お金がかからないカラダを作る “持続可能” なトレーニング

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投資0で持続可能な健康体を手に入れよう

脂っこい食事、多すぎる糖質、過剰なお酒、加工食品に怠惰な生活習慣。健康を維持して医療費を減らすためにはこれらを生活から引き算せねばならない。

なんであれ手放す作業にはどこか物悲しさがある。でも、お金がかからないカラダを作るもうひとつの手段は運動習慣を足し算すること。こちらは新たな刺激に出合える新鮮味と期待感がある。

ただし、持続可能な習慣とするにはコツが必要。関節に負担をかけない姿勢を身につけ、その姿勢を維持するためのストレッチを取り入れ、筋肥大を目指す筋トレをフォーム最重視で実践する。

お金をかけてジムに行くのもいいけれど、投資0円でケガや生活習慣病のリスクを避けることができるとしたら？ ズバリお得でしょう！

姿勢矯正｜関節を守る姿勢を身につける

筋トレを始めたはいいけれど、重いウェイトを持ち上げたり、こなす回数を優先させることで姿勢が乱れ、膝、股関節、腰の関節に余計な負担がかかる。これよくある話。

悪姿勢が普段の所作にも反映されると関節がますますすり減り、将来的には変形したり歩行に支障が生じることも。まずは正しい姿勢へのリセットを。

座り姿勢

NGな座り姿勢

椅子に浅く腰掛けて背もたれに寄りかかると骨盤が後傾し、腰や首に負担がかかる。さらに膝や足が外側に開くと膝関節に負担がかかる。オフィスや電車でこんな姿勢で座っていないか？

正しい座り姿勢

長時間座って過ごす人ほど関節を守る正しい姿勢をカラダに覚え込ませたい。椅子に深く座り骨盤を立てて背すじを伸ばし、両脚を平行にして足の爪先を前に向ける。気づいたときに矯正。

立ち姿勢

NGな立ち姿勢

足が外側に開き、膝が曲がって骨盤が後傾、背中が丸まったこの立ち姿勢は最悪のパターン。筋肉を使わず膝や腰の関節に頼って姿勢を維持しているので、立っているだけで関節に負荷が。

正しい立ち姿勢

椅子から立ち上がった姿勢はこれから動き出すためのゼロポジション。この時点でアライメントが乱れていたら台なしだ。足を腰幅にして立ち、骨盤を立てて背すじを伸ばそう。

歩き姿勢

NGな歩き姿勢

足幅が広く、爪先が外側に向いたこの姿勢では、一歩ごとに斜め前方向に進むことになり上体が左右に不安定に揺れる。歩くたびに足首、膝、股関節に負担がかかることに。

正しい歩き姿勢

正しく立てれば正しく歩ける。足の爪先、とくに人差し指を正面に向けて両足の幅を狭く保ち交互に前に出す。一歩踏み出すごとに後ろ足の拇趾球で床を押し、スムーズに歩こう。

ストレッチ｜正しい姿勢を作る（10秒キープ×1〜3セット）

お尻の深層の筋肉が硬いと足の爪先が外を向き、脚の外側にテンションがかかって膝の内側に負担がかかる。お尻の表層や太腿裏の筋肉が硬いと骨盤が後傾して腰に負担がかかる。

というように、正しい姿勢を作るための筋肉が凝り固まっていると関節に負荷をかけることに。この5ストレッチを1日に何度でも行おう。

お尻深部のストレッチ（深層外旋六筋）

足を「ハ」の字にし、骨盤を立て、背すじを伸ばして立つことで、お尻の深層にある深層外旋六筋という筋肉が伸びる。爪先が無意識に外に向いてしまう人はこのストレッチでクセづけを。

お尻のストレッチ（大臀筋）

椅子に深く腰掛け、左右の手で片方の膝を抱えて胸に引き寄せて10秒キープ。膝を高く持ち上げることが目的ではなく、持ち上げた側のお尻の筋肉を気持ちよく伸ばすことが目的。逆も。

腿裏のストレッチ（ハムストリングス）

椅子に浅く座り、片方の脚を伸ばして踵を床につけ、爪先を立てる。両手を太腿の上で重ね、膝に向かってスライドさせると同時に上体を前傾して10秒キープ。3回繰り返したら逆も。

お腹のストレッチ（腹直筋）

骨盤後傾＆猫背防止のためのストレッチ。椅子に座って左右の手で椅子の背の外側を摑む。両足は腰幅に開く。お腹を凹ませて胸を反らし、顔を天井に向けて10秒キープ。

胸のストレッチ（大胸筋 / 小胸筋 / 前鋸筋）

巻き肩防止のためのストレッチ。両足を「ハ」の字にして立ち、両手をお尻の後ろで組む。両手をお尻から離すと同時に胸を前に出してお腹を凹ませ10秒キープ。胸まわり全体が伸びる。

筋トレ｜下半身の筋肉増で病気リスクを下げる（10回×3セット・休息1分）

医療費負担を減らすためのトレーニングの本丸はやはり筋トレ。厚生労働省による2023年の身体活動基準では、週2回以上の筋トレが生活機能の向上、病気予防や死亡リスクの軽減に繫がるとされ、新たに推奨される予定だ。重さや回数に注目するのではなく、あくまで関節に負荷をかけない自体重トレをご紹介。

スクワット

両足を腰幅に開いて立ち、左右の手を腰に当てる。足の爪先は正面に向ける。腰を落としすぎると腰に負担がかかるので、膝が90度程度曲がるまで腰を落とす。膝が外に開かないように。

ヒールレイズ

スクワットでお尻と太腿の筋肉を刺激したら、次はふくらはぎの筋肉を刺激。左右の手で椅子の背を摑み片脚立ちになり上体を前傾。バランスをとりながら軸脚の踵を上げ下げする。逆も。

ローワーバック

上半身の姿勢維持の要といえる脊柱起立筋群を鍛える。床にうつ伏せになり、重ねた両手の上に顎を乗せる。反動をつけずにできる範囲で上体を反らしてお尻をキュッと引き締める。

バットアップ

骨盤前傾を防いで体幹を安定させるための腹筋作り。床にうつ伏せになり肘から先を床につけて上体を反らせる。そのままお腹、腰、太腿を床から離して頭から踵までを一直線に。

取材・文／石飛カノ　撮影／園山友基　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／村田真弓　取材協力・監修／坂詰真二（スポーツ＆サイエンス代表）

初出『Tarzan』No.869・2023年11月22日発売

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