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野菜・海藻・きのこ・豆!食物繊維を増やす副菜レシピ6皿

食物繊維増加計画

腸内環境を左右するのは言わずもがな、普段の食事。多すぎる脂質、糖質。少なすぎる食物繊維の食事を摂り続ければ、その環境に適応する腸内細菌が幅を利かせ、便秘に肥満、病気のリスクは高まる。そこで、提案するのが、腸を救う食事計画。今回は野菜、きのこ、海藻、大豆の摂取量を増やし、食物繊維増加を狙う。

医薬基盤・健康・栄養研究所が行った野菜摂取の地域特性研究がある。大阪は野菜全般が不足している傾向にあったのに対し、山口県周南市では緑黄色野菜は平均以上に摂っているがそれ以外の野菜摂取量が少ない。その結果、自分では野菜不足という認識がないまま食物繊維不足に陥っていたという。

ちなみに1日の目標量は男性21g、女性18g以上。緑黄色野菜ばかりでなく、その他の野菜根菜類、食物繊維豊富な海藻きのこなどを副菜でどんどん取り入れるべし。今回はそれらを使った簡単に作れる副菜レシピを紹介。

無限ブロッコリー

無限ブロッコリー 緑黄色野菜 食物繊維9.2グラム

冷凍ブロッコリーを解凍してガーリックオイルで炒めるだけ。いくらでも食べられる無限レシピのリストに加えたい。

材料(2人分)

  • 冷凍ブロッコリー…200g(生のブロッコリーは一口大に房を分け、耐熱皿に入れ、フワッとラップをかけた状態で電子レンジ600Wで3分ほど加熱する)
  • ニンニク…1かけ
  • 輪切り唐辛子…少々
  • 中華顆粒だし…小さじ2
  • ゴマ油…大さじ1と1/2

作り方

  1. ニンニクはみじん切りにする。ブロッコリーは解凍しておく。
  2. フライパンにゴマ油、ニンニクを入れて中火で熱し、香りが立ったら、ブロッコリー、輪切り唐辛子を加える。
  3. 軽く炒めたら、中華だしを加え、少し焼き色がついたところで火を止め、器に盛る。

レタスと鶏肉のオイスター蒸し

レタスと鶏肉のオイスター蒸し 淡色野菜 食物繊維1.8グラム

水分の多いレタスをどっさり食べられるレシピ。サラダ用の袋詰めカットレタスやサラダチキンを活用すれば実に簡単。

材料(2人分)

  • カットレタス…130g (生のレタスは、手で一口大にちぎる)
  • 鶏ささみ…2本(またはサラダチキン1/2個) 
  • ニンニク…1かけ 
  • オイスターソース…大さじ1 
  • ゴマ油…小さじ2 
  • 黒胡椒…お好みで

作り方

  1. レタスは一口大にちぎる。鶏ささみは削ぎ切りにする(サラダチキンは一口大にちぎる)。
  2. 耐熱容器に、1、ニンニクを入れ、オイスターソース、ゴマ油を回しかける。
  3. ふんわりとラップをして、電子レンジ600Wで5分加熱する。全体を混ぜ、器に盛り、黒胡椒を振る。

レンコンの梅和え

レンコンの梅和え 根菜 食物繊維2.2グラム

一から調理するのが面倒な根菜も冷凍や水煮などの加工品に頼れば手間要らず。梅風味のシャキシャキ食感に必ずハマる。

材料(2人分)

  • レンコン(冷凍や水煮の輪切り)…75g(生の場合は、皮を剝き7mm幅の輪切りにする)
  • 梅干し…1個(または梅チューブ3cm)
  • 白だし…大さじ1 
  • 醬油…小さじ1/2 
  • 酢…小さじ1
  • 白ゴマ…小さじ1

作り方

  1. 梅干しは叩いておく。鍋にレンコン、水200mL(分量外)、白だし、醬油、酢を入れ、加熱する(生の場合は、レンコンが柔らかくなってから、調味料を加える)。
  2. 沸騰したら、弱火にして10分ほど煮て火を止める。
  3. ボウルに、叩いた梅干し、白ゴマ、汁気を切ったレンコンを入れて、和える。

ワカメと玉ネギの和風サラダ

ワカメと玉ネギの和風サラダ 海藻 食物繊維11.8グラム

ワカメは水溶性食物繊維の貴重な補給源。玉ネギと油揚げとともに酢醬油で和え、ゴマ油をたらりと垂らせばオツな副菜に。

材料(2人分)

  • ワカメ(塩蔵の場合は、水で2〜3回洗い、5分ほど水にさらして戻す)…40g
  • 玉ネギスライス…1/3個または60g (または玉ネギミックス)
  • 油揚げ…1/2枚
  • ミョウガ…1個
  • A
    • 寿司酢…小さじ2
    • 醬油…小さじ1と1/2
    • ゴマ油…大さじ1/2

作り方

  1. ワカメは3cm幅に切る。玉ネギはスライスする。油揚げはトースターまたは魚焼きグリルで焼き、縦半分にした後、1cm幅に切る。ミョウガは千切りにする。
  2. ボウルに、1を入れ、[A]を加えて、ざっくりと混ぜる。

きのこ、ポテト、鯖缶のスイートチリ炒め

きのこ、ポテト、鯖缶のスイートチリ炒め きのこ 食物繊維8.4グラム

スーパーやコンビニできのこミックスが目に入ったら迷わず買い。鯖缶とのコラボで、ごちそう感半端ない一皿に変身

材料(2人分)

  • きのこミックス(または、シイタケ、シメジ、エリンギを石突きを取り、ほぐす)…80g
  • フライドポテト…100g
  • 鯖缶…1缶(60g)
  • サラダ油…大さじ1
  • ニンニク…1かけ
  • 万能ネギ(輪切りパック、または輪切りにする)…お好みで
  • [A]
    • スイートチリソース…大さじ3 
    • マヨネーズ…大さじ1 

作り方

  1. きのこはほぐしておく。フライドポテトは常温に出しておく。
  2. フライパンを中火で熱し、サラダ油、ニンニクを入れ、きのこ、フライドポテトを炒める。全体に火が通ったら、鯖缶を加え、[A]を回し入れる。
  3. 全体に火が通ったら、火を止め、器に盛り、お好みで万能ネギを振る。

5分で本格カレーチリビーンズ

5分で本格カレーチリビーンズ 豆類 食物繊維13.6グラム

ひよこ豆、赤インゲン、青エンドウのミックスに水煮大豆をプラス。レンチンのみで食物繊維満載の本格カレーの出来上がり

材料(2人分)

  • ミックスビーンズ:60g
  • 水煮大豆…60g
  • ツナ缶…1缶(70g)
  • ミニトマト…5個
  • ニンニク…1かけ
  • カレールウ…大さじ1(または1かけ)
  • ケチャップ…大さじ3
  • オイスターソース…小さじ1
  • 醬油…小さじ1
  • パセリ…あれば
  • クラッカー(無塩のもの)…お好みで

作り方

  1. 深さのある耐熱皿に、材料を全て入れ、混ぜ合わせる。
  2. ラップをフワッとかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。
  3. 再度混ぜ合わせ、2〜3分追加で加熱する。
  4. 器に盛り、お好みでパセリを添える。クラッカーやパンなどに乗せて。
コラム:腸内細菌のためにビタミンB1を補完せよ!

ビタミンは基本的にヒトが自前で作ることができない微量栄養素。でもある種の腸内細菌はビタミンB群を生成できることが分かっている。

腸内で作られたビタミンB群は宿主に提供されることもあれば、腸内細菌自身が利用することもある。とくに食物繊維から糖を生成したり、糖から酢酸や乳酸を作り出すときに必須なのはビタミンB1

つまりビタミンB群を作り出せる菌を持っていない場合、ポストバイオティクス(詳しくはTarzanWebの記事:意味のある腸活のために「ポストバイオティクス入門」)の上流で流れはストップ。よって大豆や玄米などビタミンB1が豊富な食材を積極的に摂る習慣をつけるに越したことはない。

取材・文/石飛カノ 撮影/黒川ひろみ 料理作製/浅野まみこ(管理栄養士) スタイリスト/渡邊美穂 取材協力/國澤純(国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 ヘルス・メディカル微生物研究センター センター長)

初出『Tarzan』No.864・2023年9月7日発売

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