緑黄色野菜のスター選手・ブロッコリーを使った常備菜｜野菜不足を補う簡単レシピ

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日本人に足りない野菜量は、1日70gほど。この足りない分を補うのにピッタリなのが、野菜が主役の常備菜。日々欠乏しやすく、より栄養価の高い緑黄色野菜をメインキャストにして、週末などに、作り置きしておこう。

味付けなど常備菜を作り置きするときのポイントを下にまとめておいたので、参考に。今回紹介するのは、緑黄色野菜のブロッコリーを使った常備菜。さあ、作ろう！

ブロッコリー｜緑黄色野菜のスター選手。芯まで食べよう

食べ応えがあり、他の緑黄色野菜と比べても栄養価が高く、ビタミンやミネラルをバランスよく含み、含有量が総じて多い。なかでもビタミンCは、100gで1日の摂取目標量（100mg）を超える140mgが摂れる。

房（花蕾）だけでなく、芯（茎）も栄養たっぷりなので、硬い皮以外は捨てずに食べよう。フィトケミカルのスルフォラファンに解毒作用、抗炎症作用、抗がん作用がある。スルフォラファンはことに新芽（ブロッコリースプラウト）に豊富だ。

ブロッコリーと大豆の柚子胡椒ペペロン

冷蔵保存期間：4～5日

材料（3食分）

• ブロッコリー…大1/2株（150g）
• カリフラワー…大1/2株（150g）
• 大豆（水煮）…1缶（100g）
• ニンニク…1片
• 柚子胡椒…小さじ1/2
• 塩…小さじ1/4
• オリーブオイル…小さじ2

作り方

1. ブロッコリーとカリフラワーは小房に分ける。芯の部分は硬いところは削いで、薄切りにする。ニンニクはみじん切りにする。
2. ブロッコリーとカリフラワーは水でサッと洗い、耐熱皿に入れてふんわりとラップをして、電子レンジ（600W）で3分温める。
3. フライパンにオリーブオイルをひき、中火でニンニクを炒める。香りが立ってきたら、ブロッコリー、カリフラワー、大豆、柚子胡椒、塩を入れて和え、炒める。

ブロッコリーとワカメの旨塩マリネ

冷蔵保存期間：4～5日

材料（3食分）

• ブロッコリー…大1株（300g）
• ワカメ（乾燥）…大さじ1（3g：水で戻すと30g）
• ［A］
  • 水…1/2カップ（100ml）
  • 鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ2
  • 酢…小さじ2
  • ゴマ油…小さじ1

作り方

1. ブロッコリーは小房に分ける。芯の部分は硬いところは削いで、薄切りにする。ワカメはぬるま湯で戻す。
2. ブロッコリーは水でサッと洗い、耐熱皿に入れて、ふんわりとラップをして、電子レンジ（600W）で4分温める。
3. ［A］を合わせておく。
4. 保存容器にすべての材料を入れて浸す。

取材・文／井上健二　撮影／吉松慎太郎　イラストレーション／Yui Watanabe　撮影協力／UTUWA

初出『Tarzan』No.863・2023年8月24日発売

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