ダンベルで行う時の軌道は？クイズで学ぶ「ショルダープレス」

問1. ショルダープレスで強化のターゲットになる主な筋肉は？

ショルダープレスは、腕を伸ばしながらウェイトを押し出す力で肩を強化する代表的なトレーニング。丸く大きな肩、逆三角形のボディメイクを目指すならぜひ実践したい種目だ。ここではより一般的といえる、フリーウェイトを用いた方法を紹介していこう。

ダンベルショルダープレスを行うメリットは、広い可動域を活かし肩を鍛えられること。特に肩の真横に位置する三角筋は、肩関節の外転、屈曲などに大きく作用するため、この種目により集中的に強化できるのだ。よって問いの答えは③。

実践のうえでまず陥りがちなNGポイントは、猫背の姿勢になってしまうこと。肩に効かないばかりか、ケガの要因にもなるため注意したい。そのためシートに座ったら背すじをまっすぐ伸ばし、足は腰幅に開いてカラダをまず安定させよう。

続いてダンベルを持った肘が90度になるよう耳横のポジションからスタートし、手は正面に向けたまま、肘を伸ばし切る手前までダンベルを持ち上げていく。ここでありがちなNGは、首をすくませてしまうこと。背面の僧帽筋が使われて肩への負荷が逃げてしまうため、首は長く保つように意識しておくといいだろう。

問2. ショルダープレスでウェイトを上げるべき方向は？

フリーウェイトであるぶん、ダンベルショルダープレスはウェイトを上げる軌道をつかみづらい。これに対し、立位でバーベルを用いるミリタリープレス（問1のイラスト参照）の場合は全身を使ってウェイトを持ち上げるため、垂直かつ頭の真上への軌道が正解となる。

ウェイトリフティング競技のクリーン＆ジャークの動作をイメージすると分かりやすいだろう。

一方のダンベルショルダープレスは肩関節の構造から考えると、完全に真上でなく、やや前方へ持ち上げるのが望ましい。というのも、肩甲骨は真上から見て「逆ハの字」のポジションに位置するため、ここに付着する上腕もその延長線上に動かすのが自然だからだ。