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脱・残念なNGフォーム。クイズで学ぶ「ラットプルダウン」

理論と実践 ラットプルダウン

カラダ作りの知識を深める「ストレングス学園」。基本種目の理論から実践を学ぶシリーズ、今回は背面トレの定番・ラットプルダウンをテーマに解説する。

問1. ラットプルダウンで強化のターゲットになる主な筋肉は?

  1. 僧帽筋
  2. 広背筋
  3. 上腕三頭筋

逆三角形の美しいカラダのラインや、背すじがピンと伸びた姿勢に欠かせない背面のトレーニング。なかでもラットプルダウンはレベルを問わず取り組める定番種目だが、シンプルな動作だけに自己流でコツをつかめない人も少なくない。残念なNGパターンとともに、フォームの正解を見ていこう。

まず多い間違いが、ウェイトを腕で引っ張ろうとすること。これでは背中に正しい刺激が入らず、首に力が入ったり、肩が上がってしまうのも同じ理由でNGだ。

そこでまず見直すべきは、スタートのポジションから。両手は肩幅の1.5倍くらいに開き、親指を巻き付けずに添える「サムレスグリップ」でバーを握ると、腕に余計な力が入りにくい。

最大のポイントは、ウェイトを引くときに、まっすぐバンザイした状態から上体を軽く後ろに倒しながら、鎖骨のやや下くらいまでバーを引いていくこと。これによって本来ラットプルダウンで強化すべき、背中から脇、腰まわりへと大きく広がる広背筋にしっかり効かせられるのだ。よって問いの答えは②広背筋

理論と実践 ラットプルダウン

猫背や反り腰にならないよう、足裏でしっかり床を捉えておくことも必要。重さに負けてカラダが浮かないよう、座って前腿に触れるちょうどいい位置にパッドをセットしよう。

問2. ラットプルダウンで主となる肩関節の動きは?

  1. 外転
  2. 内転
  3. 伸展

ラットプルダウンで覚えておきたい2つ目のポイントが、下ろす動作で“脇をグッと締める”こと。よくいわれる“肩甲骨を寄せる”といった意識は捨て、胸を張りつつ肩を下げ、肘を体側にグッと近づけながら鎖骨にバーを引き寄せることを重視しよう。

背面トレの場合、前から後ろに引くロウイング種目は肩関節が後方へ動く“伸展”のみに働くが、ラットプルダウンにおいては加えて主となるのが、肩甲骨を背骨側に近づける“内転”の動きだ。

広背筋はこれに伴って働くため、脇を締めることで肩甲骨を正しい位置におさめつつ、ターゲットとなる広背筋を効率よく刺激できるというわけだ。よって答えは②内転

理論と実践 ラットプルダウン

脇をグッと締めながら肘を体側に近づけて鎖骨にバーを引き寄せると、肩甲骨の動きに伴って広背筋が無理なく鍛えられる。“肩甲骨を寄せる”といった意識はむしろ不要だ。

また重要なのは、戻す動作を勢い任せにせず、しっかりコントロールしながら行うこと。具体的には引いて筋肉を縮めるポジティブ動作(=短縮性収縮)では2~3秒、戻して伸ばすネガティブ動作(=伸張性収縮)は倍の5秒前後かけるといい。

重力に逆らって耐える力が筋肉の成長をより促し、同時にケガを防いでトレーニングを安全に行うコツにもなる。

取材・文/オカモトノブコ イラストレーション/モリタクマ 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.856・2023年5月11日発売

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