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ダンベルで行う時の軌道は？クイズで学ぶ「ショルダープレス」
カラダ作りの知識を深める「ストレングス学園」。カラダ作りに関する知識を深める「ストレングス学園」。今回は、たくましい逆三角形のカラダに欠かせない上半身の定番トレーニング「ショルダープレス」を解説していこう。
問1. ショルダープレスで強化のターゲットになる主な筋肉は？
- 大胸筋
- 広背筋
- 三角筋
ショルダープレスは、腕を伸ばしながらウェイトを押し出す力で肩を強化する代表的なトレーニング。丸く大きな肩、逆三角形のボディメイクを目指すならぜひ実践したい種目だ。ここではより一般的といえる、フリーウェイトを用いた方法を紹介していこう。
ダンベルショルダープレスを行うメリットは、広い可動域を活かし肩を鍛えられること。特に肩の真横に位置する三角筋は、肩関節の外転、屈曲などに大きく作用するため、この種目により集中的に強化できるのだ。よって問いの答えは③。
実践のうえでまず陥りがちなNGポイントは、猫背の姿勢になってしまうこと。肩に効かないばかりか、ケガの要因にもなるため注意したい。そのためシートに座ったら背すじをまっすぐ伸ばし、足は腰幅に開いてカラダをまず安定させよう。
Adobe Stock
続いてダンベルを持った肘が90度になるよう耳横のポジションからスタートし、手は正面に向けたまま、肘を伸ばし切る手前までダンベルを持ち上げていく。ここでありがちなNGは、首をすくませてしまうこと。背面の僧帽筋が使われて肩への負荷が逃げてしまうため、首は長く保つように意識しておくといいだろう。
ショルダープレスに類似した種目がミリタリープレス。立位で行うため難度は高くなるが、体幹や下半身も強化できる利点がある。
問2. ショルダープレスでウェイトを上げるべき方向は？
- やや前方
- 真上
- やや後方
フリーウェイトであるぶん、ダンベルショルダープレスはウェイトを上げる軌道をつかみづらい。これに対し、立位でバーベルを用いるミリタリープレス（問1のイラスト参照）の場合は全身を使ってウェイトを持ち上げるため、垂直かつ頭の真上への軌道が正解となる。
ウェイトリフティング競技のクリーン＆ジャークの動作をイメージすると分かりやすいだろう。
一方のダンベルショルダープレスは肩関節の構造から考えると、完全に真上でなく、やや前方へ持ち上げるのが望ましい。というのも、肩甲骨は真上から見て「逆ハの字」のポジションに位置するため、ここに付着する上腕もその延長線上に動かすのが自然だからだ。
背もたれ付きなら、背すじをまっすぐキープしつつ肩を集中的に強化できる。軽く後ろに倒せば、ダンベルをやや前方へ上げる理想的な軌道も確保しやすい。
無理に真上に上げると肩甲骨に対して上腕が後ろに位置する格好となり、ケガの元になるので注意しよう。その意味でも、慣れないうちは背もたれ付きのシートで実践するのが安心だ。よって問いの答えは①やや前方。
また、下ろすときのネガティブ動作は肘が伸び切る直前からゆっくり行うことで、筋肉はより満遍なく鍛えられる。ウェイトの負荷に抵抗しながら、常に力がしっかり入った状態をキープしておこう。
取材・文／オカモトノブコ イラストレーション／モリタクマ 監修／齊藤邦秀（ウェルネススポーツ代表）
初出『Tarzan』No.862・2023年8月3日発売
