押しても伸ばしても肩こりに悩む人のための「クセトリ体操」

タイプを見極めてクセを正す。

肩こりに悩む人には、特徴的な動きのクセがある。ストレッチやマッサージで筋肉をほぐしても、そのクセを修正しない限り、肩こりからは解放されない。ポイントは肩甲骨だ。

「肩こりの人には肩甲骨が背骨から離れる外転、肩甲骨が上がる挙上がクセになった人が多いのです」（トレーナーの清水忍さん）

肩甲骨が外転しがちなのは、在宅勤務などでデスクワークが増え、前屈みの姿勢を取る時間が長くなったタイプ。さらに新型コロナなどで不安を抱えると、身を守るために自然に背中は丸まりやすくなる。そこで肩甲骨を背骨に寄せる内転の動きをインプットしたい。

肩甲骨が挙上するのは、緊張が強くて力みやすい傾向がある人。肩甲骨を下げる下制は重力で行えるが、挙上は重力に逆らうため、もともと下制より優勢。緊張が強いとそれに拍車がかかるのだ。

まずは下の写真を見ながら、自分のタイプをチェック。それに応じた簡単なクセトリ体操を行おう。両方とも思い当たるなら6種の体操をひと通りやりたい。

あなたはどちらのタイプ？

① タオルロール（10回×1〜2セット）

1. バスタオルを肩幅よりも広めに持ってまっすぐ立つ。
2. 腕を伸ばして腰の前でタオルをしっかり張る。
3. 肘を伸ばしたまま、タオルを頭の後ろまで引き上げる。
4. 左右の肩が上がらないように注意する。
5. 肘を伸ばしたまま、タオルをお尻まで下ろす。
6. 元に戻る（戻るときは肘を軽く曲げてもOK）。

② チェスト・スプレッド（左右交互に各10回×1〜2セット）

1. 両足を腰幅に開いて立ち、両腕を肩の高さでまっすぐ前に伸ばす。
2. 片方の手のひらを床、反対の手のひらを天井に向ける。
3. 肘を伸ばしたまま、勢いよく両腕をできるだけ後ろに引いて胸をストレッチ。
4. 元に戻したら、手のひらの上下を入れ替えて同様に。
5. リズミカルに行う。

③ スキャプラ・プッシュアップ（10回×1〜2セット）

1. 両手を肩幅よりも広めに床についてうつ伏せになる。
2. 両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、プッシュアップのスタート姿勢になる。
3. 頭から踵まで一直線にキープ。
4. 両手で床を強く押し、肩甲骨を離して背中を丸める。
5. 脱力してドスンと背中を反らし、肩甲骨を寄せる。
6. これを繰り返す。

④ ロウイング（15回×1〜2セット）

1. 床に坐り、足裏にチューブの中央を回して両端を両手に持つ。
2. 両膝を揃えて軽く曲げ、腕を斜め下に伸ばす。
3. チューブがしっかり張るように長さを調整する。
4. 肩甲骨を開いて外転させる（つられて腰を丸めないこと）。
5. 肩甲骨を寄せて内転させ、肘を後ろに引く。
6. 胸を張って前に突き出すイメージで行い、元に戻す。

⑤ スパイン・スキャプラ・プルダウン（15回×1〜2セット）

1. ベッドの脚などにチューブの真ん中を回し、床で仰向けになる。
2. チューブの両端を両手に持つ。
3. 両腕を体側で伸ばす（仰向けだと重力の影響を受けずにトレーニングできる）。
4. 両膝を揃えて曲げて立てる。
5. 両肘を伸ばし、肩をすくめて肩甲骨を上げ、チューブをしっかり張る。
6. 肩甲骨と肩を思い切り引き下げてチューブを引っ張り、元に戻す。
7. 肘を伸ばしたままで行う。

⑥ ラット・スキャプラ・プルダウン（15回×1〜2セット）

1. クローゼットのパイプやドアの上部にチューブの真ん中を回す。
2. チューブの両端を両手に持ち、膝立ちになる。
3. 上体をまっすぐにして、両腕を肩幅よりも広げる。
4. 肘を伸ばしてチューブをしっかり張る。
5. 肘を伸ばしたまま、肩甲骨を下げて寄せる。
6. チューブをカラダの後ろに引き下げ、元に戻す。
7. 肩が上がらないように注意する。

紹介したエクササイズは所要時間は5分ほどだから、在宅勤務の気分転換に行いたい。