食物繊維豊富な「ファイバーめし」で、皮下脂肪をじっくり燃焼しよう。

食物繊維効果をフル活用。ファイバーめしで嚙む回数を増やす。

ヒトは自力で肉や魚を筋肉に、糖質をエネルギーに変換していると思われがちだ。だが実際は、腸内細菌の力を借りてさまざまな代謝システムをやりくりしている。

つまり「腸内環境を整えること」は「体調を整えること」を意味する。腸内細菌を養うための食物繊維を毎食口にすれば、頑固な皮下脂肪を確実に減らせる。

食物繊維の多い食事は咀嚼回数も増える。早食い防止にもなり、嚙むことでの満腹感も得られる。一石三鳥のメリットが得られることを念頭に副菜作りに励もう。

ミックスビーンズとフレッシュチーズのサラダ。

豆、キュウリ、オリーブ、モッツァレラチーズといった食感の異なる食材をミックス。キュウリの角切りができればあとは混ぜるだけ。歯触りを楽しむサラダが完成する。

材料（４食分）

• ミックスビーンズ（サラダ豆）1袋（70g）
• キュウリ…1本
• ブラックオリ－ブ（スライス）…適量
• ミニモッツァレラチーズ…50g
• パセリ（みじん切り）大さじ2
• 【A】
  ・コメ油…小さじ1
  ・レモン汁…小さじ2
  ・砂糖…少々
  ・塩、胡椒…各適量

作り方

1. キュウリは角切りにする。
2. ボウルにAを入れてよく混ぜたら、その他の全ての材料も入れて和える。

野菜のグリル焼き。

ニンジン、マッシュルーム、パプリカ、ズッキーニ、ブロッコリー。これらをざっくり切ってグリルするだけのシンプル副菜。なのに超旨。

材料（４食分）

• 野菜（ニンジン、マッシュルーム、パプリカ、ズッキーニ、ブロッコリーなど）…合わせて300g
• 【A】
  ・水…大さじ2
  ・コメ油…大さじ1
  ・塩…小さじ1強

作り方

1. ニンジンは皮を剝き、すべての野菜をやや大きめに切る。
2. Aをボウルに入れて混ぜたら、1の野菜を入れて和える。
3. 魚焼きグリルにアルミホイルを敷いて油を塗り広げたら（魚焼きホイルなら不要の工程）、2を乗せる。
4. 中火で5分〜10分ほど焼く。途中裏返して焦げないように。

厚切り蓮根のおかかバター醬油。

蓮根は厚く切れば切るほど心地よい食感が得られる。バター醬油のこっくりした味わいと鰹節の風味に箸が止まらない無限副菜。

材料（4食分）

• 蓮根…200g
• バター…大さじ1
• 【A】
  ・醬油…小さじ2
  ・みりん…小さじ2
• 鰹節…1袋

作り方

1. 蓮根を5mmの厚さに切り、水にさらす。
2. 1の水を切り、600Wの電子レンジで2分加熱する。
3. 熱したフライパンにバター、2の蓮根を入れて全体を炒め合わせたら、Aを加えて味を絡める。
4. 火を止め、鰹節を入れて和える。

砂肝、キクラゲ、たたきキュウリ、もやしの冷製。

鶏肉の中でもダントツのコリコリ食感を誇る砂肝。コリコリの次にキュウリともやしのシャキシャキ食感が後追い。

材料（４食分）

• 砂肝…100g
• 乾燥キクラゲ…5g
• キュウリ…1本
• もやし…1/2袋
• 【A】
  ・醬油…大さじ1
  ・酢…大さじ1
  ・砂糖…小さじ2
  ・塩…適量
  ・長ネギ（みじん切り）…大さじ2
  ・おろしニンニク（チューブ）…2cm
  ・ラー油…お好みで

作り方

1. キクラゲは水で戻し、細切りにする。
2. キュウリは塩揉みして10分ほど置き、しんなりしたらビニール袋に入れて叩いて潰す。
3. 鍋に湯を沸かし、砂肝を茹でる。茹で上がる少し前にキクラゲともやしを入れ、ザルに上げる。
4. ボウルにAを合わせ、1と2を入れて和え、しばらく置いて味をなじませる。

スーパー具だくさん、嚙むおから。

スーパー具だくさんのレシピ名通り、惣菜コーナーのおからに負けない具材の多さ。自炊に慣れてきた頃、これを作り置きしておくと無敵。

材料（６食分）

• おから…100g
• 卵…1個
• 鶏肉（細切れ）…100g
• ささがきゴボウ…1袋（100g）
• ニンジン…1/2本
• つきこんにゃく…1袋（50g）
• 乾燥ヒジキ…大さじ2（5g）
• 青ネギみじん切り…1パック
• コメ油…小さじ1
• 【A】
  ・出汁パックの中身（無添加）…1袋
  ・醬油…大さじ1
  ・みりん…大さじ1
  ・水…100mL
  ・砂糖…大さじ1
  ・塩…小さじ1/2弱
  ・おろし生姜（チューブ）…3cm

作り方

1. ニンジンはスライサーで千切りにする。つきこんにゃくは鋏で適度な長さに切り、ヒジキは水で戻しザルに上げて水気を切る。
2. フライパンにコメ油をひき、鶏肉を炒める。1、ゴボウも加えて油が全体に回るように炒めたら、それが浸る程度の水とAを加え、5分ほど煮る。
3. ２におからを加えて適度な水分量になるまで炒め合わせたら、仕上げに卵を溶きほぐしたものを入れて全体に行き渡るように炒め合わせる。
4. 火を止めたら青ネギを加え、全体を合わせる。