腹割り食の優等生。レンチン蒸し料理のレシピ｜腹を割りを成功させる食事メソッド

この料理は炒めているのか煮ているのか、それとも揚げているのか？　料理をしない人の中には目の前のひと皿がどう調理されているかにまるで無頓着な人がいる。でも余分な脂質をカットするためには調理法に明るい方が断然有利。

加熱調理は基本的に、蒸す→煮る→焼く→炒める→揚げるの順番でカロリーが高くなっていく。腹割り期間は揚げ料理は避け、炒め料理は1日1回、1品のみに。

一方、優等生の蒸すという調理法には余分な脂質を取り除き、しかも水溶性の栄養が流れ出ないというメリットもあるので積極的に活用したい。自宅に蒸し器やせいろがなくても大丈夫。電子レンジ調理はすなわち蒸し調理。ボタンひと押しで蒸し料理が出来上がる。

豚しゃぶナスポン酢

材料（1人分）

• 豚しゃぶしゃぶ肉（ロース）…100g
• ナス…1本
• 酒…大さじ1
• [A]
  • ポン酢…大さじ1
  • 梅チューブ…小さじ1
• 大葉…４枚

作り方

1. ナスはヘタを落として縦にスライスする。
2. 耐熱容器にナスと肉を交互に並べ、酒を振ってふんわりラップをして、レンジで3分半〜4分ほど肉に火が通るまで加熱する。
3. ②を皿に盛り、[A]を混ぜてかけて大葉を千切りにして散らす。

白身魚と野菜味噌だれ

材料（1人分）

• 生タラ…1切れ
• シメジ…1/2房
• ミニトマト…3個
• キャベツ…1枚
• [A]
  • 味噌…小さじ2
  • みりん…大さじ1
  • おろしショウガ…小さじ1

作り方

1. タラは塩（分量外）を振り水気を拭き取る。キャベツはざく切り、シメジは石突きを取ってほぐし、ミニトマトは半分に切る。
2. 耐熱容器にキャベツ、シメジ、ミニトマト、タラを並べ、[A]をかけてふんわりラップをし4分加熱する。

ネギだく鶏胸肉

材料（1人分）

• 鶏胸肉…1/2枚
• 長ネギ…1/2本
• [A]
  • 片栗粉…小さじ1
  • おろしニンニク…小さじ1
  • 顆粒鶏がらスープ…小さじ1
  • 酒…小さじ2
• ゴマ油…小さじ1/2
• ゴマ…小さじ1
• ブラックペッパー…適量
• レモン…1切れ

作り方

1. 鶏胸肉は皮を剝いで線維に直角に薄い削ぎ切りにし、フォークで全体を刺す。長ネギは、みじん切りにする。
2. [1]を耐熱ボウルに入れて[A]を揉み込み、ふんわりラップをしてレンジで4分加熱し、全体を混ぜてラップなしでさらに30秒加熱する。
3. ゴマ、ゴマ油を加え皿に盛り、ブラックペッパーをかけ、レモンを添える。

取材・文／石飛カノ　撮影／大嶋千尋　スタイリスト／矢口紀子　料理製作・栄養監修／北嶋佳奈

初出『Tarzan』No.855・2023年4月20日発売

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