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しびれ、痛み…。ツラい坐骨神経痛に効くセルフケアメソッド3選
坐骨神経痛特有のしびれや痛み緩和には、お尻〜脚をほぐすのが効果的。筋膜の滑走性を回復させる筋膜セラピー、骨格と筋肉の連動性を取り戻すモーションリリース整体、ツボ押しで即効性が期待できるツボドレナージ、3つのメソッドでそれぞれターゲット部位を丁寧にほぐしていこう。
筋膜セラピーで神経を引っ張る筋膜をリリース
半田 学さん
教えてくれた人
はんだ・まなぶ／筋膜調整専門サロン〈TRIGGER〉代表。理学療法士。イタリアにて筋膜マニピュレーション®の国際コース全課程を修了。慢性的な難治症例を多く施術し、専門家や一般への技術指導も行う。
坐骨神経痛に特徴的なしびれ、響くような痛みは、神経を包んで取り巻く筋膜のつながりに問題がある場合も多い。なかでも特に関わりの深い、カラダの後面にある筋膜ラインを坐骨の周辺からほぐしていく。神経を引っ張る筋膜のテンションから解放されることが、症状の緩和につながっていく。
1. 仙結節靱帯を摑んでほぐす
仙結節靱帯は骨盤の中心にある仙骨と左右の坐骨をつなぐ太い靱帯で、その上に尻の大臀筋が重なる。坐骨の上を指4本で引っかけるように摑み、鋭い痛みが和らぐまでしっかりほぐそう。
2. 腿裏の中央は椅子に座って
ハムストリングスは、大腿二頭筋と半腱・半膜様筋から構成され、腿裏の中央にその境目がある。椅子に座って尖らせるように握った手の拳を座面に置き、ここに圧をかけて膝を揺らしながらグリグリしっかりほぐす。
3. 腓腹筋の外側頭を縦にグリグリ
2つのふくらみを持つふくらはぎの腓腹筋のうち、外側で腱とつながる部分がターゲット。仰向けで脚を組み、反対側の膝をふくらはぎの真ん中を目安に押し当てたら、圧をかけて縦に大きく動かし、痛い部分をほぐす。
梨状筋をリリースするモーションリリース整体
石垣英俊さん
教えてくれた人
いしがき・ひでとし／鍼灸あん摩マッサージ指圧師、カイロプラクティック理学士。解剖学と東洋医学の知見を融合させた施術を行う〈ホリスティッククーラ〉代表。背骨からのケアを重視し、日本脊椎養生協会では指導者の育成にも取り組む。近著に『最強デコルテほぐし』（大和書房）。
座りっぱなしだと痛くなるなら、仙骨から大腿骨につながる梨状筋が過度に緊張し、坐骨神経を圧迫している可能性大。拳での圧＋膝回しモーションで、梨状筋をやさしく効率的にリリース。
梨状筋ほぐし
❶ 仰向けに寝て膝を立て、片手を平たく握って尻の下の、中央よりやや外側に差し込む。❷ 差し込んだ側の膝をゆっくりと持ち上げる。❸ 膝を外側に倒し、円を描くように動かす。5回ほど回して、反対側も同様に行う。2〜3セット繰り返す。
ツボトレナージで脚の経絡を巡らせる
柳本真弓さん
教えてくれた人
やなもと・まゆみ／鍼灸あん摩マッサージ指圧師。大学卒業後、東京衛生学園で東洋医学を学び、鍼灸あん摩マッサージ指圧師の国家資格を取得。2007年に鍼灸専門治療院〈目白鍼灸院〉を開院。院長を務める。リンパを流すリンパドレナージセラピストでもある。
初めに痛みを感じる反対側の「陽陵泉」を押す。筋肉の痛み全般に効くツボだ。その後は「環跳」を刺激。両者は脚の「少陽胆経」という同じ経絡上にあり、合わせ技で坐骨神経痛を和らげる。
陽陵泉（ようりょうせん）を押す
場所：膝下の外側で触れる骨（腓骨と脛骨）の間で痛みを感じるところ。
押し方：座って片膝を立て、同じ側の親指を当てて、10〜12回円を描くようにドレナージ。痛みが出た方の反対側から始め、両側とも行う。
環跳（かんちょう）を押す
場所：まっすぐ立ち、骨盤の横の出っ張りの下（股関節の大転子）に手を当てた際、親指が当たるところで痛みを感じる場所。
押し方：同じ側の親指を押し当て、10〜12回強く押し込む。
骨盤まわりの筋肉
下半身には全身の3分の2の筋肉が集まる。そのほとんどは骨盤、腰椎、股関節の動きに関わる。主要なものでこれだけあるのだ。
骨盤には大臀筋やハムストリングスといった大きなアウターマッスルがつくが、その奥にあるインナーマッスルも重要な役割を担う。
筋膜セラピー：取材・文／オカモトノブコ 撮影／山城健朗 スタイリスト／川合康太 ヘア＆メイク／村田真弓 監修／半田学 モーションリリース整体：取材・文／新田草子 撮影／石原敦志 ツボドレナージ：取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／川合康太 ヘア＆メイク／村田真弓 監修／柳本真弓
イラストレーション／野村憲司、今牧良治、武久真奈（以上トキア企画）
初出『Tarzan』No.853・2023年3月23日発売
