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中部・後部もバランスよく。肩幅を広げる肩の背面トレ2種

肩幅を広げる

上半身の悩みや不満を解消し、さらにボディの格上げを目指すなら、目的別に背面トレを行うのが効果的だ。今回は「肩幅を広げる」のに効果的な自宅トレーニング2種目を紹介。やり方に従って、週2~3回ペースで続けよう。4週間ほどで前向きな変化が表れるはずだ。

三角筋は3部位をバランスよく鍛える

肩をジャケットのパッドのように覆っているのは、三角筋。その名の通り、前部中部後部という3つの部位からなる。

真正面からだと目立つことから、前部ばかり鍛えがちだが、本来なら3部位ともバランス良く鍛錬すべき。肩幅を横へ広げて逞しく見せたいなら中部、後ろからでも貧弱に見せたくないなら後部を、筋肥大の加速が促せる高負荷×低回数でトレーニングする。

紹介するトレーニングのやり方
  1. エクササイズは順番通りすべて行う。
  2. どこを鍛えているかを確認して意識する。
  3. 所定の回数がようやくこなせるスピードでゆっくり行う。
  4. ペットボトルは、所定の回数がようやくこなせるサイズを選ぶ。

① サイドレイズ

回数: 8~12回×2~3セット

ターゲット:三角筋(中部)

サイドレイズ

両手にペットボトルを持ち、腰幅で立つ。股関節から軽く前傾し、ボトルを肩の真下で下げ、目線は前方の床に。

肘の角度を保ち、上腕が床と平行になるまでボトルを上げ、小指を天井へ向け、元に戻る。

② リアレイズ

回数: 8~12回×2~3セット

ターゲット:三角筋(後部)

リアレイズ

両手にペットボトルを持ち、椅子に坐る。胸が太腿につくまで股関節から上体を深く前傾し、ボトルを肩の真下に下げる

左右の肩甲骨のポジションを保ち、脇の角度を90度に開いたまま、上腕が床と平行になるまでボトルを引き上げ、元に戻す。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/笠島康平 ヘア&メイク/村田真弓 監修/白戸拓也

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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