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自宅でお尻を引き締める。クイズで学ぶ 効かせる「ヒップリフト」

ヒップリフト 理論と実践

カラダ作りに関する知識を深める「ストレングス学園」。股関節まわりのトレーニングのうち、今回は自体重を使った定番種目のヒップリフトを解説しよう。

問1. ヒップリフトで強化のターゲットになる主な筋肉は?

  1. 大臀筋
  2. 中臀筋
  3. 内転筋

ヒップリフトとは、その名のごとくHip(お尻)をLift(上げる)するトレーニングのこと。仰向けの姿勢から膝を立て、上体から膝までを「一直線に」持ち上げていくのが、この種目における最大のポイントだ。

ヒップリフト

仰向けで膝を曲げ、両足は腰幅が基本。腕は体側に伸ばし、手のひらは上向きに。上体を上げて一直線になったら1秒ほどキープし、ゆっくり元の位置に戻そう。

この動作で主として鍛えられるのは、お尻を広くカバーする大臀筋。キュッと引き締まったお尻を形作るだけでなく、立つ・歩くといったヒトの基本動作には欠かせない筋肉だ。

加齢で衰えやすい筋肉でもあるため、座り時間が長い人、運動不足の人などはぜひ取り組んでみてほしい。よって問いの答えは①大臀筋。

さて上記に対して最もありがちなNGは、腰が反ったり、逆に腰が上がり切らずに落ちてしまうこと。改善策として、“腰から”でなく、“恥骨のあたり”からリフトアップするといい。さらにお尻の穴をキュッと締めることで、大臀筋にしっかり効くフォームが完成する。

さらに、コツがもう一つ。一般的にヒップリフトは両手を下に向けて行われるが、これだと腕で床を押してしまい、大臀筋への負荷が軽減する。そこで手のひらを上に向けると、余計な力に頼らずにお尻をしっかり刺激できるというわけだ。

問2. ヒップリフトで自体重を支えるため、最も使う部位はどこか

  1. 肩甲骨

ヒップリフトで起こりがちなもう一つのNG例に、カラダがつい力んでしまうことがある。ここで見直したいのは、上体を上げる際に支点となる部分。

床に頭を押し付けるごとく首の付け根に力を入れると、フォームが崩れるばかりか、ケガの原因にもなりかねない。腕の力に頼ると、大臀筋にうまく刺激が入らないのも前述の通りだ。

正解は、肩甲骨を支えに恥骨を上に持ち上げ、この支点をキープすること。これがカラダの構造的に最も無理がなく、無駄な緊張なく大臀筋をしっかり収縮できるというわけだ。よって答えは②肩甲骨。

さらに“力み”の問題から見ると、足で床を強く踏みしめすぎているケースも。ヒップリフトでは腿裏のハムストリングスも共働するが、足の位置を遠くして膝を浅く曲げるとここに刺激が入り、大臀筋への効果が薄れてしまう。

あえてハムストリングスに効かせる方法もあるが、基本はあくまで“膝をある程度深く曲げる”がフォームとしては正解。

仰向けのスタートポジションで踵をお尻にぴったりつけておくと、膝が自然と理想的な角度になるため覚えておくといいだろう。

ヒップリフトのバリエーション

膝をパカッと開いて股関節の外転筋群や外腿に効かせたり、閉じて内転筋に効かせるバリエーションもある。ただしあくまで股関節トレのため、足で踏ん張るのはNG。

取材・文/オカモトノブコ イラストレーション/モリタクマ 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.865・2023年9月21日発売

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