自宅でガッツリ背中トレ！ バランスボールで鍛える4種目

テーブル、バランスボール、チューブ、バーベルという4つのアイテムのうち、今回紹介するのは「バランスボール」を使った背中トレの方法。

バランスボールで鍛える4種目。

体幹トレのツールとして大人気のバランスボールは、実は背中トレでも活躍する。挙動が不安定なボールを安定させながら、転がしたり、引き寄せたり、押したりするとき、背中をはじめとする体幹の筋肉に刺激が入るのだ。

ボール上でうつ伏せになって行うバックエクステンションは、特に効き目が高い。ボールを使うと、床でやるよりも背骨の可動域が広がるからだ。

トレーニングが終わった後、ボール上にお腹を乗せてうつ伏せで脱力すると、背中のストレッチにもなる。

① バックエクステンション（15回・3セット）

1. ボールのトップポジションにお腹を乗せてうつ伏せになり、両手でボールを抱える。
2. 両脚を肩幅で伸ばし、爪先を立て、お腹でボールを押して上体を反らせる。
3. 同時に両腕を後ろに伸ばし、外向きに回す外旋を行う。
4. 肩甲骨を寄せて手のひらを真横に向け、元に戻る。

② セラタス・プッシュ（15回・3セット）

1. ボールの両サイドに両手をついてうつ伏せになる。
2. 両腕を肩の真下で伸ばす。
3. 両脚を肩幅で伸ばして爪先を立て、頭から踵まで一直線にする。
4. その姿勢を保ったまま、脱力して肩をすくめて左右の肩甲骨を寄せる。
5. ボールを押して背中を丸めて肩甲骨を離す。

③ ロールアウト（15回・3セット）

1. バランスボールのトップポジションに、両肘と前腕をつけてうつ伏せになる。
2. 肘は肩の真下で90度曲げる。
3. 両脚を腰幅で伸ばして爪先を立て、頭から踵まで一直線にする。
4. その姿勢を保ったまま、肘を伸ばしてボールを前方へ転がし、元に戻す。

④ リバースバックエクステンション（15回・3セット）

1. ボールのトップポジションにお腹を乗せてうつ伏せになる。
2. 両手を肩の真下につき、肘を曲げて頭を下げる。
3. 両脚を腰幅で伸ばし、爪先を立て、へそから上を固定する。
4. 両脚を揃えて背中の延長線上に高く上げ、爪先を伸ばす。
5. ゆっくり元に戻る。