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「入浴+ストレッチ」で10分ジョグ効果! エネルギーを消費する入浴法

42度の湯に浸かると、ジョギングと同じぐらいのエネルギーを消費できる。本当なの?と疑問に感じる人は多いだろう。でも、これは事実。秘密は自律神経にあるのだ。

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入浴でエネルギー消費?

自律神経にはリラックスを誘う副交感神経活動を促す交感神経がある。ヒトが熱さも冷たさも感じない、いわゆる不感温度では副交感神経が優位になり、のんびりゆっくり長い時間風呂に入ることができる。

ところが、熱さ、冷たさを感じる温度では、交感神経が優位になる。そして、この神経が働き始めると、心拍数が上がり、血管は収縮し、発汗作用が高まるなど、身体活動が高まっていく。その結果、エネルギー消費が大きくなるのだ。

かしこい入浴で痩身。

では42度での入浴とストレッチを使い、痩身を狙ってみたい。3分間の入浴を3回繰り返し、その間に35~36度のシャワーを浴びつつ、2種類のストレッチを行う。入浴→シャワー&ストレッチ、また入浴→シャワー&ストレッチ、最後に入浴という具合。さらに入浴後に3種のストレッチだ。10分のジョグに匹敵するエネルギー消費が期待できる。

・入浴中にもストレッチ

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① 3分入浴

入浴前後のストレッチ

まずは3分間入浴する。

② タオルWエクササイズ

入浴前後のストレッチ
  1. 椅子に座る。背すじを伸ばし胸を張る。
  2. 腕を横に開いて肘を曲げ、タオルの両端を手でつかむ。
  3. 片側の肘を伸ばすようにタオルを横に引き、逆側は肘を曲げる。
  4. 左右交互にゆっくり10往復。

③ 3分入浴

入浴前後のストレッチ

再び、3分間の入浴。

④ タオルスクラッチ・ビハインドバック

入浴前後のストレッチ
  1. 椅子に座る。
  2. 背すじを伸ばしタオルの端を摑み、カラダの後ろへ。
  3. 反対側の端をもう一方の手で摑む。
  4. タオルを背骨に沿わせたまま上下に動かす。
  5. 左右を入れ替え、10回ずつ。

⑤ 3分入浴

入浴前後のストレッチ

最後にもう一度、3分間の入浴。

入浴中は発汗するので前後の水分補給は必須。また脱衣所も暖めるなどして、急激な温度変化対策も十分にしたい。これらに留意し、実践しよう。風呂に入っただけで、緩んだカラダを引き締めることができる。毎日気軽にやっていってもらいたい。

・入浴後のストレッチ

普通、ストレッチといえば特定の筋肉を伸ばすことが目的となる。だが、今回ここで紹介するアクティブストレッチは縮めることに主眼を置いている。

多くの筋肉は拮抗する筋肉を持つ。たとえば、上腕の表側の筋肉・上腕二頭筋と裏の上腕三頭筋は拮抗している。二頭筋の仕事は腕を曲げること、三頭筋は伸ばすことだ。両方が同時に働いたら、肘は動かない。そのため、一方の筋肉が縮むと、拮抗する筋肉は弛緩するようになっているのである。

これを利用するのがアクティブストレッチ。筋肉が縮むことを意識して、拮抗する筋肉を伸展させるわけだ。筋肉の収縮にはある程度力を入れる必要があり、これにより交感神経を刺激して、エネルギー消費を多少は継続できるという利点があるのだ。

やり方は、次の3種類のストレッチを1つずつ行い、これを2回繰り返す。風呂から出たらすぐに行おう

1/20

① アクティブ長座体前屈

入浴前後のストレッチ
  1. 脚を伸ばして床に座る。
  2. 足首は曲げ、腕は伸ばす。
  3. 背中を丸め、腹直筋、腹斜筋を意識して、息を吐きながら上体を倒す。
  4. ゆっくり呼吸して30秒キープ。

② アクティブ開脚側屈

入浴前後のストレッチ
  1. 脚を左右に開いて座る。
  2. 片側の腕を頭上に。
  3. 同時に反対側の脇腹を縮めるよう、息を吐く。
  4. 上体を横に倒しながら、ゆっくり呼吸して30秒キープ。

③ アクティブあぐら前屈

入浴前後のストレッチ
  1. 膝を開いて座り、左右の足の裏を合わせる。
  2. 手で足をつかみ、背すじを伸ばす。
  3. 息を吐き股関節から前傾させる。
  4. ゆっくりと呼吸して30秒キープ。

取材・文/鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修/神戸貴宏

初出『Tarzan』No.802・2021年1月4日発売

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