緑黄色野菜のスター選手・ブロッコリーを使った常備菜｜野菜不足を補う簡単レシピ
日本人に足りない野菜量は、1日70gほど。この足りない分を補うのにピッタリなのが、冷蔵庫から出してそのまま美味しく食べられる常備菜。週末などに作り置きしておけば、1週間を通して野菜不足がカバーできる。そこで、人気料理研究家のエダジュンさんに、より栄養価の高い緑黄色野菜をメインにした常備菜レシピを提案してもらった。今回紹介するのは、ブロッコリーを使った常備菜のレシピ。
取材・文／井上健二 撮影／吉松慎太郎 イラストレーション／Yui Watanabe 撮影協力／UTUWA
初出『Tarzan』No.863・2023年8月24日発売
エダジュンさん
教えてくれた人
1984年、東京都生まれ。料理研究家。管理栄養士の資格を取得後、〈（株）スマイルズ〉に入社。〈Soup Stock Tokyo〉の本部業務に携わる。2013年、料理研究家として独立。お手軽アジア料理などを得意とする。好きな野菜はパクチー。
日本人に足りない野菜量は、1日70gほど。この足りない分を補うのにピッタリなのが、野菜が主役の常備菜。日々欠乏しやすく、より栄養価の高い緑黄色野菜をメインキャストにして、週末などに、作り置きしておこう。
味付けなど常備菜を作り置きするときのポイントを下にまとめておいたので、参考に。今回紹介するのは、緑黄色野菜のブロッコリーを使った常備菜。さあ、作ろう！
常備菜作り置きのポイント
- 栄養価の高い緑黄色野菜をメインにする
- 欲張らず、1品から始める
- 保存性を高めるため、味付けはやや濃いめに
- 保存容器がなければ、器＋ラップでもOK
- 冷めても美味しく食べられる調理を心がける
ブロッコリー｜緑黄色野菜のスター選手。芯まで食べよう
食べ応えがあり、他の緑黄色野菜と比べても栄養価が高く、ビタミンやミネラルをバランスよく含み、含有量が総じて多い。なかでもビタミンCは、100gで1日の摂取目標量（100mg）を超える140mgが摂れる。
房（花蕾）だけでなく、芯（茎）も栄養たっぷりなので、硬い皮以外は捨てずに食べよう。フィトケミカルのスルフォラファンに解毒作用、抗炎症作用、抗がん作用がある。スルフォラファンはことに新芽（ブロッコリースプラウト）に豊富だ。
品種：アブラナ科アブラナ属
原産地：イタリア
栄養素：β-カロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、鉄、亜鉛、スルフォラファン、食物繊維
旬：11月～3月
ブロッコリーと大豆の柚子胡椒ペペロン
冷蔵保存期間：4～5日
材料（3食分）
- ブロッコリー…大1/2株（150g）
- カリフラワー…大1/2株（150g）
- 大豆（水煮）…1缶（100g）
- ニンニク…1片
- 柚子胡椒…小さじ1/2
- 塩…小さじ1/4
- オリーブオイル…小さじ2
作り方
- ブロッコリーとカリフラワーは小房に分ける。芯の部分は硬いところは削いで、薄切りにする。ニンニクはみじん切りにする。
- ブロッコリーとカリフラワーは水でサッと洗い、耐熱皿に入れてふんわりとラップをして、電子レンジ（600W）で3分温める。
- フライパンにオリーブオイルをひき、中火でニンニクを炒める。香りが立ってきたら、ブロッコリー、カリフラワー、大豆、柚子胡椒、塩を入れて和え、炒める。
メモ
トウガラシを使うペペロンチーノを柚子胡椒で和風にアレンジ。「大ぶりのブロッコリーとカリフラワーに、小粒の大豆を組み合わせると早食いが防げます」。大豆からはタンパク質も摂れる。カリフラワーはブロッコリーが突然変異した淡色野菜。
ブロッコリーとワカメの旨塩マリネ
冷蔵保存期間：4～5日
材料（3食分）
- ブロッコリー…大1株（300g）
- ワカメ（乾燥）…大さじ1（3g：水で戻すと30g）
- ［A］
- 水…1/2カップ（100ml）
- 鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ2
- 酢…小さじ2
- ゴマ油…小さじ1
作り方
- ブロッコリーは小房に分ける。芯の部分は硬いところは削いで、薄切りにする。ワカメはぬるま湯で戻す。
- ブロッコリーは水でサッと洗い、耐熱皿に入れて、ふんわりとラップをして、電子レンジ（600W）で4分温める。
- ［A］を合わせておく。
- 保存容器にすべての材料を入れて浸す。
メモ
ピクルス感覚のボリボリした嚙み応えが残せるように、ブロッコリーは硬さが少し残るくらいの加熱に留めるのがコツ。「硬めに仕上げた方が、保存性もアップして安心です」。合わせ調味料の旨み、酸味、コクの三位一体で連日食べても飽きない。
