可動域＆安定性をアップ！股関節強化プログラム｜中級編

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効果高まるジグリング準備運動4種目

股関節を大きく動かす準備運動は初級、中級、上級、どのレベルにかかわらず必ず最初に行う。貧乏ゆすりではないが、股関節をダイナミックにゆらすことで滑液の分泌を促すためだ。

普段、デスクワークが多いという人はとくに念入りに行おう。動き始めに違和感がある場合は滑液不足。ゆらせばゆらすほど股関節は楽に動くようになる。

中級｜負荷と難度を上げて股関節を磨く

ヒップリフト（30秒キープ）

お尻と腿裏に強い負荷をかける

床に仰向けになり両膝を立てる。両腕は胸の前でクロス。お尻を床から浮かせる。膝の角度は90度、股関節は伸展した状態で、頭から膝までが一直線になるように。この姿勢からスタート。

両足の爪先を上げ、片脚をまっすぐ伸ばした姿勢で30秒キープ。左右の膝の高さを揃えることがポイント。逆脚も同様に行う。

スクワット（20秒×1セット）

ハーフスクワットでお尻と太腿を鍛錬

両足を肩幅よりやや広く開いて立ち、爪先を正面に向ける。両腕は胸の前でクロス。体幹はウェストを5cmほど凹ませたドローインの状態。

そのまま膝を90度程度曲げて腰をゆっくり落とす。膝の向きは爪先と同様に正面に向ける。こうすることで膝が内側に入ったり外側に逃げるのを防ぎ、股関節を安定させられる。20回行う。

ランジ（各10回×1セット）

フロントランジ

大きく踏み込んで深く腰を落とす

両足を腰幅に開いて立つ。片足を大きく1歩前に踏み出し、膝を直角に曲げてランディング。このとき反対側の足の踵は床から浮かせる。

踏み出した側の股関節は屈曲し、逆脚の股関節は伸展した状態。この姿勢から1歩で元へ戻る。10回繰り返したら逆脚で。

バックランジ

軸脚の膝を曲げずに大きく1歩後方に引く

両足を腰幅に開いて立つ。今度は片足を後ろに1歩引いて膝を曲げながらランディング。多くのバックランジは軸脚の膝を曲げて腰を落とす動きだが、軸脚の膝はまっすぐ伸ばして行う。

着地時はなるべく深く腰を落とし、逆足の爪先を浮かせる。10回。逆も行う。

サイドランジ

横方向に踏み出して股関節をしっかり屈曲

両足を肩幅に開いて立つ。お腹に力を入れて上体をやや前傾させながら、片足を真横に大きく1歩踏み出してランディング。

着地したときに爪先、膝、股関節が一直線のライン上に来るように。左右に壁があるつもりで行う。左右交互に10往復。

ジャンプ（10回×1セット）

プッシュアップの姿勢からスタート。両足を揃えて小さくジャンプし、両手の間で着地。膝と爪先の向きは正面。

そのまま真上に向かって高くジャンプ。股関節をしっかり伸ばすこと。着地すると同時に股関節と膝をしっかり曲げて両手を床につき、最初のプッシュアップの姿勢に戻る。ここまでを1回として10回繰り返し。

取材・文／石飛カノ　撮影／安田光優　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／天野誠吾　監修／中村直樹（アジアNOVASTストレッチ協会代表理事）

初出『Tarzan』No.862・2023年8月3日発売

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