アブラを使わない主菜レシピ｜腹を割りを成功させる食事メソッド

糖質を必死に制限する一方で脂質は野放し状態。そんな偏向食生活では腹は割れない。ときには過剰な油脂を避ける工夫も必要だ。最も手っ取り早い方法のひとつは、主菜を調理する際に油を使わないという選択。

パッと思いつくノンオイルメニューというと冷や奴とか刺し身とか？　それもありだが、頻繁にそれらが登場する食卓は気分が萎える。そこで油を使わずとも美味しく仕上がる嬉しいレシピをご紹介しよう。

フッ素樹脂加工のフライパンひとつあれば、オイスターソースで蒸したエスニック風メニューや卵と粉チーズを纏わせた定番の洋食だって味わえる。ちなみに調理ではなく仕上げにラー油をたらりと数滴かけるのは可。

海老ニラオイスター蒸し

材料（1人分）

• 冷凍むき海老…120g
• ニラ…1/4束、
• もやし…1/2袋
• オイスターソース・酒…各大さじ1、
• おろしニンニク…小さじ1/2
• ラー油…少々

作り方

1. 海老は塩水（分量外）に浸して半解凍し、水気を拭き取る。ニラは4cmの長さに切る。
2. フライパンにもやし、ニラ、海老、[A]を入れて蓋をし火にかけ、弱めの中火で8分加熱する。
3. ラー油をかけて完成。

鶏胸肉のピカタ

材料（1人分）

• 鶏胸肉…1/2枚
• 薄力粉…大さじ1
• 卵…1個
• カレー粉…小さじ1
• 粉チーズ…小さじ1
• パセリ…あれば適宜

作り方

1. 鶏胸肉は皮を剝いで線維に直角に薄い削ぎ切りにし、フォークで全体を刺して薄力粉をまぶす。
2. [A]を混ぜて[1]を入れる。
3. 表面加工のフライパンまたはフライパン用ホイルを敷いて中火にかけ、[2]を並べて両面3分ずつ焼いて中まで火が通ったら完成。

取材・文／石飛カノ　撮影／大嶋千尋　スタイリスト／矢口紀子　料理製作・栄養監修／北嶋佳奈

初出『Tarzan』No.855・2023年4月20日発売

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