慢性的な肩こりをケアする筋膜セラピー＆ほぐピラ

筋膜セラピーで首の歪みを解消し、負担軽減

凝りの部分を直接ケアして良くならないのは、首の前が縮んで前方へ引っ張られている可能性大。筋膜ラインの延長線上にある前腕や手の領域も、臨床的なケアではずせない部分だ。

1. 胸鎖乳突筋の付着部をほぐす

横に向くと、耳下から首を斜めに走行する胸鎖乳突筋の下端は、鎖骨の付着部で2つに分岐している。ここに指1本を差し入れて、外側に向かってグリグリとほぐす。左右両側をやってみて、鋭い痛みがある方は特に念入りに。

2. 鎖骨下のポイントをほぐす

鎖骨を3分割して、内側から3分の1にある鎖骨下のポイントを、指2本でグリグリ潰す。鎖骨下の両側にはリンパの通り道が、また左側にはリンパが静脈に合流する静脈角がある。そのため、ここは左右両側をほぐすことを推奨したい。

3.筋膜ラインを前腕から刺激

肘を屈曲し、前腕の外側に盛り上がるのが腕橈骨筋と長・短橈側手根伸筋。この間に指を入れ込み、首の側部からつながる筋膜ラインを左右両側からゴリゴリほぐす。

4.指の付け根をググッと強く

ここで狙うのは親指と人差し指の付け根にある手のツボ・合谷の付近。ただツボ押しとは異なり、人差し指の側面に向かって押し、第1背側骨間筋を刺激する。両側で行おう。

ほぐピラで僧帽筋をほぐして活性化

重たい頭を支えて、肩甲骨を自在に動かし、上腕と肩甲骨を連動させる肩甲上腕リズムに関わる僧帽筋の働きが落ちたり、硬くなったりすると肩こりは慢性化しやすい。ほぐピラでは特に機能が落ちやすい僧帽筋上部を活性化し、ローラーで硬くなりやすい僧帽筋下部と首すじの胸鎖乳突筋をほぐす。

1. 横向きで腕を動かすほぐピラ

❶左側を下にして床で横向きに寝る。左の耳の後ろと左肩の間にローラーを挟む。❷左腕を床でまっすぐ伸ばし、手のひらを天井へ向ける。❸右腕を体側で伸ばし、肩を耳に近づけるように肩をすくめる。

❹肩をすくめたまま、右腕を後ろに引く。❺その姿勢で、4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から吐く深呼吸を4セット。左右を変えて同様に行う。

2. オーバル&フルムーン

❶肩甲骨の下部（僧帽筋下部）にローラーを押し当てて、床で仰向けになる。❷両膝を曲げて立てる。❸上体を起こし、細長い楕円を作るように両腕を天井へ伸ばす。❹片肘を引きながら、その肘を見るように上体と首を捻り、反対の腕を天井へ伸ばし、僧帽筋上部で肩甲骨を引き上げる。❺その姿勢で、4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から吐く深呼吸を4セット。左右を変えて同様に行う。❻続いて満月を作るように両腕を大きく広げて同様に行う。