中村直樹さん
教えてくれた人
なかむら・なおき／理学療法士。一般社団法人アジアNOVASTストレッチ協会代表理事。トレーナーとしてプロゴルファーの指導経験のほか、愛知・一宮市でコンディショニングサロン〈RIPS!!〉運営、運動器疾患のリハビリなども行う。
関節を取り囲む支持組織が安定した動きを生み出す
ローカル筋とグローバル筋の例
ローカル筋
ここでの主役で、深層部に存在するインナーの筋肉。1つの関節をつなぐ単関節筋で、関節包や靱帯を守る“動的な支持組織”の一面もある。関節の安定性に寄与し、運動パフォーマンスを上げ、疲れない・正しい姿勢を保つうえでも不可欠な筋肉だが、グローバル筋の緊張によって働きが妨げられやすい。
グローバル筋
2つ以上の関節をまたぐ多関節筋で、アウターマッスルと同義。カラダの大きな動きを行うときに働くが、姿勢の悪化や動きのクセなどで過剰に緊張して凝り固まりやすい。
目次
白線を下に引っ張って腹圧コントロールを助ける“錐体筋”
錐体筋は、腹直筋の中央にある腱膜「白線」の両側にあって、その緊張を保つためだけに働くローカル筋。これ自体でカラダの動作に作用はしないが、体幹の保持において、実にユニークな働きを持つ筋肉だ。
錐体筋（すいたいきん）
- 起始：①恥骨稜 ②恥骨結合
- 停止：へそと恥骨の途中で白線と交わる
- 神経支配：肋下神経（第12胸椎の肋間神経）
- 作用：白線の緊張を保つ
白線は腹直筋の一部だと誤解されやすいのだが、筋線維が合流しているだけで、実はその機能は全くの別物。実際には腹横筋、内・外腹斜筋の複合腱膜であり、腹直筋に対してはこれを囲む鞘（さや）でしかない。
では、錐体筋は体幹の保持にどう働くのか。肋骨のない体幹の下部は腹圧によって支えられ、ここで主に働くのが腹横筋だ。
だが最新の研究では、腹横筋が収縮すると、白線が連動して横に開こうとすることが明らかに。錐体筋はこれに対抗して白線を下から“引っ張る”ことで緊張させ、腹を絞って腹圧をコントロールすることが示唆されているのだ。
錐体筋への意識がドローインの効果を高める
つまり、錐体筋は腹筋群が収縮するときのいわば“土台”のようなもの。だが座りっぱなしの生活や猫背、また肥満でパツパツに膨らんだ腹では、この錐体筋がゆるみきった状態。腹圧を高めにくいため体幹を支えきれず、背骨に負担がかかって腰の痛みも招きやすい。
こうした不調を防ぐため、また運動やトレーニングの質を高めるためにも推奨されるのが、錐体筋を“意識化”して行う「ドローイン」だ。
ドローインは腹横筋の代表的な強化トレだが、その神髄は“とにかく腹をへこませる”ことに尽きる。余計な部分は意識せずに平常時の腹腔内圧を変えることなく、錐体筋の働きを利用しながら、腹横筋をより効果的に鍛えるのが狙いだ。
腹圧は高いほどいいわけでなく、必要に応じて制御する「モーターコントロール」力が重要。腹筋群の収縮に安定した土台を提供する小さな錐体筋が、その実現に大きな役割を果たしている。
ローカル筋活性化エクササイズのやり方
STEP1 ゆるめる｜グローバル筋ストレッチ
ローカル筋が持つ本来の機能を妨げるグローバル筋の硬さや緊張をゆるめる。ただし長時間伸ばしすぎると深層のローカル筋までが不必要にゆるんでしまうため、ストレッチは10～20秒までにとどめたい。
STEP2 活性化｜ローカル筋エクササイズ
ローカル筋の働きを取り戻すエクササイズを行い、滑らかに動く体幹コントロールに必要な、筋肉の協調性が取り戻す。
STEP1 ゆるめる｜グローバル筋ストレッチ
腹直筋のストレッチ
腹直筋が硬くなると体幹の伸展・胸郭の回旋を制限。呼吸や上肢の挙上を妨げ、猫背の原因にも。うつ伏せで両手を前につき、上体を反らして前面を10～20秒ストレッチしよう。首や腰は反らしすぎないこと。
外腹斜筋のストレッチ
体幹の回旋および胸郭の拡張を妨げ、ローカル筋を使いにくくする外腹斜筋をストレッチ。体幹の動きをよくして猫背の改善にも。うつ伏せで上体を反らしてねじり、脇腹を10～20秒伸ばす。反対側も行う。
STEP2 活性化｜錐体筋トレーニング
恥骨稜（骨のいちばん盛り上がった部分）が白線の付着部。ここに指先2本を当て、吐く息でお腹をへこませドローイン。シンプルにお腹の直径を5㎝程度小さくするイメージで、呼吸は止めず5秒キープ×5回繰り返す。指で錐体筋の収縮を感じられるように意識しよう。
