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“運動未満”でカロリー消費。身体活動を増やす「朝」の工夫

身体活動を増やす「朝」の工夫

リモートワークやハイブリッドな働き方が定着し、買い物も食事もスマホ一つでまかなうことができる昨今は、身体活動レベル(普段の活動量)が低下しがち。そんな暮らしをしている人にとって、体脂肪を減らそうにも、いきなりフィットネスはハードルが高い…。
そこで、提案するのが「普段の身体活動」を増やすこと。今回は、朝の時間に取り込める工夫を紹介。毎日の積み重ねで確実にカラダは良い方へ変化していくはず。毎日すべてクリアせよ、とは言わないので、できることからコツコツ試してみよう。

教えてくれた人

坂詰真二さん(さかづめ・しんじ)/パーソナルトレーナー。スポーツ&サイエンス代表。NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。書籍、雑誌、テレビなど多数のメディアで健康情報を提供。

瀬戸郁保さん(せと・いくやす)/鍼灸師・国際中医師。源保堂鍼灸院院長。古典鍼灸の大家に師事したのち北京中医薬大学日本校(現・日本中医学院)中医中薬科・気功科卒。2004年開業、多くの利用者の信頼を得る。

貴堂明世さん(きどう・あきよ)/管理栄養士。クオリーヴァ主宰。東京証券業健康保険組合にて長年メタボ予防の指導を担当。現在はフリーランスとして生活習慣病の食事指導、セミナー講師などを務める。

① 目覚めたら1分間、うつ伏せ姿勢をキープ

目覚めたら1分間、うつ伏せ姿勢をキープ

枕を丸めて高さを作り、肘を乗せて1分間上体を軽く反らす。朝一発目に腹筋をストレッチして猫背をリセット

「デスクワークをしている日中はもちろん、ほとんどの人は寝ている間も背中が丸まり腹筋は縮んでいます。朝に猫背を改善すれば動作がダイナミックになり、代謝アップのサポートになります」(坂詰さん)

② 親指をくっつけて両足を10cm上げる

親指をくっつけて両足を10cm上げる

ベッドに仰向けになって両足の親指をくっつけて踵を開き、10cm程度足を上げて10〜20秒キープする。

「これは気功を応用した動き。踵を開いて足を上げることで自動的に骨盤が締まり、骨盤内の内臓の働きが促されます」(瀬戸さん)

腸が目覚めれば排便もスムーズ、腸内環境も良好に。

③ 起きたら全身をゆらゆら揺らす

起きたら全身をゆらゆら揺らす

カラダを細かく揺らし続けるこの動きは“振動功”という気功法

「左右の足に体重をかけたり、心臓、肺、肋骨、丹田のあるおヘソに手を当てて3〜5分カラダを揺らしましょう。全身に気が巡って代謝が上がり、続けているうちに汗ばんできます」(瀬戸さん)

朝のニュースを見ながらカラダを揺らすべし。

④ カーテンを開けて太陽の光を浴びる

カーテンを開けて太陽の光を浴びる

晴れでも曇りでも雨の日でも、ベッドから起き上がったらカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつける

「目の網膜を通して朝の光を浴びることで脳にある体内時計の中枢のスイッチが入ります。その後に朝食を摂るとカラダの体内時計のスイッチが入って、その日の午前中の代謝アップに繫がります」(貴堂さん)

⑤ トイレに行った後、体重計に乗る

トイレに行った後、体重計に乗る

毎日同じ時間に体重を量って記録し、変化を観察。水分量の誤差を防ぐためトイレの後がベスト

「レコーディングで変化を見ていると体重が1kg増えたことにも気づくので、微調整できる段階で対処できます。1kgの増減はほぼ水分。本物の体脂肪として蓄積される前に糖質をコントロールするなどして対処を」(貴堂さん)

⑥ 歯磨きしながら睛明のツボを押す

歯磨きしながら睛明のツボを押す

歯を磨いたり髪を整える際に、目頭の窪んだ部分にある睛明というツボを親指と人差し指で5〜10秒程度押す

「睛明は朝、目が覚めたときに最初に気が上ってくるツボです。指で押して刺激することで交感神経が活性化し、シャキッと目が覚め、代謝の上昇もスムーズになるので体脂肪が燃えやすくなります」(瀬戸さん)

⑦ 自分のためにコーヒーを淹れる

自分のためにコーヒーを淹れる

朝食の準備をしたり、自分のためにお茶やコーヒーを淹れることでも消費エネルギーが稼げる。

「食事を買ってきて食べて容器を捨てるのではなく、パンを焼いたりコーヒーを淹れたり、後片付けをすることで身体活動量はアップします」(貴堂さん)

ついでにマイタンブラーにコーヒーを注ぎ、さあ出勤だ。

取材・文/石飛カノ 撮影/石原敦志 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/坂西透 撮影協力/UTUWA

初出『Tarzan』No.859・2023年6月22日発売

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