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“運動未満”でカロリー消費。身体活動を増やす「夜」の工夫

体脂肪ダウンを狙う夜の“ちょい習慣”

リモートワークやハイブリッドな働き方が定着し、買い物も食事もスマホ一つでまかなうことができる昨今は、身体活動レベル(普段の活動量)が低下しがち。そんな暮らしをしている人にとって、体脂肪を減らそうにも、いきなりフィットネスはハードルが高い…。
そこで、提案するのが「普段の身体活動」を増やすこと。今回は、夜の時間に取り込める工夫を紹介。毎日の積み重ねで確実にカラダは良い方へ変化していくはず。毎日すべてクリアせよ、とは言わないので、できることからコツコツ試してみよう。

教えてくれた人

坂詰真二さん(さかづめ・しんじ)/パーソナルトレーナー。スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。書籍、雑誌、テレビなど多数のメディアで健康情報を提供。

瀬戸郁保さん(せと・いくやす)/鍼灸師・国際中医師。源保堂鍼灸院院長。古典鍼灸の大家に師事したのち北京中医薬大学日本校(現・日本中医学院)中医中薬科・気功科卒。2004年開業、多くの利用者の信頼を得る。

貴堂明世さん(きどう・あきよ)/管理栄養士。クオリーヴァ主宰。東京証券業健康保険組合にて長年メタボ予防の指導を担当。現在はフリーランスとして生活習慣病の食事指導、セミナー講師などを務める。

① 部屋から部屋の移動時はのれんをくぐる

体脂肪ダウンを狙う夜の“ちょい習慣”

トイレに行ったり風呂の用意をするなど部屋から部屋に移動するときは、短めののれんの下をくぐって歩く。

「膝を深く曲げてカラダを沈めて歩けば下半身全般、上体を反らせて歩けば腹筋、上体を前傾させて歩けば背筋のトレーニングに。下半身と体幹が鍛えられて代謝アップに繫がります」(坂詰さん)

② リビングでの移動は四足歩行で歩く

体脂肪ダウンを狙う夜の“ちょい習慣”

「リビングでちょっとティッシュやリモコンを取りに行くときは四足歩行で移動してみましょう。普通に歩いて移動するより1.5〜2倍くらいのエネルギー消費が見込めます」(坂詰さん)

あるときはアリゲーターのように、あるときはお腹を上に向けた逆四足歩行で、のしのし歩き回ってみよう。

③ シャワーではなく湯船に30分浸かる

体脂肪ダウンを狙う夜の“ちょい習慣”

シャワーだけさっと浴びて5分でバスタイム終了。これでは入浴のメリットがちっとも得られない。

「入浴は湯に浸かることが原則。シャワーよりエネルギー消費はアップしますし疲れも取れてストレス解消にもなります。たまに銭湯などに出かけると、行き帰りの移動でさらにエネルギー消費量が稼げます」(貴堂さん)

④ オンラインジムでカラダを整える

体脂肪ダウンを狙う夜の“ちょい習慣”

寝る前にはオンラインジムに参加してヨガやストレッチなどを行い、リラックスして寝床につく。

「今は月1,000円程度でさまざまな生配信コンテンツが試せます。これもコロナ禍時代の遺産のひとつですが、そういうシステムはいいとこどりで利用してみるのもひとつの方法です」(貴堂さん)

⑤ 眠りにつく前に足の裏で呼吸をする

体脂肪ダウンを狙う夜の“ちょい習慣”

ベッドに入ったら鼻から大きく息を吸い、口から大きく息を吐く腹式呼吸を行う。とくに吸うときには、足の裏から息が入ってくるイメージを思い浮かべる

「土踏まずの前方、中央にある湧泉というツボは生きるためのエネルギーが湧き出る源。ここから気が入ってくるイメージで呼吸し、明日に備えましょう」(瀬戸さん)

⑥ 入眠アプリを利用し、眠りを「見える化」する

『熟眠アラーム』

『熟眠アラーム』/睡眠の深度やいびきの傾向が記録できる無料アプリ。就寝時は100曲以上のヒーリングサウンドが再生可能。アラーム機能もあり。

上級者は睡眠中にもひと工夫。

睡眠をおろそかにすると太りやすくなることが知られています。睡眠時間は最低7時間確保することが目安。また量だけでなく眠りの質も大事です。ストレッチや音楽や香りで眠りの質を高めたり、睡眠アプリで眠りの深さ、いびきの有無を“見える化”するのもおすすめです」(貴堂さん)

取材・文/石飛カノ 撮影/石原敦志 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/坂西透

初出『Tarzan』No.859・2023年6月22日発売

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