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爪先は伸ばす?曲げる? クイズで学ぶ「レッグエクステンション」

レッグエクステンション 〜理論と実践〜

カラダ作りの知識を深める「ストレングス学園」。トレーニングの理論と実践、今回は下半身の基本種目「レッグエクステンション」を解説。

問1. レッグエクステンションにおける足首の正しいポジションを選べ

  1. 背屈
  2. 底屈
  3. 内返し
  4. 外返し

下半身の定番トレで広く知られるレッグエクステンション。ここで強化するのは太腿の前側にあり、人体では最も大きな筋群である大腿四頭筋だ。

レッグエクステンション

レッグエクステンション Adobe Stock

構成する4つの筋肉はいずれも膝を伸ばす動作に関わり、脚力の向上にも大きく貢献する。運動時はもちろん、立つ、歩く、座るといった日常生活をスムーズにするだけでなく、膝痛の予防にも多く用いられるトレーニングなのだ。

レッグエクステンションを正しいフォームで行うため、まず注意したいのが足首の角度。ありがちなNGとして、爪先を伸ばした「底屈」の状態で行うことがある。

これに対しての正解は、足首を90度に曲げた「背屈」のポジションだ。足首が固定されることで他の部位へ刺激が入りづらく、大腿四頭筋の可動域をいっぱいに使って伸び縮みさせることができるのだ。よって問いの答えは①。

また足首の向きは股関節の構造から、やや外に開いた正面向きが基本ポジションといえる。一方、あえて爪先を内側や外側に向ける方法もあるが、この場合は股関節を内・外旋させ、足首のみを内返し・外返しさせるわけではないので注意。

レッグエクステンションにおける足首の正しいポジション

足首は正面向きが基本だが、爪先を内に向けると股関節が内旋して外側広筋を、外に向けると外旋して内側広筋を鍛えられる。

問2. レッグエクステンションとセットで行うとよいトレーニングは?

  1. レッグプレス
  2. レッグカール
  3. レッグレイズ

筋肉を効率的に強化するトレーニングにおいては、その可動域内を最大限に伸び縮みさせるのが共通したセオリー。レッグエクステンションの場合も、膝を深く曲げたスタートポジションから、なるべくまっすぐ伸ばしていくのがコツとなる。

その際に注意したいポイントがひとつ。カラダの柔軟性によっては膝が伸びすぎるケースがあり、こうした「過伸展」によって関節を痛める可能性があるからだ。膝の伸展動作は0度までとし、反るまで伸ばしすぎないことを心得ておきたい。

さらに伸展時のNGとして、ウェイトを上げる際の反動によって背中や腰が丸くなることがある。特に負荷が大きすぎるとこの傾向が顕著に表れるため、フォームに慣れるまでは十分に注意したい。

また、前かがみの姿勢などが影響して太腿がパンパンに張りがちな人は、トレーニング前に優先して前腿のストレッチを行うとベストだ。

さらにこうしたケースでは、大腿四頭筋と拮抗して働くハムストリングスもしっかりバランスよく鍛えるのがより望ましい。よって問いの答えは②のレッグカールが該当する。

レッグカール

レッグカール Adobe Stock

取材・文/オカモトノブコ イラストレーション/モリタクマ 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.863・2023年8月24日発売

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