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トータル約5分! 寝起きのカラダをほぐす「朝のフォームローラー」6種目

フォームローラー 朝のルーティン

フォームローラーはセルフケアとして非常に優れたツール。セルフではほぐしづらい部分も、当てる・乗るだけで楽に、素早くケアできる。そんなフォームローラーの活用術を、さまざまな運動療法に精通する中村尚人さんに教えてもらった。今回紹介するのは、寝起きの硬くなったカラダをほぐす「朝のルーティン」。

フォームローラーを使う4つのメリット
  • 指圧のように押してくれる
  • 長さを使って引っ張るので関節への負担が少ない
  • 転がしながら伸びを促せる
  • 高さと重力で自然にゆるむ

寝起きはゆっくり動いて筋肉を活性化

朝、起きて硬くなったカラダには、まず寝転んでから大きく動いてほぐすストレッチを。トータル5分程度で、すっきり軽く、爽快な一日のスタートに!

やり方
  • 各種目5往復
  • 寝起きで硬くなったカラダはゆっくり動いてじっくりほぐす
  • イタ気持ちよく感じる範囲内でオーバーストレッチに注意

① 腕を上下にスライドさせながら肩甲骨まわりと大胸筋をほぐす

フォームローラー 朝のルーティン

まずは固まりやすい肩甲骨の間を動かしてほぐしつつ、胸を開いて大胸筋をストレッチ。フォームローラーを縦に置いて寝転がり、膝を立てる。

手は頭上にバンザイして伸ばし、床につけたまま肘を曲げてカラダの横にスライドさせ、戻して繰り返す。

② 対角線でカラダを斜めに伸ばす3次元的ストレッチ

フォームローラー 朝のルーティン

肩・胸・お腹が斜めラインで同時に伸びる感覚が新鮮!フォームローラーに右肩の後ろと左側のお尻を乗せて膝を立てたら、左手を当てて頭を軽く持ち上げる。

頭を反らして左肘と引き合うように右足は遠くへ伸ばし、戻して繰り返したら反対側も。

③ 胸椎を丸めて反らして、二の腕と体幹を大きく伸ばす

フォームローラー 朝のルーティン

カラダを上にずらしてフォームローラーを肩甲骨の上端ラインに合わせ、両手を頭の後ろで組む。

肘を締め、背骨を丸めて頭を持ち上げたら、後ろへ大きく反らして繰り返す。肘が開くと肩甲骨がうまく連動せず、体幹がしっかり伸びないので注意!

④ ローラーを転がしながら上半身をぐぐーっと遠くへ

フォームローラー 朝のルーティン

ここからはカラダを起こして大きく動きながら、脇とお腹を伸ばしていこう。フォームローラーを横向きにして正座になり、両膝を開いて両手を置く。

そのままコロコロ転がしながら腕とカラダを遠くへ伸ばし、ローラーごと上体を戻して繰り返す。

⑤ 股関節からの動的ストレッチで脚まわりがすっきり軽く!

フォームローラー 朝のルーティン

硬く縮みやすい、内転筋とハムストリングスがターゲット。膝をついて両手をカラダの前に置き、片膝を曲げてフォームローラーに足裏を乗せる。

次に、足で押しながら足首までローラーを転がし、膝を曲げて戻す。これを繰り返し、反対側も同様に。

⑥ 腸腰筋に効かせる側屈で全身を大きく動かす・ほぐす

フォームローラー 朝のルーティン

背骨の伸びを意識しながらストレッチするのがコツ。爪先を立てて膝立ちになり、左脚を90度に曲げてフォームローラーに乗せる。

膝を深く曲げて前へ踏み込み、左手でローラーを支えつつ、右手を天井に押し出して体側をストレッチ。元に戻って繰り返し、反対側も。

取材・文/オカモトノブコ 撮影/中島慶子 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/中村尚人(ヨガ・ピラティスインストラクター、理学療法士、「ファンクショナルローラーピラティス」考案者)

初出『Tarzan』No.856・2023年5月11日発売

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