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ランチの選択眼を磨く|腹を割りを成功させる食事メソッド

定食ランチで割る

「腹筋はキッチンで作られる」という名言が意味するように、腹筋を覆う体脂肪の壁を薄くして腹を割るには、食事が手っ取り早い。そこで、腹割りを成功するためのメニューや食材、調理法などに着眼した超具体的実践メソッドを紹介。食事の組み立ては主食、主菜、副菜の三位一体が基本。今回紹介するのは、腹割りに適したランチメニューの選び方。外食が多くなりがちなランチの選択眼を磨こう。

北嶋佳奈 さん

北嶋佳奈さん

教えてくれた人

きたじま・かな/管理栄養士。〈Sunny and〉代表取締役。楽しみながら健康維持を目指せる食のアイデアを提案し、手がけたレシピ本は25冊以上。2020年からボディメイクを開始し、ベストボディ・ジャパン2021で3位入賞。

ノンオイルで主菜を調理するなど、自らの手で自由自在に調理できるタイミングは主に朝と夜。さらにお弁当作りに励みましょうとは言わないので安心してほしい。その代わり、ランチの選択眼を磨く必要がある

狙い目は定食。というのも定食には主食、主菜、副菜の3点セットが必ず揃っているからだ。次に食材と調理法を選ぶ。食材はできるだけ脂質が少ない肉や魚に注目し、極力油控えめで調理されたものを選ぼう。

たとえば、下に示した刺し身定食焼き魚定食ヒレステーキ定食などが推奨ランチ。考えるのが面倒なら、平日はこの3食でローテしよう。飽きたら鴨南蛮そばやエスニックのカオマンガイなどもおすすめ。

刺し身定食

刺し身定食

ごはん、味噌汁、マグロ赤身の刺し身、きんぴら、漬物

刺し身といっても脂たっぷりのアジや中トロではなく、マグロの赤身や白身魚、イカ、タコ、エビなどの魚介類を狙うこと。定食のごはん全般は200g以上の量があることが多いので、小盛りオーダーでよろしく

焼き魚定食

焼き魚定食

ごはん、味噌汁、サワラの塩焼き、きんぴら、たくあん

生の魚の気分ではないときは香ばしさが魅力的な焼き魚定食をいただこう。この場合もサバやブリ、サンマ、銀ダラといったハイカロリー組ではなく、脂肪が少ない鮭、サワラなどをチョイスのこと

ヒレステーキ定食

ヒレステーキ定食

ごはん、味噌汁、輸入牛ヒレステーキ、ニンジンとインゲンのソテー、サラダ

ステーキ店でオーダーするとしたらヒレステーキ、しかも輸入牛の一択だ。サシの入ったサーロイン挽き肉を使用したハンバーグは明らかに脂質過多。調理油が少ないステーキのメリットを帳消しにしてしまうので要注意。

取材・文/石飛カノ 撮影/大嶋千尋 スタイリスト/矢口紀子 料理製作・栄養監修/北嶋佳奈

初出『Tarzan』No.855・2023年4月20日発売

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