正しい爪先の方向は？ クイズで学ぶ「レッグカール」

問1. レッグカールで強化のターゲットになる主な筋肉は？

レッグカールはその名の通り、脚を屈曲させて行うトレーニング種目。マシンでは主に、座って行う「シーテッド・レッグカール」と、うつ伏せの「プローン・レッグカール（＝ライイング・レッグカール）」の2種類がある。ともに、強化するメインターゲットは答え①のハムストリングスだ。

動作につられて腰が浮いたり、反ったりするNGパターンはいずれの場合も同じ。特にうつ伏せの体勢では腰が反りがちになり、痛めやすいため注意が必要だ。

腰の反りを防ぐには、腹をシートに押しつけて行うこと。膝を十分に屈曲させない、動作に勢いをつけるなどは、シーテッド・レッグカールにも共通するNG例だ。

その一方で、プローン・レッグカールはハムストリングスをより効率よく鍛えられる利点がある。ハムストリングスは股関節の伸展・膝関節の屈曲において最も収縮されるが、座った姿勢では股関節が屈曲した状態となり、筋肉を最大可動域で働かせることが難しいためだ。

双方に共通するコツは、膝を深く曲げたところで1秒ほど止めること。負荷に耐える力で筋肉にしっかり刺激が入り、筋トレ効果をより高められる。同じ理由から、曲げる・戻す動作も勢いに任せず、ゆっくり行うことをぜひ意識したい。

問2. レッグカールを効果的に行うために最適な爪先の向きは?

レッグカールは、足首のアキレス腱よりやや上のあたりにパッドを当てて行う。

このとき見られるのが、足首を伸ばすフォームの間違い。ふくらはぎの腓腹筋は膝の屈曲にも作用し、足首を伸ばして収縮状態になるとハムストリングスへの負担が軽減してしまう。そのため、足首を曲げることで腓腹筋の関与を減らしたうえ、ハムストリングスを集中的に鍛えられるというわけだ。

足のポジションでいえば、爪先の向きも迷いやすい要素のひとつ。正解は③の正面に向ける、が基本のポジションとなる。足先はもともとやや外旋位にあるため、やや開くくらいでもOKだ。

爪先はまっすぐ正面か、足先はもともとやや外旋位にあるため、軽く開く程度が基本のポジション。ハムストリングスだけでなく外側広筋、内転筋群にも満遍なく刺激が入る。

一方、爪先がガニ股になると外側広筋、内股になると内転筋群への刺激がメインとなる。あえて向きを変えるというテクニックもあるが、この種目で鍛えるべき基本はやはり、一般的に衰えやすいといわれるハムストリングス。

姿勢やランのパフォーマンスを改善し、反り腰を防ぐなど、ハムストリングス強化による恩恵は実に幅広い。レッグカールによるこの効果を、逃す手はないのだ。

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取材・文／オカモトノブコ　イラストレーション／モリタクマ　監修／齊藤邦秀（ウェルネススポーツ代表）

初出『Tarzan』No.857・2023年5月25日発売

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