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脚の側面の痛みに…太腿&脛のトリガーポイントマッサージ

脚の側面が痛い 対策

悩みを抱えた脚には、強めに刺激すると周辺まで響く痛みを発する場所が必ずあるはず。それが「トリガーポイント」。麺棒(または食品ラップの芯)などを活用し、トリガーポイントを集中的にマッサージすると、脚の痛みやだるさが軽くなる。今回は坐骨神経痛などによる脚の側面の痛みを和らげるセルフケア紹介。

川口陽海さん

川口陽海さん

教えてくれた人

かわぐち・はるみ 腰痛トレーニング研究所/さくら治療院院長。鍼灸師。トリガーポイントマッサージと体幹トレの組み合わせで、長年苦しんだ自らの腰痛を治し、その経験を踏まえた施術を行っている。

坐骨神経痛などでお尻から脚の側面に痛みが走る場合は、お尻から太腿の外側にある腸脛靱帯外側広筋(大腿四頭筋)、ふくらはぎの外側にある腓骨筋、脛の前脛骨筋がターゲット。

それぞれ麺棒(または食品ラップの芯)を押し当ててマッサージする。1〜2分を目安に続けよう。

① 腸脛靱帯+外側広筋のマッサージ

腸脛靱帯+外側広筋のマッサージ

痛みがある側を下にして、太腿の外側に麺棒(または食品ラップの芯)を当てて床で横になる。下の腕を畳んで頭を乗せたら、上の手を胸の前で床について上半身を安定させる。

上の脚は曲げて立てる。周辺まで響く痛みがあるトリガーポイントを見つけ、太腿で麺棒を転がしながらマッサージ。

② 腓骨筋のマッサージ

腓骨筋のマッサージ

痛みがある側を下にして、ふくらはぎの外側に麺棒(または食品ラップの芯)を当てて床で横になる。下の肘を床について、上の手を胸の前で床につく。上の脚は曲げて立てる。

周辺まで響く痛みがあるトリガーポイントを見つけ、ふくらはぎで麺棒を転がしてマッサージ。

③ 前脛骨筋のマッサージ

脚の側面が痛い 対策 前脛骨筋のマッサージ

痛みがある脚の脛の下に麺棒(または食品ラップの芯)を当てて、床で四つん這いになる。脛の真下だと骨に当たるので、少し外側に当てる。

麺棒を前後に転がしながら前脛骨筋をマッサージ。体重を真上からかけすぎると刺激が強いので、両手と反対側の膝で体重を適度に支えながら行おう。

取材・文/井上健二 撮影/マルコ・ペルボニ スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 マッサージ監修/川口陽海(腰痛トレーニング研究所代表、鍼灸師)

初出『Tarzan』No.845・2022年11月2日発売

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