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自宅でガッツリ背中トレ! バランスボールで鍛える4種目

「自宅では背中は鍛えにくい」? 手近なアイテムで自宅トレの鬼門である背中を攻略する方法を考えてみました。

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テーブル、バランスボール、チューブ、バーベルという4つのアイテムのうち、今回紹介するのは「バランスボール」を使った背中トレの方法。

バランスボールで鍛える4種目。

体幹トレのツールとして大人気のバランスボールは、実は背中トレでも活躍する。挙動が不安定なボールを安定させながら、転がしたり、引き寄せたり、押したりするとき、背中をはじめとする体幹の筋肉に刺激が入るのだ。

ボール上でうつ伏せになって行うバックエクステンションは、特に効き目が高い。ボールを使うと、床でやるよりも背骨の可動域が広がるからだ。

バランスボール

トレーニングが終わった後、ボール上にお腹を乗せてうつ伏せで脱力すると、背中のストレッチにもなる

① バックエクステンション(15回・3セット)

バランスボールトレ
  1. ボールのトップポジションにお腹を乗せてうつ伏せになり、両手でボールを抱える。
  2. 両脚を肩幅で伸ばし、爪先を立て、お腹でボールを押して上体を反らせる。
  3. 同時に両腕を後ろに伸ばし、外向きに回す外旋を行う。
  4. 肩甲骨を寄せて手のひらを真横に向け、元に戻る。

② セラタス・プッシュ(15回・3セット)

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バランスボールトレ

バランスボールトレ

  1. ボールの両サイドに両手をついてうつ伏せになる。
  2. 両腕を肩の真下で伸ばす。
  3. 両脚を肩幅で伸ばして爪先を立て、頭から踵まで一直線にする。
  4. その姿勢を保ったまま、脱力して肩をすくめて左右の肩甲骨を寄せる。
  5. ボールを押して背中を丸めて肩甲骨を離す。

③ ロールアウト(15回・3セット)

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バランスボールトレ

バランスボールトレ

  1. バランスボールのトップポジションに、両肘と前腕をつけてうつ伏せになる。
  2. 肘は肩の真下で90度曲げる。
  3. 両脚を腰幅で伸ばして爪先を立て、頭から踵まで一直線にする。
  4. その姿勢を保ったまま、肘を伸ばしてボールを前方へ転がし、元に戻す。

④ リバースバックエクステンション(15回・3セット)

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バランスボールトレ

バランスボールトレ

  1. ボールのトップポジションにお腹を乗せてうつ伏せになる。
  2. 両手を肩の真下につき、肘を曲げて頭を下げる。
  3. 両脚を腰幅で伸ばし、爪先を立て、へそから上を固定する。
  4. 両脚を揃えて背中の延長線上に高く上げ、爪先を伸ばす。
  5. ゆっくり元に戻る。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.805・2021年2月25日発売

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