「無気力」や「肩の重さ」対策に！ 京乃ともみさんの「ヨガ的アプローチ」

Q1. 最近、考え事をする時間が多く心がざわついているような感覚。どうすれば落ち着きますか？

A. まずは今の自分の呼吸に意識を向けてみましょう。

不安やイライラで心がざわつく時は、深い呼吸ができていないはず。そんな時は「ウジャイ呼吸」（下画像参照）を。波の音を立てるイメージで鼻だけで呼吸します。逆に無気力な時は「火の呼吸」がおすすめ。ふんふんっと鼻から強く吐き続けます（10回×3セット）。吐くのと同時にお腹を凹ませるのがポイントです。

Q2. 長年ヨガに興味があるものの、カラダが硬くて毎回挫折してしまう。本当は継続したいんですが…。

A. カラダが軟らかくなればヨガができる、という発想を逆転させましょう！

赤ん坊の頃は誰もが軟らかいですが、大人になるにつれてカラダは変わるものです。それを元に戻していくのがヨガの目的の一つ。

最初カラダが硬すぎてポーズを取るのが大変な場合は、風呂上がりに行うといいですよ。血行が良くなりポーズが取りやすくなるうえにケガのリスクも軽減されます。私もお酒を楽しんだ翌朝はお風呂に入ってからヨガするんです（笑）。

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Q3. テレワーク中心の毎日で、慢性的に肩がズーンと重いです…。肩をマメに回すべきなのですが。

A. 仰るとおり、気づいた時に肩を回して血行を促すのはすごくいいこと。でももっと簡単な方法もあるんです。

こめかみプッシュと肩の上げ下げを行うだけでも肩まわりが軽くなるはず。前者を行う前後に、ぜひ肩を正面に向けたまま後ろを向いてみて。可動域が大きく変わるのを体感できますよ！

後者は僧帽筋の深部をゆるめるのに有効。いずれも息を吐く時はふぅーとゆるくせず、ハーッと一気に行うことで力みが抜けやすくなります。

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こめかみプッシュ

右手と右側のこめかみを押し合う。その間左手で首の胸鎖乳突筋に触れて、筋肉を意識。最大限プッシュしたらハーッと勢いよく息を吐く（3回）。逆側も同様に。

肩の上げ下げ①

両肩をできる限り耳に近づけたら、

肩の上げ下げ②

肩を下げながらハーッと息を吐く。

Q4. 猫背＆巻き肩を改善したくて少し前から姿勢を正すよう意識しているが、最近は腰痛に悩んでいる（泣）。

A. 姿勢を無理に正した結果、反り腰になり、腰に負担がかかってるのかもしれません。

腰にピンポイントでアプローチするのでなく、背骨まわりをリセットしましょう。そうすれば不調の根本的な原因の改善に繫がるはず。背骨は頸椎から腰椎、仙骨まで24個の椎骨が連なっているので、腰だけでなく背骨まわり全体が張っている可能性があります。

下のストレッチを各椎骨の間隔を少しずつ開いていくイメージで、呼吸を意識しつつ背中全体をゆっくり動かします。

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座ったままできる、背骨まわりのストレッチ①

両手を組み、ググッと背中を反らせつつ、胸いっぱいに息を吸いながら伸び。

座ったままできる、背骨まわりのストレッチ②

次に息を細く吐きつつ、背中を丸めて両手を胸の前まで下ろす。

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取材・文／門上奈央

（初出『Tarzan』No.792・2020年7月22日発売）

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