トータル約5分！ 寝起きのカラダをほぐす「朝のフォームローラー」6種目
フォームローラーはセルフケアとして非常に優れたツール。セルフではほぐしづらい部分も、当てる・乗るだけで楽に、素早くケアできる。そんなフォームローラーの活用術を、さまざまな運動療法に精通する中村尚人さんに教えてもらった。今回紹介するのは、寝起きの硬くなったカラダをほぐす「朝のルーティン」。
取材・文／オカモトノブコ 撮影／中島慶子 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 監修／中村尚人（ヨガ・ピラティスインストラクター、理学療法士、「ファンクショナルローラーピラティス」考案者）
初出『Tarzan』No.856・2023年5月11日発売
フォームローラーを使う4つのメリット
- 指圧のように押してくれる
- 長さを使って引っ張るので関節への負担が少ない
- 転がしながら伸びを促せる
- 高さと重力で自然にゆるむ
目次
寝起きはゆっくり動いて筋肉を活性化
朝、起きて硬くなったカラダには、まず寝転んでから大きく動いてほぐすストレッチを。トータル5分程度で、すっきり軽く、爽快な一日のスタートに！
やり方
- 各種目5往復
- 寝起きで硬くなったカラダはゆっくり動いてじっくりほぐす
- イタ気持ちよく感じる範囲内でオーバーストレッチに注意
① 腕を上下にスライドさせながら肩甲骨まわりと大胸筋をほぐす
まずは固まりやすい肩甲骨の間を動かしてほぐしつつ、胸を開いて大胸筋をストレッチ。フォームローラーを縦に置いて寝転がり、膝を立てる。
手は頭上にバンザイして伸ばし、床につけたまま肘を曲げてカラダの横にスライドさせ、戻して繰り返す。
② 対角線でカラダを斜めに伸ばす3次元的ストレッチ
肩・胸・お腹が斜めラインで同時に伸びる感覚が新鮮！フォームローラーに右肩の後ろと左側のお尻を乗せて膝を立てたら、左手を当てて頭を軽く持ち上げる。
頭を反らして左肘と引き合うように右足は遠くへ伸ばし、戻して繰り返したら反対側も。
③ 胸椎を丸めて反らして、二の腕と体幹を大きく伸ばす
カラダを上にずらしてフォームローラーを肩甲骨の上端ラインに合わせ、両手を頭の後ろで組む。
肘を締め、背骨を丸めて頭を持ち上げたら、後ろへ大きく反らして繰り返す。肘が開くと肩甲骨がうまく連動せず、体幹がしっかり伸びないので注意！
④ ローラーを転がしながら上半身をぐぐーっと遠くへ
ここからはカラダを起こして大きく動きながら、脇とお腹を伸ばしていこう。フォームローラーを横向きにして正座になり、両膝を開いて両手を置く。
そのままコロコロ転がしながら腕とカラダを遠くへ伸ばし、ローラーごと上体を戻して繰り返す。
⑤ 股関節からの動的ストレッチで脚まわりがすっきり軽く！
硬く縮みやすい、内転筋とハムストリングスがターゲット。膝をついて両手をカラダの前に置き、片膝を曲げてフォームローラーに足裏を乗せる。
次に、足で押しながら足首までローラーを転がし、膝を曲げて戻す。これを繰り返し、反対側も同様に。
⑥ 腸腰筋に効かせる側屈で全身を大きく動かす・ほぐす
背骨の伸びを意識しながらストレッチするのがコツ。爪先を立てて膝立ちになり、左脚を90度に曲げてフォームローラーに乗せる。
膝を深く曲げて前へ踏み込み、左手でローラーを支えつつ、右手を天井に押し出して体側をストレッチ。元に戻って繰り返し、反対側も。
