鯖缶トマトパスタ
タンパク質27.5g
鯖の水煮缶は旬の時期の鯖を缶詰加工したものなので栄養価が非常に高く、タンパク質のクオリティは豚肉や鶏肉に匹敵する。骨ごと食べられるのでカルシウムもしっかりカバー。
摂れる栄養素
- DHA
- EPA
- 鉄
- ビタミンB1
材料（1人分）
- スパゲッティ…100g
- 鯖水煮缶…1/2缶
- トマト缶…150g
- ニンニク（みじん切り）…小さじ1
- 玉ネギ…小1/4個
- オリーブオイル…小さじ1
- ケッパー…小さじ1
- バジルの葉…6枚
- 塩・胡椒…適量
作り方
- 玉ネギはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火で加熱する。香りが立ったら、[1]の玉ネギと塩少々を加えて炒める。
- [2]に鯖水煮缶を汁ごと加え、粗くほぐしながら炒める。水分が飛んできたら、トマト缶を入れて2～3分煮る。塩・胡椒で味を調える。
- スパゲッティを袋の表記通りに茹で、[3]に加えて全体を合わせる。火を止めたらちぎったバジルの葉とケッパーを加える。
ちくわとエビの焼きビーフン
タンパク質32.2g
ちくわはかまぼこ同様、白身魚をすり身にして固めたもの。こうした魚の練り物のタンパク質吸収効率が非常に高い（詳しくはこちらの記事：かまぼこは異次元のタンパク質宝庫。カラダ作りには魚が無敵なワケ）。常備食材としてキープしたい。
摂れる栄養素
- カルシウム
材料（2人分）
- ビーフン（乾麺）…60g
- 焼きちくわ…2本
- 冷凍むきエビ…5個
- 卵…1個
- 干しエビ（あれば）…小さじ1
- 野菜炒めミックス…100g（ニラ、ニンジン、もやし）
- ニンニク（みじん切り）…小さじ1/4
- ［A］
- 酒…大さじ1
- 水…大さじ1
- 鶏がらスープの素…小さじ1
- オイスターソース…小さじ2
- 砂糖…小さじ1/4
- 塩・胡椒…適量
- ゴマ油…小さじ2
作り方
- ちくわを斜めに切る。冷凍むきエビは解凍する。[A]を合わせる。
- ビーフンを袋の表示通り茹で、ざるに上げて流水で締める。水気を切る。
- 熱したフライパンに油（分量外）を入れ、炒り卵を作り、皿に取り出す。
- フライパンにゴマ油とニンニクを入れて弱火で加熱する。
- 香りが立ったら、[1]のエビを入れて炒める。エビの色が変わったら、干しエビ、野菜炒めミックスを入れて炒め合わせる。
- [2]のビーフンと[1]のちくわ、を加えて炒め合わせる。[3]の卵を戻し、塩・胡椒で味を調える。
サーモンのサンドイッチ
タンパク質27.4g
摂れる栄養素
- DHA
- アスタキサンチン
- ビタミンB群
スモークサーモンは燻製の過程で水分が抜けるので栄養素が凝縮される。タンパク質はもちろん、カルシウムや鉄などのミネラルも効率よく補給できる。加熱の手間がいらないのも嬉しい。
材料（1人分）
- パン（お好みのもの）…2枚
- スモークサーモン…40g
- ［A］
- 茹で卵…1個
- 玉ネギ（みじん切り）…大さじ1
- ギリシャヨーグルト…大さじ2
- 顆粒コンソメ…小さじ1/4
- 胡椒…少々、マスタード…小さじ1/4
- レタス、トマト…各適量
作り方
- ボウルに[A]を合わせ、スプーンで卵を潰しながら混ぜる。
- レタスはちぎり、トマトは種を取ってキッチンペーパーの上に置く。
- パンで[1]の卵サラダ、スモークサーモン、[2]の野菜を挟む。
