• 膝周辺の筋肉を労わりつつ強化する|寝ながらトレ vol.14
TRAINING
2018.12.30

膝周辺の筋肉を労わりつつ強化する|寝ながらトレ vol.14

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『ターザン』編集部員がエクササイズを実践して紹介する、ベッドの上での「寝ながらトレ」。省スペース&時短で、誰でも簡単に試せます。今回のテーマは「膝周辺の筋肉」。初級、中級、上級と3つのレベルをご紹介するので、出来そうなレベルをチョイス。もちろん初級から上級までやってもOK。3つやっても3分ほどで、さくっと終わります。

どんなスポーツをするにしろ、膝のフレキシビリティを磨くことは、上達の近道。その一方で不安定な膝は、股関節や足首のトラブルの影響が、最も出やすい部位。なので、膝をサポートする太もも周辺の筋肉を、あるときはリラックスさせ、あるときは刺激します。

筋肉をなだめてすかす高等テクで、膝の安定性を保ちつつフレキシビリティを手に入れましょう。

初級

ベッドに横向きに寝る。上になった脚の膝を曲げ、足の甲を同じ側の手で掴む。そのまま、膝が股関節の後ろ側に来るまで足を引っ張る。この体勢で、大腿直筋を含む大腿四頭筋がまんべんなく伸ばされる。30秒キーブしたら逆脚も。

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中級

ベッドに座り、片脚の膝を曲げる。伸ばした方の脚を付け根から左右に回転させて、爪先を内側、外側と交互にゆっくり倒す。ハムストリングスの内側と外側の筋肉が、バランスよく伸ばされる。15回繰り返し。

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上級

ベッドに腰かけ、股関節と膝を直角に曲げて、両足を床につける。膝の高さを変えずに片脚の膝を完全に伸ばし、足の裏を正面に向ける。このとき、伸ばした脚の太ももの内側、内側広筋が刺激される。この刺激が膝の外側への負荷軽減に。15回行ったら逆脚も。

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ランニングをした日の就寝時にオススメです!

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週に1〜2回はランをしているんですが、走った後のストレッチや補強トレがどうにもできない。走った後に何かをするのが、面倒くさいんですよね…。そんな自分でしたが、「就寝前に3種目だけ」の今回のながらトレは、習慣として続いています。

しっかり伸ばすと、翌日の脚の軽さが全然違うんです。たくさんストレッチするのは嫌だ、という人も、まずはここから始めてみてください!

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「寝ながらトレ」は今回で最終回。これまで紹介してきた全14部位で、全身をほぼ網羅しているので、日ごとに種目を変えて日々のコンディショニングをしてみてください!

これまでの13部位はコチラ!:


監修/齊藤邦秀 取材・文/石飛カノ 撮影/大嶋千尋

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雑誌『ターザン』763号