中部・後部もバランスよく。肩幅を広げる肩の背面トレ2種

三角筋は3部位をバランスよく鍛える

肩をジャケットのパッドのように覆っているのは、三角筋。その名の通り、前部、中部、後部という3つの部位からなる。

真正面からだと目立つことから、前部ばかり鍛えがちだが、本来なら3部位ともバランス良く鍛錬すべき。肩幅を横へ広げて逞しく見せたいなら中部、後ろからでも貧弱に見せたくないなら後部を、筋肥大の加速が促せる高負荷×低回数でトレーニングする。

① サイドレイズ

両手にペットボトルを持ち、腰幅で立つ。股関節から軽く前傾し、ボトルを肩の真下で下げ、目線は前方の床に。

肘の角度を保ち、上腕が床と平行になるまでボトルを上げ、小指を天井へ向け、元に戻る。

② リアレイズ

両手にペットボトルを持ち、椅子に坐る。胸が太腿につくまで股関節から上体を深く前傾し、ボトルを肩の真下に下げる。

左右の肩甲骨のポジションを保ち、脇の角度を90度に開いたまま、上腕が床と平行になるまでボトルを引き上げ、元に戻す。