真夏に備えて！自宅でできる“暑さに慣れる”ための6種目

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3分でしっかり汗をかくSCT

夏前に暑熱順化し、いつでもスッと汗をかけるカラダになりたい。そこで取り組んでほしいのが、自宅でも外でも3分あれば完結する、このSCT（Sweat Circuit Training）だ。

「高強度エクササイズだと長続きせず、運動量も発汗量もそこまで増えません。ポイントは中強度でほどよく量をこなすこと。30秒×6種類、計3分間のサーキットトレを毎日、1週間～10日間続けてください」（トレーナーの神戸貴宏さん）

楽なポジションで行い、深部体温を上げつつ発汗量を増やしていくのが目的だ。合間には下腿の筋肉を刺激し、ストレッチも兼ねた種目で血流を促進。

さあ、汗をかこう！

① スロープッシュアップ・ボトムハーフ（30秒）

床にうつ伏せになり、手を肩の真下につく。カラダはまっすぐ。次に膝をついたまま肩甲骨を寄せながら5秒かけて上体を起こして肘を伸ばし、尻を浮かす。続けて、同じく5秒かけて元のポジションに戻る。これを30秒間繰り返す。ゆっくりした動きで汗をかこう。

② ダイアゴナルニータッチ（30秒）

両手を上げてまっすぐ立つ。足は肩幅に。次に片膝を反対方向に捻りながら上げ、対角の手で膝頭をタッチ。元のポジションに戻り、反対側も同様に。リズミカルに30秒間繰り返す。大胸筋まわりをストレッチし、心拍数を高めるとともに発汗を促そう。

③ スローフォワードランジ・ボトムハーフ（30秒）

まっすぐ立ち、足を前後に広げて2秒かけてカラダを深く沈める。次に4秒かけてカラダを上げ、そのままカラダを180度回転。脚を入れ替えた状態で同様の動きを行う。これを30秒間。大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを刺激して血流を促そう。

④ グルートストレッチ（30秒）

まっすぐ立ち、片膝を曲げて足を股間のあたりへ。片手で足裏、片手で足首を持つ。バランスを崩さないよう意識しつつ、爪先立ちになり、全身を大きく上へ伸ばし、戻す。脚を入れ替えて同様に。これを30秒間。大臀筋をストレッチし、心拍数を高めて発汗しよう。

⑤ スロークランチ・ボトムハーフ（30秒）

床に仰向けになり、脚を上げ、太腿を床と垂直に。膝を曲げ、腕は胸の前でクロスして手を肩へ。軽く上体を起こす。これが最初のポジション。次に、5秒かけてさらに上体を起こし、肘を太腿にタッチ。5秒かけて元の位置に戻る。30秒間繰り返す。

⑥ ハーフコブラ（30秒）

床にうつ伏せになり、カラダを伸ばす。上体を起こして前方に手首をついて支える。これが最初のポジション。徐々に上体を大きく反らせ、ゆっくり元の位置へ戻す。これを30秒間繰り返す。腹直筋をストレッチしつつジワジワ汗をかこう。

取材・文／黒田創　撮影／小川朋央　スタイリスト／川合康太　ヘア＆メイク／村田真弓　トレーニング監修／神戸貴宏

初出『Tarzan』No.858・2023年6月8日発売

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