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押しても伸ばしても肩こりに悩む人のための「クセトリ体操」

肩こりの「クセ」のタイプを見極め、対応するクセトリ体操のプログラムにトライ。悪いクセが修正できたら、押しても伸ばしてもラクにならなかった凝りや痛みも必ず軽くなる!

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タイプを見極めてクセを正す。

肩こりに悩む人には、特徴的な動きのクセがある。ストレッチやマッサージで筋肉をほぐしても、そのクセを修正しない限り、肩こりからは解放されない。ポイントは肩甲骨だ。

「肩こりの人には肩甲骨が背骨から離れる外転、肩甲骨が上がる挙上がクセになった人が多いのです」(トレーナーの清水忍さん)

肩甲骨が外転しがちなのは、在宅勤務などでデスクワークが増え、前屈みの姿勢を取る時間が長くなったタイプ。さらに新型コロナなどで不安を抱えると、身を守るために自然に背中は丸まりやすくなる。そこで肩甲骨を背骨に寄せる内転の動きをインプットしたい。

肩甲骨が挙上するのは、緊張が強くて力みやすい傾向がある人。肩甲骨を下げる下制は重力で行えるが、挙上は重力に逆らうため、もともと下制より優勢。緊張が強いとそれに拍車がかかるのだ。

まずは下の写真を見ながら、自分のタイプをチェック。それに応じた簡単なクセトリ体操を行おう。両方とも思い当たるなら6種の体操をひと通りやりたい。

あなたはどちらのタイプ?

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タイプA|背中が丸まっている人

タイプA 背中が丸まっている人
肩甲骨の外転が強い
じっと坐っている時間が長く、前屈みで背中が丸まっていると、背中が凝りやすくなる。

タイプB|肩が上がっている人

タイプB 肩が上がっている人
肩甲骨の挙上が強い
力むと肩は自然に上がる。緊張しやすいと、普段から肩が上がりやすく、首が凝りやすい。
クセトリ体操のプログラム
  • Aタイプの人…1・2・3・4・6のエクササイズ
  • Bタイプの人…5・6のエクササイズ
  • A、Bどちらとも思い当たる人…1・2・3・4・5・6のエクササイズ

① タオルロール(10回×1〜2セット)

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タオルロールのやり方 その1
タオルロールのやり方 その2
タオルロールのやり方 その3
  1. バスタオルを肩幅よりも広めに持ってまっすぐ立つ。
  2. 腕を伸ばして腰の前でタオルをしっかり張る。
  3. 肘を伸ばしたまま、タオルを頭の後ろまで引き上げる。
  4. 左右の肩が上がらないように注意する。
  5. 肘を伸ばしたまま、タオルをお尻まで下ろす。
  6. 元に戻る(戻るときは肘を軽く曲げてもOK)。

② チェスト・スプレッド(左右交互に各10回×1〜2セット)

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チェスト・スプレッドのやり方 その1
チェスト・スプレッドのやり方 その2
チェスト・スプレッドのやり方 その3
チェスト・スプレッドのやり方 その4
  1. 両足を腰幅に開いて立ち、両腕を肩の高さでまっすぐ前に伸ばす。
  2. 片方の手のひらを床、反対の手のひらを天井に向ける。
  3. 肘を伸ばしたまま、勢いよく両腕をできるだけ後ろに引いて胸をストレッチ。
  4. 元に戻したら、手のひらの上下を入れ替えて同様に。
  5. リズミカルに行う。

③ スキャプラ・プッシュアップ(10回×1〜2セット)

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スキャプラ・プッシュアップのやり方 その1
スキャプラ・プッシュアップのやり方 その2
  1. 両手を肩幅よりも広めに床についてうつ伏せになる。
  2. 両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、プッシュアップのスタート姿勢になる。
  3. 頭から踵まで一直線にキープ。
  4. 両手で床を強く押し、肩甲骨を離して背中を丸める。
  5. 脱力してドスンと背中を反らし、肩甲骨を寄せる。
  6. これを繰り返す。

④ ロウイング(15回×1〜2セット)

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ロウイングのやり方 その1
ロウイングのやり方 その2
  1. 床に坐り、足裏にチューブの中央を回して両端を両手に持つ。
  2. 両膝を揃えて軽く曲げ、腕を斜め下に伸ばす。
  3. チューブがしっかり張るように長さを調整する。
  4. 肩甲骨を開いて外転させる(つられて腰を丸めないこと)。
  5. 肩甲骨を寄せて内転させ、肘を後ろに引く。
  6. 胸を張って前に突き出すイメージで行い、元に戻す。

⑤ スパイン・スキャプラ・プルダウン(15回×1〜2セット)

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スパイン・スキャプラ・プルダウンのやり方 その1
スパイン・スキャプラ・プルダウンのやり方 その2
  1. ベッドの脚などにチューブの真ん中を回し、床で仰向けになる。
  2. チューブの両端を両手に持つ。
  3. 両腕を体側で伸ばす(仰向けだと重力の影響を受けずにトレーニングできる)。
  4. 両膝を揃えて曲げて立てる。
  5. 両肘を伸ばし、肩をすくめて肩甲骨を上げ、チューブをしっかり張る。
  6. 肩甲骨と肩を思い切り引き下げてチューブを引っ張り、元に戻す。
  7. 肘を伸ばしたままで行う。

⑥ ラット・スキャプラ・プルダウン(15回×1〜2セット)

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ラット・スキャプラ・プルダウンのやり方 その1
ラット・スキャプラ・プルダウンのやり方 その2
  1. クローゼットのパイプやドアの上部にチューブの真ん中を回す。
  2. チューブの両端を両手に持ち、膝立ちになる。
  3. 上体をまっすぐにして、両腕を肩幅よりも広げる。
  4. 肘を伸ばしてチューブをしっかり張る。
  5. 肘を伸ばしたまま、肩甲骨を下げて寄せる。
  6. チューブをカラダの後ろに引き下げ、元に戻す。
  7. 肩が上がらないように注意する。

紹介したエクササイズは所要時間は5分ほどだから、在宅勤務の気分転換に行いたい。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.803・2021年1月28日発売

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