• グランドムーブで全身をバランスよく使う【わちトレ vol.4】
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2019.11.04

グランドムーブで全身をバランスよく使う【わちトレ vol.4】

グランドムーブで全身をバランスよく使う【わちトレ vol.4】

グラビアタレント・わちみなみさん、通称わちちによる、本誌『ターザン』での1年にわたる連載が最終回を迎えました! 連載終了を記念して、2018年後半からチャレンジしたトレーニングの数々を、〈Tarzan Web〉で特別に振り返ります! 第4回のテーマは「グランドムーブ」。

グランドムーブで全身をバランスよく!

「世の中にはいろんなトレーニングのやり方があって、どれも正しくやれば効果を得られますが、いつも同じことをやっていると、決まった筋肉しか使われなくなっちゃうんですよね」とトレーナーの菅原順二さん。わちみなみさんのトレーニングがマンネリ化しないように、と今回考えてくれたのがグランドムーブというメソッドである。

「簡単に言うと床運動ですね。カラダの後ろ側を使ってボールのように転がってみたり、膝や肘を支点にした動きでいつもと違った刺激をカラダに加えたり…。

とくに転がる動きはアンバランスな状態で腹筋全体を使っていかにバランスをとるかがカギになってきますし、背骨をしっかり使ってカラダをコントロールしたり、脳にも刺激を入れたり。

普通の筋トレでは使わない部位を総動員することで、眠っていた人間の本来の能力を呼び覚まさせる意味合いもあります」

グラビアタレント・わちみなみさん
1995年生まれ。あだ名は「わちち」。2017年に『週刊ヤングマガジン』の表紙でグラビアデビュー。写真集『わちゅらる』(講談社)が発売中。テレ玉『REDS TV GGR』出演中。ツイッターは@wachi_minami、インスタは@wacchime

脳を刺激する、というワードに反応するわちち。実は今、AbemaTVの受験ドキュメンタリー番組『ドラゴン堀江』で今春の東大受験に挑戦中なのだ(2019年1月当時)。

「毎日7~8時間机に向かっていて、特に苦手な理数系の科目を猛勉強中です。少しでも脳にいい刺激を入れて回転を速くしたいので、こういうトレーニングは大歓迎です!」と嬉しそう。もちろん、トレーニングのテーマでもある腹や背中、尻のエクササイズにもつながるし、少し趣向の変わったメニューは、勉強の合間のいい息抜きにもなりそう。

勉強も筋トレも、頑張れわちち!

グランドムーブトレのプログラム。

今回のトレーニング全4種目はこちら。
  1. 股関節をしっかり広げ、お尻の筋肉を刺激する(各20回)
  2. 肩甲骨と胸部を連動させ、背中の筋肉を動かす(各10回)
  3. 背骨を柔らかく使い、腹にいつもと違う刺激を(左右1周ずつ)
  4. パンダが寝転がるようにゴロンと転がり一周しよう(左右5周ずつ)

1. 股関節をしっかり広げ、お尻の筋肉を刺激する(各20回)

1/20
あぐらをかき、片方の脚を股関節から後ろに回す。胸の前で手を組み、背すじを伸ばす。
あぐらをかき、片方の脚を股関節から後ろに回す。胸の前で手を組み、背すじを伸ばす。
その姿勢を保ったまま腰を20回上げ下げする。続けて脚を入れ替えて同様に。縮こまりがちな股関節と臀筋をしっかり動かそう。
その姿勢を保ったまま腰を20回上げ下げする。続けて脚を入れ替えて同様に。縮こまりがちな股関節と臀筋をしっかり動かそう。

2. 肩甲骨と胸部を連動させ、背中の筋肉を動かす(各10回)

1/20
四つん這いになり、肩の真下で肘をつく。前腕を床につけ、手のひらを上に向ける。
四つん這いになり、肩の真下で肘をつく。前腕を床につけ、手のひらを上に向ける。
次に片方の前腕を、肘を支点に内回りで床を這わせ、180度回したら、手のひらを上に向けたまま腕を真横に伸ばし、肩を下に落とす。
次に片方の前腕を、肘を支点に内回りで床を這わせ、180度回したら、手のひらを上に向けたまま腕を真横に伸ばし、肩を下に落とす。
逆の動きで元に戻す。反対側も同様に。各10回。
逆の動きで元に戻す。反対側も同様に。各10回。

3. 背骨を柔らかく使い、腹にいつもと違う刺激を(左右1周ずつ)

1/20
床に座って膝を軽く曲げ、足を床から浮かす。
床に座って膝を軽く曲げ、足を床から浮かす。
手で膝裏を抱えながらバランスをとりながら、その姿勢のまま後ろに転がる。
手で膝裏を抱えながらバランスをとりながら、その姿勢のまま後ろに転がる。
カラダを左に捻りながら起き上がる。
カラダを左に捻りながら起き上がる。
それを数回繰り返して一周する。逆回りも同様に行う。
それを数回繰り返して一周する。逆回りも同様に行う。

4. パンダが寝転がるようにゴロンと転がり一周しよう(左右5周ずつ)

1/20
床にあぐらをかき、両足の裏を合わせて手で持つ。
床にあぐらをかき、両足の裏を合わせて手で持つ。
 その姿勢を保ったまま右に倒れる。
その姿勢を保ったまま右に倒れる。
背中で床を左方向に転がりながら起き上がる。
背中で床を左方向に転がりながら起き上がる。
これを5周やったら反対側でも5周。お腹の細かい筋肉が総動員される。
これを5周やったら反対側でも5周。お腹の細かい筋肉が総動員される。

取材・文/黒田創 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/菅原順二(アランチャ代表)

(初出『Tarzan』No.756・2019年1月4日発売)

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