ボディビルをやめたら、この3種目に集約したい｜岡田隆さんのBig3
いいトレーニーはアンテナを張っている。だからいろいろ知っているし、トレーニング法も柔軟。幅の広さを知る第一歩として、みんなのお気に入りBIG3を聞いてみた。本来はベンプレ、スクワット、デッドリフトだけど、どんな種目が出てくるんだろう。今回は、日本体育大学教授、ボディビルダー・岡田隆さんの「私の好きなBig3」。
取材・文／井上健二 イラストレーション／モリタクマ 編集／門上奈央
初出『Tarzan』No.872・2024年1月25日発売
岡田隆さん
教えてくれた人
おかだ・たかし／日本体育大学教授、同大ボディビル部顧問、博士（体育科学）。2023年11月、ドーピングなしで競うWNBFプロボディビルディング世界選手権で、40歳以上のマスターズクラスで優勝を飾った。
ビルダーが選ぶ究極の3種目
第一線の研究者でありつつ、現役バリバリのボディビルダーでもある日本体育大学の岡田隆先生。ビルダーとしてのトレーニングは1回2時間にも及び、全身の筋肉を隈なくバランスよく鍛えるため、種目数も数十を超える。
ビッグ3を聞くのを一瞬躊躇したのだが、「ボディビルをやめたら、これだけにしようと心に決めている種目がちょうど3つでした」とニッコリ。次のような答えを頂戴できた。
「一つはプッシュアップバーを用いたディーププッシュアップ。このバーを考えた人、天才じゃないかと尊敬したくなるくらい胸に効く。
鍛えにくい背中が自宅でも簡単に鍛えられるのが、ロープトレ。この2種目で上半身と体幹がフルにカバーできます。
最後は階段ダッシュ。片脚ランジを超高速＆ハイレップで続けるようなものですから、下半身全般に効き目抜群。全力で駆け上がると心拍数がマックスまでアップするので、有酸素運動にもなり、心肺機能が高まります」
で、先生はいつになったらこのビッグ3に集約できるのか。
「筋トレが心身に与える影響は年代ごとにどう変わるのか。自分のカラダを実験台に情報発信したいので、当分できそうにないですね」
① ディーププッシュアップ（胸が熱くなるまで×3セット）
プッシュアップバーを握り、床でうつ伏せになり、腕立て伏せの基本姿勢を取る。胸をバーよりも低く床すれすれまで近づけ、大胸筋をしっかりストレッチさせたら、バーを強く押して元に戻る。
「私なら限界まで続けますが、できない場合は少なくとも胸が熱くなるまで続けてみてください」
② ロープトレーニング（60秒×3セット）
滑車を通したループ状のロープを引き続けることで、背中をはじめとする上半身全域が鍛えられるマシン《QROPE》を使うのがベスト。
負荷は女性からボディビルダーまで対応できる範囲で設定可能。フックを引っかければ自宅でも公園でもトレーニングできる。
③ 階段ダッシュ（5～10本）
神社など長めの階段を見つけたら、そこを全力で一気に駆け上がる。短めの階段なら10本、長いものなら5本でOK。転倒に注意し、くれぐれも他の人の邪魔にならないようにする。
