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ひとつだけでも効果あり! 仕事の合間にリフレッシュ「昼のフォームローラー」6種目

フォームローラー 昼のルーティン

フォームローラーはセルフケアとして非常に優れたツール。セルフではほぐしづらい部分も、当てる・乗るだけで楽に、素早くケアできる。そんなフォームローラーの活用術を、さまざまな運動療法に精通する中村尚人さんに教えてもらった。今回紹介するのは、座りっぱなし・デスクワークに集中しすぎて硬くなったカラダをほぐす「昼のルーティン」。仕事の合間にフォームローラーストレッチを取り入れよう!

フォームローラーを使う4つのメリット
  • 指圧のように押してくれる
  • 長さを使って引っ張るので関節への負担が少ない
  • 転がしながら伸びを促せる
  • 高さと重力で自然にゆるむ

仕事の合間に立ったままリフレッシュ

座りっぱなし、集中しすぎで凝りや疲れが溜まったら、サッと立ってできる動的ストレッチを。時間がなければ、ひとつ選んでやるだけでも効果は十分!

やり方
  • 各種目5往復
  • 伸ばす、戻すを繰り返して筋肉の柔軟性を引き出す
  • 動くときは勢いをつけずに気持ちいいところでストップ

① 縮みやすい大胸筋を“引っ張って伸ばす”新感覚ストレッチ

フォームローラー 昼のルーティン

肩関節に負担のない動きで、大胸筋を気持ちよく伸び縮みさせよう

ローラーを両端を挟むように持って立ち、左手で後ろに押しながら上体をひねって右胸から脇にかけてをストレッチ。スタートに戻って繰り返し、反対側も。

② 体側ライン全体を上から下までダイナミックに

フォームローラー 昼のルーティン

フォームローラーの長さを利用して、体側の長いラインをぐぐーっとストレッチ

ローラーの両端を挟んで持ち、左手で下から押し上げるようにしながらカラダを横に倒す。体側をしっかり伸ばして戻り、繰り返して反対側も。

③ 伸ばす&反らす。背骨から胸を広げて首の詰まりをOFF

フォームローラー 昼のルーティン

胸骨を持ち上げるイメージで、広げた胸郭に深い呼吸を送り込もう。横向きにしたフォームローラーを首の後ろに当てて立ち、頭を後ろに倒す。

脇を締め、両手でローラーを押し上げながら首の後ろを伸ばして戻り、繰り返す。

④ 上に伸びながら筋肉に刺激を入れる遠心性のストレッチ

フォームローラー 昼のルーティン

筋力で重みを支えつつ、遠心力を使って伸びを促すのがコツ。フォームローラーの両端を挟んで持ち、腕を伸ばして頭上に上げる。

目線は天井へ。首がつぶれて後ろに寄りかかるような姿勢はNG。元の位置に戻し、繰り返す。

⑤ リズミカルな伸び縮みの動作で全身の柔軟性がUP

フォームローラー 昼のルーティン

お腹や背中の広背筋、腿裏のハムストリングスを、フォームローラーを支点に効率よく刺激できる

カラダの前にローラーを立て、その上に置いた手で押し出しながら、お尻を突き出して繰り返す。膝はできる範囲で伸ばせばOK。

⑥ 股関節との連動で内転筋群を動的に伸ばす

フォームローラー 昼のルーティン

脚を上げる動作で拮抗筋を働かせ、内腿をより効果的にストレッチ

フォームローラーを立て、やや離して横に置いたら、右手を支えにカラダを大きく倒し、左側の腕と脚を大きく開いて伸ばす。元に戻って繰り返し、反対側も。

取材・文/オカモトノブコ 撮影/中島慶子 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/中村尚人(ヨガ・ピラティスインストラクター、理学療法士、「ファンクショナルローラーピラティス」考案者)

初出『Tarzan』No.856・2023年5月11日発売

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