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可動域＆安定性をアップ！股関節強化プログラム｜上級編
年を経るに従って変化を感じずにはいられない股関節。意識的にケアしないと、可動域は年々狭くなり、筋力低下は避けられない。そこで、日常動作により近い形で股関節の可動域アップと安定性を高めるためにプログラムを用意した。上級は最難関チャレンジプログラム。初級と中級が楽にできるようになってからチャレンジしよう。準備運動で滑液で潤すのも忘れずに。
中村直樹さん
教えてくれた人
なかむら・なおき／トレーナー。アジアNOVASTストレッチ協会代表。理学療法士。パーソナルトレーナー。ストレッチ専門店〈RIPS!!〉主宰。科学的根拠に基づいた正しく安全なコンディショニングメソッドの普及に努める。
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効果高まるジグリング準備運動4種目
股関節を大きく動かす準備運動は初級、中級、上級、どのレベルにかかわらず必ず最初に行う。貧乏ゆすりではないが、股関節をダイナミックにゆらすことで滑液の分泌を促すためだ。
普段、デスクワークが多いという人はとくに念入りに行おう。動き始めに違和感がある場合は滑液不足。ゆらせばゆらすほど股関節は楽に動くようになる。
① 手と脚を振り出し、股関節を屈曲
まっすぐ立った姿勢から右脚と左手を前に伸ばし、カラダの中心線あたりで手で足の爪先にタッチ。今度は左脚と右手を前に伸ばして同様に。これを30秒交互に繰り返し。上体は傾けず、お腹を凹ませた姿勢で行うこと。
② 足の踵にタッチして股関節を伸展
今度は右脚の膝を曲げて左手で足の踵にタッチ。次に左脚の膝を曲げて右手で踵にタッチ。こちらもカラダの中心線あたりでタッチさせる。軸脚の股関節の伸展を意識しよう。お腹をしっかり凹ませ体幹をキープして30秒行う。
③ 膝を開いて股関節を外旋
両足を腰幅に開き、爪先を正面に向けて立つ。両手は腰に当てる。両膝を45度程度曲げて腰を落としたらそのまま膝をできるだけ大きく開いて股関節を外旋。開いた力を抜かないようにしてしっかり伸ばし切る。30秒繰り返し。
④ 脚を真横に開き、股関節を外転
両足を腰幅に開いて立つ。爪先は正面に向けて両手を腰に当てる。そのまま片脚を真横に開いて股関節を外転させる。正常範囲可動域、正中線に対して45度以上脚を開くのが理想。脚の開閉を30秒繰り返したら逆脚で30秒。
上級｜最難関チャレンジプログラム
ヒップリフト（30秒キープ）
股関節の微調整でスマートな円を描く
床に仰向けになり両膝を立て、両腕を胸の前でクロス。お尻を床から浮かせ、爪先を上げて片脚の膝を伸ばす。
そのまま伸ばした脚を内側から上へ、上から外側を経由して下へと、円を描くように動かす。踵支持という不安定な体勢で股関節の動きをコントロールする練習。30秒間行ったら逆脚でも同様に行う。
スクワット（20回×1セット）
カエルジャンプで安定着地を目指す
股関節と膝をしっかりと屈曲させ、深く腰を落としたスクワットの姿勢をとる。両手はカラダの横で床につける。この姿勢からジャンプすると同時に股関節と膝を深く曲げる。
脚を伸ばさない分、ジャンプのピークでの重心はカラダの上部にあるので着地の負荷が高くなる。その負荷を予測して安定した着地姿勢を保つ練習。
ランジ（10回×1セット）
サイドステップで股関節の制御性を高める
真横に向かって片足でジャンプするサイドステップを行い、着地する際に上体を前傾させて右手で左足の爪先、左手で右足の爪先にタッチ。腰を丸めてタッチするのがポイント。
また、着地したとき膝が内側に入ったり外側に逃げると膝に余計な負荷がかかり、ケガの元になる。反対に跳ぶときは立位には戻らず連続でやる。
ジャンプ（10回×1セット）
股関節を中心に横移動から縦移動へシフト
両足を肩幅に開いて立った姿勢から片足で真横に大きくジャンプし、上体を前傾させて指で爪先にタッチ。
このサイドステップの動きから真上に高くジャンプして股関節と膝を深く曲げて両足で着地。元の姿勢に戻って今度は逆のサイドステップで行う。横方向にかかる荷重を縦方向に制御して、股関節を思い通りに動かす練習。
取材・文／石飛カノ 撮影／安田光優 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 監修／中村直樹（アジアNOVASTストレッチ協会代表理事）
初出『Tarzan』No.862・2023年8月3日発売
