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手軽なタンパク源。ローカロリー卵料理|腹を割りを成功させる食事メソッド

カッテージチーズ入りスクランブルエッグ

「腹筋はキッチンで作られる」という名言が意味するように、腹筋を覆う体脂肪の壁を薄くして腹を割るには、食事が手っ取り早い。そこで、腹割りを成功するためのメニューや食材、調理法などに着眼した超具体的実践メソッドを紹介。食事の組み立ては主食、主菜、副菜の三位一体が基本。今回紹介するのは、使い勝手がいいタンパク源である卵を活用した主菜、副菜のローカロリーレシピ。主食とともにいただこう。

北嶋佳奈 さん

北嶋佳奈さん

教えてくれた人

きたじま・かな/管理栄養士。〈Sunny and〉代表取締役。楽しみながら健康維持を目指せる食のアイデアを提案し、手がけたレシピ本は25冊以上。2020年からボディメイクを開始し、ベストボディ・ジャパン2021で3位入賞。

鶏インフルエンザと飼料高騰で値上がり状況にあるとはいえ、卵はやっぱり使い勝手のいいタンパク質。とくに、朝食のおかずとして主役を張る食材だ。ただし、卵の濃厚な黄身は脂質の宝庫。ジュージュー焼いた両面焼きの目玉焼きなどを調子に乗って口にしてしまうと、脂質の摂りすぎ

そこで、脂質を最低限に抑えた卵レシピをご紹介しておこう。低脂質のカッテージチーズと組み合わせたり、たっぷりのホウレンソウとともにレンチンしたり。むろん、どちらもノンオイル調理なので、これなら安心してパクつける

キッチンで腹割りを目指す男子たるもの、こんなローカロリー卵レシピのひとつやふたつ、仕入れておくに越したことない。

【主菜】カッテージチーズ入りスクランブルエッグ

カッテージチーズ入りスクランブルエッグ

材料(1人分)

  • [A]
    • 卵…2個
    • カッテージチーズ…大さじ2
    • 塩、コショウ…少々
  • ミニトマト…2個
  • フリルレタス…あれば適宜

作り方

  1. ミニトマトは半分に切る。[A]を混ぜ合わせておく。
  2. フライパンに[A]を入れ弱火にかけ、火が通ってきたらミニトマトを加えさっと混ぜる。好みの火の通り具合で皿に盛り、レタスを添える。

【副菜】巣ごもりホウレンソウ

巣ごもりホウレンソウ

材料(1人分)

  • ホウレンソウ(冷凍)…70g
  • 卵…1個、
  • 塩、ブラックペッパー…少々

作り方

  1. 耐熱皿にホウレンソウを乗せ、真ん中に卵を落とす。卵の黄身を楊枝で数か所刺す。塩コショウを振る。
  2. ふんわりラップをかけてレンジ(600W)で1分半〜2分ほど、卵が半熟になるまで加熱して完成。

取材・文/石飛カノ 撮影/大嶋千尋 スタイリスト/矢口紀子 料理製作・栄養監修/北嶋佳奈

初出『Tarzan』No.855・2023年4月20日発売

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