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お尻の筋肉を引き締めつつ股関節をぐーんと伸ばす|寝ながらトレ vol.5

『ターザン』編集部員がエクササイズを実践して紹介する、ベッドの上での「寝ながらトレ」。省スペース&時短で、誰でも簡単に試せます。今回のテーマは「股関節の伸展」。初級、中級、上級と3つのレベルをご紹介するので、出来そうなレベルをチョイス。もちろん初級から上級までやってもOK。3つやっても3分ほどで、さくっと終わります。

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今回は股関節の伸展運動。日常生活では十分にストレッチできない股関節をしっかり伸ばすためには、お尻の筋肉を緊張させる必要がある。

つまり、ヒップアップという嬉しいおまけがついてくるんです。それに、前回の寝ながらトレは股関節の屈曲運動。縮ませた筋肉はストレッチせねば、何かとバランスもよろしくないってもんです。

初級

仰向け姿勢で両足を腰幅に開き、両膝を立てる。両手は「ハ」の字でカラダの横に。そのままお尻をぐいっとベッドから引き上げる。10回繰り返し。

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中級

今度は両足の爪先を引き上げて、踵支点でヒップリフト。支持面が小さくなることでバランス感覚が要求される。腰を反らしすぎないように。10回。

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上級

最後はお尻を上げると同時に、左右の脚を交互に引き上げる。脚を上げるときは膝の角度を変えずに。軸脚の付け根をしっかり伸ばそう。左右で1回として計10回。

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1回1回しっかり、 お尻をキュっと引き締めよう!

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簡単そうな動きに見えますが、初級・中級でもしっかりと負荷が掛かるのを感じました。毎回、キュッとお尻を締めることでさらに効果が期待できそうです。そして、上級。普段から股関節を動かしていないためか、脚を上げるのがキツい…。バランス感覚も試されるので、ぜひ挑戦してみてください!

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監修/齊藤邦秀 取材・文/石飛カノ 撮影/大嶋千尋

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