• ピラティスでカラダの正しい使い方を覚える【わちトレ vol.3】
WOMAN
2019.10.31

ピラティスでカラダの正しい使い方を覚える【わちトレ vol.3】

わちみなみの腹×背中×尻、トリプルトレーニングvol.3

グラビアタレント・わちみなみさん、通称わちちによる、本誌『ターザン』での1年にわたる連載が最終回を迎えました! 連載終了を記念して、2018年後半からチャレンジしたトレーニングの数々を、〈Tarzan Web〉で特別に振り返ります! 第3回のテーマは「ピラティス」。

ピラティスでカラダを正く使う!

前回は自体重トレーニングに取り組んだわちち。今回はピラティスの専門家でもある菅原順二トレーナーから、その手ほどきを受けることに。

「自体重トレーニングでは各エクササイズでどの部位に確実に効かせるか、そのためにより正しい形で行うことを重視しました。ピラティスはそのあたりをさらに深めるのが目的。筋トレのように特定部位を鍛えるエクササイズと異なり、ピラティスは全身のつながりを常に意識し、連動して動く必要がある。カラダをより丁寧に動かすことで普段の動きの癖を修正でき、全身を美しくボディメイクすることにつながるんです」

ピラティスの動作自体はパッと見、派手さはない。しかしその特有の動きがカラダの深い部分にあるインナーマッスルにアプローチ。ひいては腹、背中、尻にきれいな筋肉がつき始めるのだとか。

グラビアタレント・わちみなみさん
1995年生まれ。あだ名は「わちち」。2017年に『週刊ヤングマガジン』の表紙でグラビアデビュー。写真集『わちゅらる』(講談社)が発売中。テレ玉『REDS TV GGR』出演中。ツイッターは@wachi_minami、インスタは@wacchime

「ピラティスの肝となるのは呼吸。動作の途中でも常にゆっくり深呼吸できていると、自然と力が抜けて余計な負荷もかかりません。もうひとつ大事なのはカラダの軸となる背骨の存在を意識すること。最初のうちはイメージしづらいですが、背骨をコントロールできることはカラダを正しく使うための第一歩です」

わちち自身は好きな動きのようだ。

「ピラティスって肩のまわりや脚の付け根など、関節といろんな筋肉を連動させるんですね。その意味では昔やっていた水泳に少し通じる部分も。特に大きく脚を上げる動きとかは得意かも! 初めてだけど意外とキレイですよね!?」

ピラティストレのプログラム。

今回のトレーニング全4種目はこちら。
  1. カラダの前後や股関節まわり、肩まわりの筋肉を総動員!(左右5回×3セット)
  2. 胸椎の伸展と屈曲、背骨全体の屈曲を意識(10回×3セット)
  3. この姿勢で脚を動かすと、お尻にジワジワくるんです(各10回×3セット)
  4. 勢いをつけず、ゆっくり動かすことで効果がUP(10回)

1. カラダの前後や股関節まわり、肩まわりの筋肉を総動員!(左右5回×3セット)

1/20
床に座り、両脚を揃えて前に伸ばす。両手を肩の下につき肘を伸ばし、腰を床から上げてカラダのラインを一直線にする。
床に座り、両脚を揃えて前に伸ばす。両手を肩の下につき肘を伸ばし、腰を床から上げてカラダのラインを一直線にする。
次に息を吐きつつ脚をまっすぐ上げ、息を吸いつつ戻す。これを左右5回ずつ繰り返す。3セット。
次に息を吐きつつ脚をまっすぐ上げ、息を吸いつつ戻す。これを左右5回ずつ繰り返す。3セット。

2. 胸椎の伸展と屈曲、背骨全体の屈曲を意識(10回×3セット)

1/20
床に座り、両脚を前に伸ばす。両手はカラダの少し後ろについて肘を伸ばす。
床に座り、両脚を前に伸ばす。両手はカラダの少し後ろについて肘を伸ばす。
息を吸いつつ胸椎を伸ばし、続けて息を吐きながら胸椎と腰椎、背骨全体を屈曲させる。このとき両肘は自然に曲げて構わない。10回×3セット。
息を吸いつつ胸椎を伸ばし、続けて息を吐きながら胸椎と腰椎、背骨全体を屈曲させる。このとき両肘は自然に曲げて構わない。10回×3セット。

3. この姿勢で脚を動かすと、お尻にジワジワくるんです(各10回×3セット)

1/20
膝立ちの姿勢になり、背すじを伸ばす。肘を曲げ、両手は頭の後ろへ。
膝立ちの姿勢になり、背すじを伸ばす。肘を曲げ、両手は頭の後ろへ。
次に左側に倒れて左手を床につき、右脚を真横に伸ばす。その姿勢で息を吐きつつ脚を上げ、息を吸いながら戻す。10回×3セット。反対側でも同様に。
次に左側に倒れて左手を床につき、右脚を真横に伸ばす。その姿勢で息を吐きつつ脚を上げ、息を吸いながら戻す。10回×3セット。反対側でも同様に。

4. 勢いをつけず、ゆっくり動かすことで効果がUP(10回)

1/20
仰向けになり、両脚を伸ばす。
仰向けになり、両脚を伸ばす。
腕もまっすぐ頭上に上げて伸ばす。
腕もまっすぐ頭上に上げて伸ばす。
次に息を吐きつつ腕を頭の横を通しながら肩の正面まで垂直に上げ、背骨と椎骨を1つずつ動かすイメージで徐々に上半身を起こし、戻す。これを10回。
次に息を吐きつつ腕を頭の横を通しながら肩の正面まで垂直に上げ、背骨と椎骨を1つずつ動かすイメージで徐々に上半身を起こし、戻す。これを10回。

取材・文/黒田創 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/菅原順二(アランチャ代表)

(初出『Tarzan』No.754・2018年11月22日発売)

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