手軽なタンパク源。ローカロリー卵料理｜腹を割りを成功させる食事メソッド

鶏インフルエンザと飼料高騰で値上がり状況にあるとはいえ、卵はやっぱり使い勝手のいいタンパク質源。とくに、朝食のおかずとして主役を張る食材だ。ただし、卵の濃厚な黄身は脂質の宝庫。ジュージュー焼いた両面焼きの目玉焼きなどを調子に乗って口にしてしまうと、脂質の摂りすぎ。

そこで、脂質を最低限に抑えた卵レシピをご紹介しておこう。低脂質のカッテージチーズと組み合わせたり、たっぷりのホウレンソウとともにレンチンしたり。むろん、どちらもノンオイル調理なので、これなら安心してパクつける。

キッチンで腹割りを目指す男子たるもの、こんなローカロリー卵レシピのひとつやふたつ、仕入れておくに越したことない。

【主菜】カッテージチーズ入りスクランブルエッグ

材料（1人分）

• [A]
  • 卵…2個
  • カッテージチーズ…大さじ2
  • 塩、コショウ…少々
• ミニトマト…2個
• フリルレタス…あれば適宜

作り方

1. ミニトマトは半分に切る。[A]を混ぜ合わせておく。
2. フライパンに[A]を入れ弱火にかけ、火が通ってきたらミニトマトを加えさっと混ぜる。好みの火の通り具合で皿に盛り、レタスを添える。

【副菜】巣ごもりホウレンソウ

材料（1人分）

• ホウレンソウ（冷凍）…70g
• 卵…1個、
• 塩、ブラックペッパー…少々

作り方

1. 耐熱皿にホウレンソウを乗せ、真ん中に卵を落とす。卵の黄身を楊枝で数か所刺す。塩コショウを振る。
2. ふんわりラップをかけてレンジ（600W）で1分半〜2分ほど、卵が半熟になるまで加熱して完成。

取材・文／石飛カノ　撮影／大嶋千尋　スタイリスト／矢口紀子　料理製作・栄養監修／北嶋佳奈

初出『Tarzan』No.855・2023年4月20日発売

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