• 家にあるもので負荷をかける“自宅ギアトレ”【わちトレ vol.7】
WOMAN
2019.11.14

家にあるもので負荷をかける“自宅ギアトレ”【わちトレ vol.7】

わちみなみさん

グラビアタレント・わちみなみさん、通称わちちによる、本誌『ターザン』での1年にわたる連載が最終回を迎えました! 連載終了を記念して、2018年後半からチャレンジしたトレーニングの数々を、〈Tarzan Web〉で特別に振り返ります! 第7回のテーマは「家にあるものでギアトレ」。

家にあるもので負荷をかける!

わちちことわちみなみさんの究極のメリハリボディ作りもそろそろ後半戦だけど、トレーニングの調子はいかが?

「正直なところ、停滞気味です…。冬の間はあまり走りに行けなかったし、筋トレもマンネリ気味。もしかしたらトレーニングにカラダが慣れてきたのかも」

菅原順二トレーナーは「どんなトレーニングでも、慣れによる停滞期はあるんです」と話す。とはいえ、そう悠長にはしていられない。わちちが再び自らを追い込めるようにと菅原さんが考えたのは、家の中に普通にあるものを使って鍛えるメソッドだ。

「椅子や机、洗濯物の詰まったカゴやペットボトルをギア代わりにしてカラダに負荷をかけましょう。今までは自体重トレーニングがメインでしたが、違った刺激を入れることでカラダは反応するし、脳も活性化されます」

グラビアタレント・わちみなみさん
1995年生まれ。あだ名は「わちち」。2017年に『週刊ヤングマガジン』の表紙でグラビアデビュー。写真集『わちゅらる』(講談社)が発売中。テレ玉『REDS TV GGR』出演中。ツイッターは@wachi_minami、インスタは@wacchime

わちちも興味津々の表情である。

「いつも洗濯機から出したばかりの洗い物を重いなーと思いながらうんしょ、うんしょと運んでいたんですけど、こんな使い方があるんですね。ロールアップも普通のやり方よりおもしろい!」

その感覚が大事です、と菅原さん。

「外からの負荷がかかる分意外と難しいので、狙った部位に確実に効かせるためには今まで以上に正しい動きが必要となります。でもこうした身近なアイテムを使うと、トレーニングがより生活の一部になるし遊びの要素も加わる。トレーニングは楽しんでナンボです!」

自宅ギアトレのプログラム。

今回のトレーニング全4種目はこちら。
  1. 椅子に片足を乗せてワンレッグスクワット(左右10回ずつ×1セット)
  2. フツーの洗濯カゴも筋トレに使えるギアに!(10回×1セット)
  3. 中身入りのペットボトルは立派なダンベルである(10回×1セット)
  4. デスクと小さな箱を使えばきれいなロールアップに(10回×1セット)

1. 椅子に片足を乗せてワンレッグスクワット(左右10回ずつ×1セット)

1/20
椅子の前に立ち、片方の足の甲を後ろの椅子の座面に置く。両手を胸の前で組む。
椅子の前に立ち、片方の足の甲を後ろの椅子の座面に置く。両手を胸の前で組む。
次にゆっくり腰を下に落とし、戻す。多少カラダが左右に振れてもいいので尻に確実に負荷を感じながら行うこと。左右10回ずつ。
次にゆっくり腰を下に落とし、戻す。多少カラダが左右に振れてもいいので尻に確実に負荷を感じながら行うこと。左右10回ずつ。

2. フツーの洗濯カゴも筋トレに使えるギアに! (10回×1セット)

1/20
濡れた洗濯物が入った洗濯カゴをカラダの真正面の床に置き、腰を曲げて両手で持つ。
濡れた洗濯物が入った洗濯カゴをカラダの真正面の床に置き、腰を曲げて両手で持つ。
次に臀筋の力で持ち上げてまっすぐ立ち、元に戻す。膝を曲げずに脚が床と垂直になるよう意識し、尻を後ろに引かないこと。10回。
次に臀筋の力で持ち上げてまっすぐ立ち、元に戻す。膝を曲げずに脚が床と垂直になるよう意識し、尻を後ろに引かないこと。10回。

3. 中身入りのペットボトルは立派なダンベルである (10回×1セット)

1/20
500ml(1Lでも可)のペットボトルを2本、左右の手で持つ。腰を90度に曲げ、腕を真下に下ろす。
500ml(1Lでも可)のペットボトルを2本、左右の手で持つ。腰を90度に曲げ、腕を真下に下ろす。
肘を伸ばして肩甲骨を寄せながらペットボトルを目いっぱい上げ、ゆっくり戻す。カラダを動かさないよう注意。10回。
肘を伸ばして肩甲骨を寄せながらペットボトルを目いっぱい上げ、ゆっくり戻す。カラダを動かさないよう注意。10回。

4. デスクと小さな箱を使えばきれいなロールアップに (10回×1セット)

1/20
下半身が机の下に来るよう床に仰向けになり、膝を軽く曲げる。小さな段ボール箱を両手で持ち、肩の正面にまっすぐ上げる。
下半身が机の下に来るよう床に仰向けになり、膝を軽く曲げる。小さな段ボール箱を両手で持ち、肩の正面にまっすぐ上げる。
腕を動かさずに息を吐きつつお腹を引き締め、腹筋の力で背中を丸めて上体を起こし、段ボールを机に置く。ゆっくり元に戻す。10回。
腕を動かさずに息を吐きつつお腹を引き締め、腹筋の力で背中を丸めて上体を起こし、段ボールを机に置く。ゆっくり元に戻す。10回。

取材・文/黒田 創 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/菅原順二(アランチャ代表)

(初出『Tarzan』No.762・2019年4月4日発売)

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