思春期の第二次性徴への影響だけでなく、成人男女の性行動・性機能に関わるホルモン、テストステロン。筋肉の細胞に働きかけてタンパク質を合成を促す効果も知られている。
テストステロンを分泌すること自体が筋肥大をもたらすが、このホルモンをたくさん出すには過度に負荷をかけない程度の筋トレが効果的。
「テストステロンはカラダの大きな筋肉を鍛えることで分泌されます。言うなれば尻、ハムストリングスを中心とした下肢と背中。部位はここだけに絞って、軽めの負荷でエクササイズを行えばばっちりです」と言うのは、千葉西総合病院泌尿器科部長の久末伸一先生。
それに応えてメニューを考えたのは、菅原順二トレーナー。
「高負荷ではないので、回数は20〜30回と多めに。左右やる場合は各々でその回数を行います。あとは、せっかくなのでペアトレーニングも。互いにいいホルモンが出るように支え合いましょう！」
背中のトレーニング。
ビッグサイズの広背筋を中心に。 肩甲骨をしっかり動かせば、刺激が入りホルモン分泌もいい感じに。
リバースフライ
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足は腰幅にして軽く爪先を開き、左右それぞれの手でダンベルを持つ。腰と膝を90度に曲げ、両手を下ろす。
次に両腕を同時に真横に広げ、肩の高さに上げたら元に戻す。腕の動きで肩甲骨の寄せと開く動きが起こり、背中の上部や三角筋などが鍛えられる。
ラットプル
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２つ折りにしたチューブの真ん中を壁やドアの上部に固定し、その前に両膝をついて座り、両腕を斜め上に伸ばしてチューブの両側を持つ。
そのまま肘を背中側に斜め下に曲げつつチューブを引き、戻す。肩甲骨の挙上、下制、上下の回旋などの動きで背中を広く刺激。
ワンハンドロウイング
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ベンチの横に立ち、ベンチ側の手と曲げた膝、爪先を座面にしっかり乗せる。手は肩の真下。腕は伸ばして前を向く。
反対の手でダンベルを持ち、下ろした状態からへそに引き込むようにダンベルを上げ、ゆっくり下ろす。肘が体側から離れないよう曲げること。
下肢のトレーニング。
臀筋にハムストリングス。 この二大巨頭を攻めさえすれば、 テストステロンはもはや噴出寸前だ。
ゴブレット
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足を肩幅よりやや広げ、背すじを伸ばして立つ。両手は胸の前で組み、ダンベルを持つ。ゆっくり腰を落とし、フルスクワットの姿勢に。
そのまま反動を使わずゆっくり元に戻る。姿勢がブレないよう意識しよう。臀筋～ハムストリングスに効いているのを感じよう。
ブルガリアンスクワット
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椅子やベンチからやや離れて立ち、片足の爪先を座面に乗せる。左右それぞれの手でダンベルを持ち、背すじを伸ばす。
軸脚に体重を乗せ、膝が約90度になるまで深く曲げ、腰を落とす。そのまま下半身で床を押しながら元の体勢に戻る。左右各20～30回ずつ行う。
チューブ外転トレーニング
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チューブを輪にして両脚のくるぶしの上あたりに掛け、床に横向きに。下側の肘を床につき、上体を起こす。
その姿勢を崩さないよう、上の脚をゆっくり上げ、ゆっくり戻す。この動きで中臀筋、つまり尻の横側にある筋肉を鍛えられる。左右それぞれ20～30回ずつ。
チューブハムトレーニング
1/20
チューブで輪を2つ作り、片方を片脚のくるぶしの少し上に、もう片方を壁やドアの下側、床などに固定する。床にうつ伏せになり、両肘を床につき上体を軽く起こす。
脚を伸ばした状態から、膝が90度になるまでゆっくり曲げ、戻す。ハムストリングスの筋トレになる。
