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“スリップインするだけ™”じゃない！《スケッチャーズ スリップ・インズ》快適学。
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【発酵マイスター監修】自家製発酵フードで腸に優しい自炊を。
腸をいたわる食事といえば発酵食品。発酵マイスターの榎本美沙さんによる、満足できて、長く続けられる簡単レシピを紹介。
教えてくれた人
榎本美沙（えのもと・みさ）／料理家・発酵マイスター。発酵食品、旬野菜を使ったシンプルなレシピが好評で、各メディアにて活躍中。オンライン料理教室『榎本美沙の料理教室』主宰。登録者34万人を超えるYouTube、インスタも大人気。著書多数。
腸活の味方、植物性乳酸菌をチャージする「水キムチ」。
保存期間：冷蔵庫で約1週間
材料（作りやすい量）
- キュウリ…2本
- パプリカ（黄色）…1個
- リンゴ…1/4個
- ニンニク…1片
- ショウガ…1/2片
- 【A】
- 米の研ぎ汁…500mL
- 塩…小さじ2
- 砂糖…小さじ1
- 赤唐辛子（種を取る）…2本
作り方
①鍋にAを入れて混ぜ、火にかける。煮立ったら火を止めて冷ましておく。
②キュウリ、パプリカは乱切り、リンゴは皮付きのまま縦半分に切って横薄切りにする。ニンニクは横半分に切る。ショウガは繊維を断ち切るように薄切りにする。
③アルコール消毒などをした清潔な瓶や保存容器に、②の材料、赤唐辛子、①の漬け汁を入れる。ラップを敷き込み、蓋をして直射日光の当たらない常温で夏場は1日置く。
④出来上がったら保存容器に移し、冷蔵庫で保存する。
榎本さんからのアドバイス
乳酸発酵に必要な米の研ぎ汁は、米を一度サッと水で洗った後、2回目と3回目にしっかり研いだ水を使います。研ぎ汁を一度火にかけて煮立たせる理由は、他の菌を殺菌し、野菜に付いている乳酸菌による乳酸発酵を促すため。植物性乳酸菌は腸に届きやすいともいわれ、腸活の強い味方になってくれます。
アレンジレシピ：水キムチ冷麺
①鶏のささみをゴマ油とともにお湯で加熱した後、手で裂く。②茹で汁を冷やし、水キムチの漬け汁を混ぜてスープにする。③茹でた中華麺を水洗いして器に盛り付け、刻んだ水キムチ、ささみを乗せてスープをかけて完成。
米麴由来の自然な甘みの万能ピリ辛調味料「発酵コチュジャン」。
保存期間：冷蔵庫で2〜3週間
材料（作りやすい量）
- 米麴（生麴／常温に戻す）…50g※乾燥麴でも可
- 韓国産唐辛子（細挽き、粗挽きを混ぜる）…10g
- 粗塩…5g
作り方
①米麴、唐辛子、粗塩をジッパー袋に入れ、水80ml（分量外）を加えて水分が全体に行き渡るように揉む。
②炊飯器を保温にし、内釜にふきんを敷いた上にジッパー袋を乗せて少しジッパーを開け、8～10時間程度保温する。
③できれば途中で何度か袋の上から揉むように混ぜる。
④とろりと仕上がったら、煮沸消毒などをした清潔な瓶に入れる。
榎本さんからのアドバイス
韓国唐辛子は見た目ほど辛くなく、むしろ旨味の方が強い調味料です。粗挽きと細挽きの2種類を混ぜることで深みが増します。炊飯器の蓋は開けたままで保温してください。市販のコチュジャンは水飴を使うことが多く甘みが強いのですが、この発酵コチュジャンは旨味が際立ってとても食べやすいですよ。
アレンジレシピ：タコとアボカドの梅コチュジャン和え
①削ぎ切りにしたタコとひと口大に切ったアボカドをボウルなどに入れる。②発酵コチュジャン、種を取って叩いた梅干し、醬油、ゴマ油、黒すりゴマをそれぞれ加えて混ぜる。③器に盛り付けて出来上がり。
使うオイルは最小限、優しい味の自家製「発酵マヨネーズ」。
保存期間：冷蔵庫で約1週間
材料（作りやすい量）
- 米麴（生麴／常温に戻す）…100g
- 無調整豆乳…80ml
- 【A】
- 酢…大さじ1と1/2
- 塩…4g
- オリーブオイル…大さじ1
作り方
①耐熱容器に豆乳を入れラップをふんわりとかけて電子レンジ600Wで20秒加熱する。ジッパー付き保存袋に米麴を入れて、塊があればほぐし、豆乳、Aを加えてよく混ぜる。
②炊飯器を保温にして、内釜にふきんを敷いて、①を袋の口を少し開けて乗せる。炊飯器の蓋は開けたまま8～10時間保温する。
③右が保温後の状態。メイラード反応で色が濃くなっている。まろやかな味わいになればOK。
④ボウルに保温後の③、オリーブオイルを入れてブレンダーまたはミキサーで攪拌する。清潔な保存瓶に移して保存する。
榎本さんからのアドバイス
マヨネーズはほぼ卵とオイルでできていますが、麴を使うことでコクが出るのでオイル少なめで仕上げられます。麴の酵素が発酵しやすい60度程度の温度をキープするために、炊飯器の蓋は開けたまま保温モードで。発酵した後はメイラード反応で色が黄みがかり、もっちり滑らかなテクスチャーになります。
アレンジレシピ：ゴボウのサラダ
①細切りにしたゴボウをたっぷりのお湯で2〜3分茹で、水気をしっかり切って粗熱を取る。②ボウルに発酵マヨネーズ、白すりゴマ、醬油を混ぜ合わせ、ゴボウを加えて和える。③冷やして食べると「無限ゴボウ」の完成。
取材・文／石飛カノ 撮影／大嶋千尋 監修／榎本美沙（料理家・発酵マイスター）
初出『Tarzan』No.886・2024年8月22日発売
