手軽に栄養補給。切り身を使った簡単魚食レシピ3つ

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サーモンのレアステーキ

タンパク質25.1g

すべての魚に言えるのはビタミンDが豊富であるということ。なかでも鮭類はビタミンDの宝庫。その他、豊富なDHAの認知機能低下予防やアスタキサンチンの抗酸化作用にも期待したい。

材料（1人分）

• サーモン刺し身用…150g
• 塩…適量（1g）
• 薄力粉…適量
• オリーブオイル…小さじ2
• バター…小さじ1
• ［A］
  • 醬油…小さじ2
  • みりん…小さじ2
  • マスタード…小さじ1/2
  • 水…大さじ1
• 付け合わせのベビーリーフ
• ラディッシュ、カットレモン…各適量

作り方

1. サーモンに塩を振り、キッチンペーパーで包んで冷蔵庫に戻して20分ほど置く。
2. [1]に薄力粉を薄くまぶす。
3. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、[2]のサーモンを全ての面30秒ほど焼く。
4. [3]のサーモンを取り出し、アルミホイルで包む。
5. [4]のフライパンをキッチンペーパーで拭く。バターを入れ、溶けたら[A]を入れて煮詰める。
6. [4]のサーモンを1.5cmほどの厚さに切り、皿に盛り付けて[5]のソースをかける。

鱈のアクアパッツァ

タンパク質12.4g

鱈は良質のタンパク質だが味は淡泊。そこでアサリの旨味を利用。鱈の臭み抜きとアサリの砂抜きさえクリアすれば、あとはフライパンで焼いて白ワインを加えて煮て、フライパンごと食卓にサーブするだけ。

材料（1人分）

• 鱈切り身…1切れ
• アサリ…50g
• ミニトマト…5個
• ブラックオリーブ（種なし）…5個
• ニンニク（みじん切り）…小さじ1
• ［A］
  • 白ワイン…50ml
  • 水…150ml
• オリーブ油…小さじ1＋大さじ1
• 塩…適量（鱈の重量の0.5%）
• 胡椒…少々
• イタリアンパセリ…適量

作り方

1. アサリは塩水（水200mlに対して塩小さじ1）に浸けて砂抜きをする。殻をこすり合わせて洗い、水気を切る。
2. 鱈に塩を振り、キッチンペーパーで包んで10分ほど置く。
3. ミニトマトは半分に切る。
4. フライパンにオリーブ油小さじ1とニンニクを入れて弱火にかける。香りが出てきたら中火にして、[2]の鱈を皮目から焼く。焼き色がついたら裏返して反対側も焼き色をつける。
5. アサリ、[3]のミニトマト、ブラックオリーブ、[A]を加えて蓋をする。沸騰したら7～8分煮る。
6. 蓋を外して、オリーブ油大さじ1を回し入れ、鱈にスープをかけながら1～2分煮る。塩、胡椒で味を調え、イタリアンパセリを散らす。

ブリの煮付け

タンパク質13.0g

ブリの血合い肉にはタウリンが豊富に含まれている。肝臓の解毒能力を強化してくれる働きが期待できるので、酒のつまみとしてもよし。栄養素が染み出した煮汁はホウレンソウにつけて一滴残らずいただく。

材料（1人分）

• ブリ切り身…1切れ
• 生姜（薄切り）…3枚
• 茹でホウレンソウ…適量
• ［A］
  • 醬油…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 砂糖…小さじ1/2
  • 水…200ml

作り方

1. ブリの切り身をざるに置き、熱湯をかける。
2. [A]を火にかけ、沸騰したら[1]の切り身と生姜を入れる。
3. 落とし蓋をし、中火で煮汁が少なくなるまで煮詰める。
4. 落とし蓋を取り、煮汁をかけながら1～2分煮る。
5. 照りが出たら盛り付け、ホウレンソウを添える。

取材・文／石飛カノ　撮影／吉松伸太郎　監修／河村玲子　撮影協力／UTUWA

初出『Tarzan』No.873・2024年2月8日発売

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