夜の眠りの「量と質」を上げる5つのナイトルーティン

交感神経の優位が続くと寝付きにくい。

夜なかなか寝付けない。睡眠負債を抱えているならアデノシンの「睡眠圧」によってコテンと眠れるはずなのに、一体なぜ？（アデノシンと睡眠圧の関係については、こちらの記事を参照）。

理由のひとつは、日が暮れて夜になっても交感神経が優位な状態が続いているから。もうご存じの通り、自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、これらは拮抗して働いている。交感神経は心拍を速くし、血圧を上げ、発汗を促し、筋肉を緊張させる。副交感神経はこの逆で、心拍を遅くし、血圧を下げ、発汗を抑えて、筋肉を弛緩させる。眠る際に優位になっていてほしいのは断然、後者だ。

本来は日中に交感神経が優位に働き、夕方から副交感神経に主役がバトンタッチされるはず。ところが、日夜関係なく仕事やストレスに追いまくられている現代人、夜になっても交感神経が鳴りを潜めないこともしばしば。その結果、なかなか寝付けないということに。

五感を刺激して副交感神経を優位に。

自律神経は自分の意思でコントロールすることができない。ならば、カラダや五感を刺激して副交感神経が優位な状態にシフトさせるのが手っ取り早い。

たとえば、交感神経を鎮静化させるアロマやハーブを取り入れる。アロマはコットンに数滴垂らす、または木材や軽石などに染み込ませて枕元に置くとかなりの効果が期待できる。あるいは就寝前にストレッチを行って緊張した筋肉を伸ばしてリラックスさせるのも有効。このようにカラダにアプローチをかけて脳を眠りへと誘導するのだ。

アロマの力を借りて副交感神経にシフト。

就寝前の習慣にしたいストレッチ。

寝付きやすい入浴タイミングもある。

また、自律神経の働きとは別の意味で、就寝前の入浴は速やかな入眠を促す強力な武器になる。

上質な眠りの条件のひとつは、臓器や脳の温度＝深部体温を速やかに下げること。眠くなると掌や足の裏といった末端部分が温かくなるが、あれは末梢から熱を逃がして深部体温を下げているからだ。

で、この深部体温には上がった分だけ下がるという特性がある。適温の湯に浸かって一度深部体温を上げると、その後大きく下がろうとするのでそれだけ眠りに就きやすくなるのだ。一旦上がった深部体温が下がるまでの時間は約90分。つまり、寝る90分前の入浴がベストタイミングというわけ。

それでも寝付きがよくならないという場合は、光の調節がうまくいっていない可能性がある。夜間は脳の松果体という部位からメラトニンというホルモンが分泌され、深部体温を下げカラダを眠りに適した状態に誘う。ところが、このメラトニンは光を感知すると分泌が抑制されてしまうのだ。

逆に周囲の環境を暗くすると、メラトニン分泌のスイッチがオン。海外に比べて日本の家庭の照明は明るすぎるといわれている。睡眠のための理想的な明るさはキャンプ場にいるくらいのそれ。本を読むにも難儀するような明るさだ。夕方以降は間接照明に切り替えて、テレビやスマホ画面を極力視野に入れないことをおすすめする。

寝る前に食べた物が睡眠の質に影響する。

続いて睡眠そのものの質を損ねる原因を潰していこう。

睡眠の途中で目が覚めてしまうという人、もしや寝る直前までアルコールを口にしていなかったか？　アルコールによる眠りは通常の眠りではなく、脳が麻痺している気絶状態。よってアルコールが分解されて体内から抜けるとその時点で覚醒してしまう。

これを避けるには日本酒で2合、焼酎なら200mL程度の適量を就寝3時間前までに飲み終えるのがお約束。しっかりアルコールを分解してからまっとうな眠りに就くべし。

次に、よく悪夢を見たり、歯ぎしりをしたり、寝汗をかいて目が覚めるという人、寝る直前に糖質を摂っていなかったか？　寝る前に血糖値が急上昇すると、大量のインスリンが分泌されて一転、低血糖状態になる。

このときに分泌されるのがアドレナリンやノルアドレナリンといったホルモン。これらは交感神経を刺激し、不安感やイライラという感情を促すので、悪夢を見たり、歯ぎしりしたり、寝汗をかきやすくなるのだ。くれぐれも夜中のラーメン、夜中のアイスには手を出してはいけない。