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こんな部位も伸ばせます!フォームローラーを活用した全身ストレッチ

こんな筋肉も伸ばせる フォームローラー 8ポーズ

フォームローラーはセルフケアとして非常に優れたツール。セルフではほぐしづらい部分も、当てる・乗るだけで楽に、素早くケアできる。そんなフォームローラーの活用術を、さまざまな運動療法に精通する中村尚人さんに教えてもらった。今回は、全身くまなくほぐせる、多彩なフォームローラーの活用術を紹介。ほぐしたい部分にあったストレッチを日々のルーティンに取り入れてみよう!

フォームローラーを使う4つのメリット
  • 指圧のように押してくれる
  • 長さを使って引っ張るので関節への負担が少ない
  • 転がしながら伸びを促せる
  • 高さと重力で自然にゆるむ

フォームローラーで全身ストレッチ

縦横無尽な「ローラー使いこなしストレッチ」で普段は気づかないまま硬くなった部分がほぐれていく気持ちよさを存分に味わおう!

やり方
  • 各種目30秒
  • ぐいぐい伸ばしすぎるのはNG
  • 呼吸が止まらないように注意
  • 伸びている部位をじっくり感じる

① 二の腕から続く体側ラインをぐぐーっと引き伸ばす

こんな筋肉も伸ばせる フォームローラー 8ポーズ

四つん這いでフォームローラーを立て、片手を置いて反対側に倒しながら、二の腕から脇下、脇腹まで伸ばす。反対側も。

② 股関節を柔軟にするスプリットストレッチ

こんな筋肉も伸ばせる フォームローラー 8ポーズ

お尻をフォームローラーに乗せて前後開脚。上の脚はできれば脛を持ち、下は足先から股関節まで伸ばしていく。反対側も。

③ 肩甲骨を開いて背中を丸めた伸びが効く!

こんな筋肉も伸ばせる フォームローラー 8ポーズ

膝立ちでフォームローラーの両端を挟んで持ち、上体を前屈してねじる。肩甲骨から背中の側部を大きく伸ばして、反対側も。

④ 腕のだるさや疲れを気持ちよくケア

こんな筋肉も伸ばせる フォームローラー 8ポーズ

四つん這いで片腕の外側をフォームローラーに当て、イタ気持ちいいところまで転がしつつカラダを床に近づける。反対側も。

⑤ 脚裏のストレッチをより深く、気持ちよく

こんな筋肉も伸ばせる フォームローラー 8ポーズ

フォームローラーに爪先を乗せて前屈。足首の反りで、ふくらはぎや膝裏、ハムストリングスの伸びを深めて。反対側も行う。

⑥ 伸ばしづらい体側部もローラーにお任せ

こんな筋肉も伸ばせる フォームローラー 8ポーズ

伸ばした右脚の側面をストレッチ。左脚でカラダを支えてフォームローラーを手で垂直に押し、左肩は下げて脱力を。反対側も。

⑦ ローラーでヨガのハッピーベイビーを

こんな筋肉も伸ばせる フォームローラー 8ポーズ

お尻をローラーに乗せ、膝下を垂直にキープして両足を持つ。無理のない範囲で引き寄せると、股関節へさらに効く

⑧ 腕・肩の深いところが伸びている感覚

こんな筋肉も伸ばせる フォームローラー 8ポーズ

後ろに置いたフォームローラーに下向きで手を乗せて転がし、伸ばして反対側も。ほどよい伸び感を大切に、やりすぎは注意。

取材・文/オカモトノブコ 撮影/中島慶子 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/中村尚人(ヨガ・ピラティスインストラクター、理学療法士、「ファンクショナルローラーピラティス」考案者)

初出『Tarzan』No.856・2023年5月11日発売

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