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フォームローラーはセルフケアとして非常に優れたツール。セルフではほぐしづらい部分も、当てる・乗るだけで楽に、素早くケアできる。そんなフォームローラーの活用術を、さまざまな運動療法に精通する中村尚人さんに教えてもらった。今回紹介するのは、一日の終わりに疲れを癒すマッサージ的な「夜のルーティン」。就寝前に気持ちいいフォームローラーストレッチを取り入れよう!
夜のおすすめは、フォームローラーを使ったマッサージ的なほぐしケア。イタ気持ちいいところを見つけたら、伸ばして押して、一日の疲れを癒やしていこう。
右肩から首の間にフォームローラーを当て、右膝を床につける。左脚は伸ばし、頭を下げてお尻を持ち上げ、高さをつけて圧を調整。反対側も行う。
横向きで右手を上に伸ばし、フォームローラーを脇下に当てる。カラダを前後に揺らし、イタ気持ちいい部分を探して圧をかける。反対側も同様に。
首こりの部分に横からフォームローラーを当て、左足は床につけて安定させる。左手はローラーに添え、自体重をかけて優しくほぐし、反対側も。
左脚を曲げて脛を床につけ、右脚は後ろへ伸ばす。両腕をフォームローラーに乗せ、前に転がして脱力。股関節を深く曲げてお尻を伸ばし、反対側も。
④のポジションから、両手をフォームローラーに置いて上体を反らし、股関節からお腹、首まで心地よく伸ばす。肩の詰まりに注意して、反対側も。
肩甲骨の下端をフォームローラーの高いところに当て、両手を頭の後ろで組む。肘からカラダの前面を大きく伸ばし、自然呼吸とともにリラックス。
肘先を床につき、両脚の前腿にフォームローラーを当てる。痛い場合はカラダを浮かせて圧を調整し、4か所くらいで位置をずらしながら満遍なく。
カラダを横向きにしてお尻の側面に当て、上側の脚を前に出して立てる。圧をかけつつフォームローラーを軽く転がしてほぐしてもOK。反対側も。
しゃがんで右脚を伸ばし、内腿にフォームローラーを当てて脚の重みで圧をかける。位置をずらしてイタ気持ちいい部分を同様に、反対側も行う。
脚を前後に開いて左膝を床につけ、右脚は坐骨の下にフォームローラーを当てて圧をかける。膝裏まで3~4か所に分けて、反対側も同様に。
左脚を曲げ、両手または肘を床に。右脚は伸ばしてフォームローラーに乗せ、できれば上体を床に近づけてお尻や内腿の上部を伸ばす。反対側も。
⑤のポジションから右膝を曲げ、左手で足先を持って前腿に圧をかけ、反対側も同様に。お尻を高くすると刺激を弱く、低くすると強く調整できる。
取材・文/オカモトノブコ 撮影/中島慶子 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/中村尚人(ヨガ・ピラティスインストラクター、理学療法士、「ファンクショナルローラーピラティス」考案者)
初出『Tarzan』No.856・2023年5月11日発売