腰痛、尿漏れの改善に。骨盤底筋群を強化する「ほぐピラ」
腰痛や尿漏れの原因となる骨盤底筋群の機能低下には、筋肉をほぐしながら鍛えるほぐピラがおすすめ。骨盤底筋群の中でも鍵を握る肛門挙筋を鍛えて、加齢とともに気になる悩みを解消！
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／川合康太 ヘア＆メイク／齊藤琴絵 監修／星野由香 <br /> イラストレーション／野村憲司、今牧良治、武久真奈（以上トキア企画）
初出『Tarzan』No.853・2023年3月23日発売
星野由香さん
教えてくれた人
ほしの・ゆか／パーソナルトレーナー。ピラティスインストラクターをはじめ、多くの資格を持つボディメイクのスペシャリスト。理論と実践を深め、「ほぐし」と「ピラティス」を融合した「ほぐピラ」を考案。予約の取れない人気トレーナーの一人。
骨盤底筋群を強化するほぐピラ
骨盤底筋群は骨盤の底をハンモックのように支える。運動不足や座りっぱなしで弱くなり、腹圧が落ちて腰痛を招きやすいし、女性の尿漏れの誘因に。鍵を握る肛門挙筋を鍛えよう。
ほぐピラローラーの作り方
食品用ラップの芯を2枚のフェイスタオルで固く巻き、輪ゴムやヘアゴムで数カ所留めて固定。直径8〜10cm程度のローラーを作る。
骨盤のほぐピラ
❶椅子の座面にローラーを横向きに置く。❷仰向けで両足をローラーに乗せ、足の裏を合わせて両膝を開く。
❸両腕を体側で「ハ」の字に伸ばす。息を強く吸いながら、両肩、骨盤、両足が一直線に並ぶようにお尻を引き上げる。肛門を天井に向けるように骨盤を軽く後傾。❹両手で左右のお尻を持ち、軽く引き上げる。❺その姿勢で4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から吐く深呼吸を4セット。
骨盤まわりの筋肉
下半身には全身の3分の2の筋肉が集まる。そのほとんどは骨盤、腰椎、股関節の動きに関わる。主要なものでこれだけあるのだ。
