CONDITIONING
2019.09.27

しつこい腰痛にサヨナラ! 反り腰改善ストレッチ

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使いすぎている部位を緩める静的なスタティックストレッチと、あまり使わない部位を刺激する動的なダイナミックストレッチの2種類。トレーナーの中村正彦さんに教えていただきました。

腰痛の要因、反り腰のチェック。

「病名が付くような腰痛の原因はさまざま。ひとつに特定することはできませんが、筋肉が硬くなって起こる腰痛に関しては反り腰が要因であることは確かです」と言うトレーナーの中村正彦さん。

背もたれのない椅子に普段通りに座るって第三者に写真を撮ってもらい、背中に壁があると仮定してお尻からまっすぐ上にラインを引く。一直線に引いたラインと腰の間のスペースで姿勢をチェック。

掌が2枚以上入るスペースが空いていたら明らかな反り腰。逆に掌が1枚も入らない場合は猫背姿勢。ニュートラルなよい姿勢の人の場合は掌1枚分のスペースが空く。

腰痛の要因、反り腰のチェック。

肩こりと並ぶ、ニッポン人の不調の代表格。

女性の場合はヒールによる不自然な姿勢維持の結果、反り腰になるリスクもまたありだ。

「骨盤を後傾させたゆりかご運動で腹筋をしっかり収縮させて脊柱起立筋を伸ばす。また、反り腰姿勢の人は脚の付け根の筋肉が硬い場合が多いので、こちらはスタティックストレッチでしっかり伸ばすことがおすすめです」

腹筋をしっかり収縮させるストレッチ。

1. 腰椎を丸める(10回)

1/20
腰椎を丸める
床に座って両膝を立て、両手の掌を膝に添えて上体を後傾させる。腰の下の部分、腰椎を丸めるよう意識。
腰椎を丸める
そのままゆりかごのように後ろにゴロンと転がっていき、反動で元に戻る。
腰椎を丸める
腹筋をしっかり縮めて行うこと。

2. 骨盤を後傾させる(左右各10回×5セット)

1/20
骨盤を後傾させる
壁を背にしてまっすぐに立つ。頭と肩、お尻、踵が壁にしっかりつくように。反り腰の人は背中と壁の間に掌2枚以上のスペースが空くはず。
骨盤を後傾させる
そのスペースを押し潰すように、骨盤を後傾させる練習。

3. 腸腰筋を伸ばす(左右各10回×5セット)

1/20
腸腰筋を伸ばす
床に片膝立ちになり、両手を立てた膝の上に置く。床につけた膝はできるだけ後方に引きながらストレッチ。
PROFILE
中村正彦さん
中村正彦さん/1974年、岡山県生まれ。ストレングス&コンディショニングコーチ。プロアスリートから一般人まで幅広く指導を行う。 https://asidepromotions.co.jp

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 監修・指導/中村正彦(A SIDE STRENGTH & CONDITIONING代表)

(初出『Tarzan』No.772・2019年9月12日発売)

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