その生活習慣が原因だった！たるみ&むくみのNG行動6選

1.同じ姿勢をずっと続けている。

日中パソコン作業などに没頭していると、ついつい猫背の姿勢で坐っている時間が長くなる。それは筋肉や筋膜の衰えにつながり、むくみもたるみも生じやすい。

「筋肉は姿勢を保つためだけではなく、むしろ活発に動き回るために備わっています。同じ姿勢を続けていると筋肉の機能が落ち、まわりの筋膜も癒着し、むくみ＆たるみの引き金となるのです」（滝澤幸一さん）

猫背をきちんと矯正し、胸を張ったいわゆるいい姿勢を取ったとしても、それを続けるのはやはり筋肉にも筋膜にも良くない。

「デスクワーク中も少なくとも30分に一度は椅子から立ち上がり、軽く動いてなるべく同じ姿勢をキープしないようにしてください」（滝澤さん）

2.骨盤、股関節を意識しない。

下半身と体幹には、重力に対して骨格と動きを支えて安定させる筋肉がある。これが“抗重力筋”。抗重力筋が弱くなると重力に負けてしまい、カラダの重みを支えられなくなり、たるみに直結する。自宅でも取り組めるスクワットなどの筋トレに励み、抗重力筋を強化したい。

より手軽な方法として、坐っているときと立っているときの姿勢に気を付けることも大事。

「坐っているときは腰を丸めて骨盤を後傾させるのではなく、坐骨で坐って骨盤を前傾させる。立っているときは両足に荷重し、膝や股関節を曲げずに伸ばす。こうした工夫で抗重力筋は日常的に刺激できます」（中野ジェームズ修一さん）

3.忙しいとそうめんで食事を済ませる。

カップ麺やそうめん、ファストフードなどは忙しいときには手軽で重宝するが、塩分が多くタンパク質が少ないのが難点。

しょっぱいものを食べると喉が渇くことからわかるように、塩分過多だと水分摂取が増えてむくむ。

タンパク質が十分摂れないと、むくみ＆たるみのダブルパンチでKO必至。血中のアルブミンというタンパク質は血管内に水分を保ち、むくみを防ぐ。筋肉はタンパク質から作られるから、タンパク質が足りないと筋肉が減り、ボディラインが緩み、結局むくみもたるみも抑えられなくなる。

カップ麺1杯で5g近い塩分を含むが、理想の塩分摂取量は1日6g未満。タンパク質は体重1kg当たり1gを目安に増やしたい。

4.スマホ＋イヤフォン＋マスクが定番。

移動中、多くの人がスマホ片手にイヤフォンで動画や音楽を視聴している。感染症や花粉症対策のため、マスクをする人も少なくない。マスクを着けるメリットは当然あるが、イヤフォンやマスクを着け続けるデメリットもある。

「どちらも耳にストレスがずっとかかり続けるため、顔のたるみにつながります」（村木宏衣さん）

耳の周辺にはたくさんの表情筋が走り、顔や首に連絡する血管やリンパ節も集まる。イヤフォンやマスクで耳に負荷がかかりっ放しだと、これらの表情筋が凝り、血液やリンパの流れも滞り、顔はたるみやすくなる。

定期的にイヤフォンやマスクを外して、耳まわりをほぐす習慣をつけよう。

5.駅では必ずエスカレーターに乗る。

多忙でも暇でも、眠りは犠牲になりやすい。繁忙期は睡眠時間を削りがちだし、暇すぎると動画の一気見やゲームで夜更かしする。

皮膚や筋肉の修復やメンテナンスは、その睡眠中に盛んに行われている。だから、睡眠不足だと皮膚の張力が失われたり、筋肉が弱くなったりするため、たるみ＆むくみが加速しやすい。

加えて睡眠の質も重要。お酒に頼って寝たり、寝室の温度・湿度・照明など環境が不適切だったりすると、肝心の深い眠りに入りづらい。

深い眠りの間に成長ホルモンが分泌され、皮膚や筋肉などの新陳代謝をサポートしてくれる。眠りの質が悪いと成長ホルモンのアシストが得られにくくなり、皮膚も筋肉も弱体化が進むのだ。

6.睡眠不足で日中も眠い。

すでに触れたように、むくみ＆たるみを解消するには、筋肉の手助けが不可欠。

一方、運動不足だと筋肉は容赦なく減っていく。必要なのは筋トレだが、前述の姿勢以外にも日常生活の心がけ次第で、弱った筋肉に活を入れてむくみ＆たるみをリセットできる。日常生活活動（非運動性熱産生）を増やすのだ。

駅やオフィスでは階段を使う、席が空いていても電車内では立つ、毎日8000歩以上歩く…。日々の小さな積み重ねでも、筋力は維持・向上できる。

加えて日常生活活動中には血液やリンパの流れが良くなり、エネルギー源として体脂肪が使われる。アクティブな毎日で、たるみ＆むくみを寄せ付けないカラダになろう。

取材・文／井上健二　イラストレーション／Yo Ueda　監修／滝澤幸一（ソル・エ・マーレ鍼灸治療院院長）、中野ジェームズ修一（スポーツモチベーション）、村木宏衣（エイジングデザイナー）

初出『Tarzan』No.885・2024年8月1日発売

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