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腹圧コントロールを助ける「錐体筋」の鍛え方|マイナー体幹筋

錐体筋

我々のカラダには大小、重要な筋肉が数多く存在する。なかでも、使える体幹には滑らかな関節の動きを支える深層部の筋肉=“ローカル筋”の活性が鍵を握る。今回は腹圧コントロールを助ける「錐体筋」を活性化するエクササイズを紹介。ローカル筋の動きを妨げる表層の“グローバル筋”をゆるめる→ローカル筋の活性化の2ステップで本来の機能を取り戻そう。

中村直樹さん

中村直樹さん

教えてくれた人

なかむら・なおき/理学療法士。一般社団法人アジアNOVASTストレッチ協会代表理事。トレーナーとしてプロゴルファーの指導経験のほか、愛知・一宮市でコンディショニングサロン〈RIPS!!〉運営、運動器疾患のリハビリなども行う。

関節を取り囲む支持組織が安定した動きを生み出す

ローカル筋 グローバル筋

ローカル筋とグローバル筋の例

ローカル筋

ここでの主役で、深層部に存在するインナーの筋肉。1つの関節をつなぐ単関節筋で、関節包や靱帯を守る“動的な支持組織”の一面もある。関節の安定性に寄与し、運動パフォーマンスを上げ、疲れない・正しい姿勢を保つうえでも不可欠な筋肉だが、グローバル筋の緊張によって働きが妨げられやすい。

グローバル筋

2つ以上の関節をまたぐ多関節筋で、アウターマッスルと同義。カラダの大きな動きを行うときに働くが、姿勢の悪化や動きのクセなどで過剰に緊張して凝り固まりやすい。

白線を下に引っ張って腹圧コントロールを助ける“錐体筋”

錐体筋は、腹直筋の中央にある腱膜「白線」の両側にあって、その緊張を保つためだけに働くローカル筋。これ自体でカラダの動作に作用はしないが、体幹の保持において、実にユニークな働きを持つ筋肉だ。

錐体筋(すいたいきん)

錐体筋

  • 起始:①恥骨稜  ②恥骨結合
  • 停止:へそと恥骨の途中で白線と交わる
  • 神経支配:肋下神経(第12胸椎の肋間神経)
  • 作用:白線の緊張を保つ

白線は腹直筋の一部だと誤解されやすいのだが、筋線維が合流しているだけで、実はその機能は全くの別物。実際には腹横筋、内・外腹斜筋の複合腱膜であり、腹直筋に対してはこれを囲む鞘(さや)でしかない。

では、錐体筋は体幹の保持にどう働くのか。肋骨のない体幹の下部は腹圧によって支えられ、ここで主に働くのが腹横筋だ。

だが最新の研究では、腹横筋が収縮すると、白線が連動して横に開こうとすることが明らかに。錐体筋はこれに対抗して白線を下から“引っ張る”ことで緊張させ、腹を絞って腹圧をコントロールすることが示唆されているのだ。

錐体筋への意識がドローインの効果を高める

つまり、錐体筋は腹筋群が収縮するときのいわば“土台”のようなもの。だが座りっぱなしの生活や猫背、また肥満でパツパツに膨らんだ腹では、この錐体筋がゆるみきった状態。腹圧を高めにくいため体幹を支えきれず、背骨に負担がかかって腰の痛みも招きやすい

こうした不調を防ぐため、また運動やトレーニングの質を高めるためにも推奨されるのが、錐体筋を“意識化”して行う「ドローイン」だ。

ドローインは腹横筋の代表的な強化トレだが、その神髄は“とにかく腹をへこませる”ことに尽きる。余計な部分は意識せずに平常時の腹腔内圧を変えることなく、錐体筋の働きを利用しながら、腹横筋をより効果的に鍛えるのが狙いだ。

腹圧は高いほどいいわけでなく、必要に応じて制御する「モーターコントロール」力が重要。腹筋群の収縮に安定した土台を提供する小さな錐体筋が、その実現に大きな役割を果たしている。

ローカル筋活性化エクササイズのやり方

STEP1 ゆるめる|グローバル筋ストレッチ

ローカル筋が持つ本来の機能を妨げるグローバル筋の硬さや緊張をゆるめる。ただし長時間伸ばしすぎると深層のローカル筋までが不必要にゆるんでしまうため、ストレッチは10~20秒までにとどめたい。

STEP2 活性化|ローカル筋エクササイズ

ローカル筋の働きを取り戻すエクササイズを行い、滑らかに動く体幹コントロールに必要な、筋肉の協調性が取り戻す。

STEP1 ゆるめる|グローバル筋ストレッチ

腹直筋のストレッチ

腹直筋のストレッチ

腹直筋が硬くなると体幹の伸展・胸郭の回旋を制限。呼吸や上肢の挙上を妨げ、猫背の原因にも。うつ伏せで両手を前につき、上体を反らして前面を10~20秒ストレッチしよう。首や腰は反らしすぎないこと。

外腹斜筋のストレッチ

外腹斜筋のストレッチ

体幹の回旋および胸郭の拡張を妨げ、ローカル筋を使いにくくする外腹斜筋をストレッチ。体幹の動きをよくして猫背の改善にも。うつ伏せで上体を反らしてねじり、脇腹を10~20秒伸ばす。反対側も行う。

STEP2 活性化|錐体筋トレーニング

錐体筋トレーニング

恥骨稜(骨のいちばん盛り上がった部分)が白線の付着部。ここに指先2本を当て、吐く息でお腹をへこませドローイン。シンプルにお腹の直径を5㎝程度小さくするイメージで、呼吸は止めず5秒キープ×5回繰り返す。指で錐体筋の収縮を感じられるように意識しよう。

編集・文/オカモトノブコ イラストレーション/野村憲司、作山依里(共にトキア企画)、山口正児

初出『Tarzan』No.857・2023年5月25日発売

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