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30秒×12種目! 寝る前に一日の凝りをほぐす「夜のフォームローラー」

フォームローラー 夜のルーティン

フォームローラーはセルフケアとして非常に優れたツール。セルフではほぐしづらい部分も、当てる・乗るだけで楽に、素早くケアできる。そんなフォームローラーの活用術を、さまざまな運動療法に精通する中村尚人さんに教えてもらった。今回紹介するのは、一日の終わりに疲れを癒すマッサージ的な「夜のルーティン」。就寝前に気持ちいいフォームローラーストレッチを取り入れよう!

フォームローラーを使う4つのメリット
  • 指圧のように押してくれる
  • 長さを使って引っ張るので関節への負担が少ない
  • 転がしながら伸びを促せる
  • 高さと重力で自然にゆるむ

寝る前の凝りほぐしで疲れをケア

夜のおすすめは、フォームローラーを使ったマッサージ的なほぐしケア。イタ気持ちいいところを見つけたら、伸ばして押して、一日の疲れを癒やしていこう。

やり方
  • 各種目30秒
  • ローラーの位置をずらしながら自体重でじっくり圧をかける
  • 凝りがある部分をイタ気持ちよく。痛すぎる場合は無理しないこと

上半身

① 首から肩につながる筋肉にぐーっと圧をかけて気持ちよく

フォームローラー 夜のルーティン

右肩から首の間にフォームローラーを当て、右膝を床につける。左脚は伸ばし、頭を下げてお尻を持ち上げ、高さをつけて圧を調整。反対側も行う。

② 自分の手ではほぐしづらい脇下の筋肉をピンポイントに

フォームローラー 夜のルーティン

横向きで右手を上に伸ばし、フォームローラーを脇下に当てる。カラダを前後に揺らし、イタ気持ちいい部分を探して圧をかける。反対側も同様に。

③ 胸鎖乳突筋と斜角筋を真横からほぐして首こりをケア

フォームローラー 夜のルーティン

首こりの部分に横からフォームローラーを当て、左足は床につけて安定させる。左手はローラーに添え、自体重をかけて優しくほぐし、反対側も。

④ カラダの伸びとともにお尻と股関節を深くストレッチ

フォームローラー 夜のルーティン

左脚を曲げて脛を床につけ、右脚は後ろへ伸ばす。両腕をフォームローラーに乗せ、前に転がして脱力。股関節を深く曲げてお尻を伸ばし、反対側も。

⑤ ローラーを使ってカラダの前面をまとめて伸ばす

フォームローラー 夜のルーティン

④のポジションから、両手をフォームローラーに置いて上体を反らし、股関節からお腹、首まで心地よく伸ばす。肩の詰まりに注意して、反対側も。

⑥ 硬くなった胸郭が広がるローラーならではの心地よさ

フォームローラー 夜のルーティン

肩甲骨の下端をフォームローラーの高いところに当て、両手を頭の後ろで組む。肘からカラダの前面を大きく伸ばし、自然呼吸とともにリラックス

下半身

① パンパンに張りやすい前腿をケアする大腿四頭筋ほぐし

フォームローラー 夜のルーティン

肘先を床につき、両脚の前腿にフォームローラーを当てる。痛い場合はカラダを浮かせて圧を調整し、4か所くらいで位置をずらしながら満遍なく。

② 見落としがちなお尻の側面は抜群のイタ気持ちよさ

フォームローラー 夜のルーティン

カラダを横向きにしてお尻の側面に当て、上側の脚を前に出して立てる。圧をかけつつフォームローラーを軽く転がしてほぐしてもOK。反対側も。

③ 自分ではほぐしづらい内腿にじんわりと圧をかけて

フォームローラー 夜のルーティン

しゃがんで右脚を伸ばし、内腿にフォームローラーを当てて脚の重みで圧をかける。位置をずらしてイタ気持ちいい部分を同様に、反対側も行う。

④ ハムストリングスは付着部から満遍なく全体をほぐす

フォームローラー 夜のルーティン

脚を前後に開いて左膝を床につけ、右脚は坐骨の下にフォームローラーを当てて圧をかける。膝裏まで3~4か所に分けて、反対側も同様に。

⑤ ローラーの高さを活かしてお尻と内腿を強力にストレッチ

フォームローラー 夜のルーティン

左脚を曲げ、両手または肘を床に。右脚は伸ばしてフォームローラーに乗せ、できれば上体を床に近づけてお尻や内腿の上部を伸ばす。反対側も。

⑥ より強い刺激とともに大腿四頭筋をほぐしたい人に

フォームローラー 夜のルーティン

⑤のポジションから右膝を曲げ、左手で足先を持って前腿に圧をかけ、反対側も同様に。お尻を高くすると刺激を弱く、低くすると強く調整できる。

取材・文/オカモトノブコ 撮影/中島慶子 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/中村尚人(ヨガ・ピラティスインストラクター、理学療法士、「ファンクショナルローラーピラティス」考案者)

初出『Tarzan』No.856・2023年5月11日発売

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