メリットだらけの乾物食材活用術｜腹を割りを成功させる食事メソッド

食物繊維は5大栄養素に並ぶぐらい大切（詳しくはこちらの記事：我慢は禁物。腹を割るための8つの食事ルール）で、健康やカラダ作りに貢献してくれる。確実に摂取量を上げたいなら日本が誇る乾物食材を利用しない手はない。海藻やきのこ類、野菜などの乾物はメリットだらけの食材。乾燥させて水分が抜けることでさまざまな栄養素や食物繊維が凝縮される。

干しシイタケは半日ほど水で戻して汁ごと活用。切り干し大根は15分程度、カットワカメは秒で戻る。麩やおぼろ昆布は汁物などの鍋にそのまま投入すればよし。使い方は思った以上に簡単だ。

たとえば切り干し大根。水で戻したときの戻し汁には水溶性の栄養素がぎっしりなので、汁ものなどに活用したい。さらに日光に当てることで旨味成分がぎゅっと凝縮され、食感も加わるので、たとえノンオイル調理でも満足感が得られるというおまけつき。長期保存も利くのでパントリーに常備したい。上級者っぽいからと敬遠せず、副菜作りにぜひ活用してほしい。

ワカメともやしのポン酢和え

材料・作りやすい分量

• カットワカメ…大さじ山盛り2杯
• もやし…1/2袋
• サラダチキン…100g
• [A]
  • ポン酢…大さじ2〜3
  • ラー油…小さじ1/2

作り方

1. もやしは耐熱容器に入れてふんわりラップをし、レンジで3分加熱して水気をよく切る。ワカメは水に浸して戻し、よく絞る。サラダチキンは細かくほぐす。
2. [1]と[A]を和えて完成。

切り干し大根とキュウリの塩昆布和え

材料・作りやすい分量

• 切り干し大根…30g
• キュウリ…1本
• カニ風味かまぼこ…6本
• [A]
  • 塩昆布…大さじ2（10g）
  • 酢、醬油、白ゴマ…各小さじ1

作り方

1. 切り干し大根は洗って水に浸けて戻し、しっかり絞って食べやすく切る。キュウリは薄くスライスする。カニ風味かまぼこは細かく裂く。
2. [1]と[A]を和えて完成。

取材・文／石飛カノ　撮影／大嶋千尋　スタイリスト／矢口紀子　料理製作・栄養監修／北嶋佳奈

初出『Tarzan』No.855・2023年4月20日発売

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