ストレスを手懐ける！更年期のメンタルリブート入門。

テストステロンが減ると、メンタルレベルが急降下。

最近、疲れやすくてヤル気も集中力も出ない……。年齢とともに表れるそんなメンタルの不調には、更年期が影響している可能性も。

「うつは中高年に多いメンタル疾患ですが、特に40〜60代の男性では、テストステロンの低下による“うつ状態”が紛れているケースが見られます。テストステロンは肉体だけでなく精神にも作用し、自信や意欲、積極性などをもたらすもの。これが老化とともに減少し、メンタル不調を招くのです」と、精神科医の樺沢紫苑さん。

さらに輪をかけるのが、過度なストレス。不安や緊張が続くと脳は“テストステロンを作れ”という指令を減らし、逆に“ストレスホルモン”のコルチゾールを増やす。そんな悪循環によるメンタルダウンを防ぐためにも、日々のストレスマネジメントが重要なのだ。

脳内物質の働きを知ることで、ストレスに対処する。

「“ストレスホルモン”と呼ばれるコルチゾールは本来、循環器系や免疫系などに働きかけ、ストレスから全身を守る働きを担います。不安や恐怖、怒りなどの感情を生むノルアドレナリンやアドレナリンも、心身の集中力を高めて活動するのに不可欠な脳内物質です」

けれど問題は、さまざまな刺激によるストレスが夜まで続き、これらが絶えず分泌され続けること。

「ストレスを解消するには、夜はリラックスして心身をしっかり休ませること。そこで必要なのが、精神の安定や癒やし、幸福感をもたらす脳内物質のセロトニン、オキシトシンの働きです。快楽物質のドーパミンやエンドルフィンでも幸福感は得られますが、脳は興奮してむしろ疲れます。映画やゲームなど興奮系の娯楽は寝る2時間前まで、と心得ておきましょう」

現代社会では「しなやかに受け流す」チカラが超重要。

最近の研究では、ストレスの影響がその人の捉え方によっても大きく左右されることが明らかに。

「ストレスを受けて分泌される脳内物質は、いわば本気モードになる活力剤のようなもの。人生において不可避なストレスを耐え忍んでダメージを受けるのでなく、スッと受け流す能力を身につけることが最善です。より具体的にいえば、寝るときにストレスがない状態で、翌日にもストレスを持ち越さないこと。そのためには、日々の生活習慣でカラダとココロを整えるのが何より重要なのです」

特に近年はスマホなどの影響で夜更かしが増え、深い睡眠とココロの安定をもたらすセロトニン不足が多くのメンタル不調を招いているという。左で紹介する3つの習慣を意識して、更年期のダメージに負けないメンタルを育もう。

ココロとカラダを整えるストレスフリーな3つの習慣。

1.運動

運動不足は、テストステロンが減る更年期のメンタル不調を招く最大の要因。

「ストレスは蓄積する前に日々、清算するのが肝心です。増えすぎたコルチゾールは30分の運動で正常化し、幸福感をもたらすセロトニンやドーパミンは増加。さらにBDNF（脳由来神経栄養因子）が増え、メンタルも脳の働きも全般的に改善します。また筋トレなどの無酸素運動＋有酸素運動の組み合わせは、疲労回復に必要な成長ホルモンの分泌を3〜5倍に。ランニングなら5〜10秒程度のダッシュを挟むインターバル走もおすすめ」。

2.睡眠

6時間以下の睡眠が続くと、メンタルを含めたほぼ全ての脳機能が低下する。

「特に悪影響なのが、夜間のスマホ。興奮物質のドーパミンやアドレナリンが交感神経を高め、ブルーライトは眠気を誘うメラトニンの分泌を抑制します。寝る2時間前は、ドラマやゲームなど興奮系娯楽、飲酒や食事も避けたい。寝る90分前に入浴を済ませ、照明を落としてリラックスする過ごし方が、睡眠の質・量を改善してストレスを解消する秘訣に」。

3.朝散歩

「精神の安定や脳の覚醒をもたらすセロトニンを活性化するのが15分程度の朝散歩。その生成は朝の光を浴びるとスタートし、15時間ほどで深い眠りに必要なメラトニンに変換されるため、行うのは起床後1時間以内に」とのこと。またセロトニンはリズミカルな運動でも活性化するため「雨天の場合はラジオ体操や、朝食をよく咀嚼して食べるなどの方法も」。