脚の側面の痛みに…太腿＆脛のトリガーポイントマッサージ

坐骨神経痛などでお尻から脚の側面に痛みが走る場合は、お尻から太腿の外側にある腸脛靱帯と外側広筋（大腿四頭筋）、ふくらはぎの外側にある腓骨筋、脛の前脛骨筋がターゲット。

それぞれ麺棒（または食品ラップの芯）を押し当ててマッサージする。1〜2分を目安に続けよう。

① 腸脛靱帯＋外側広筋のマッサージ

痛みがある側を下にして、太腿の外側に麺棒（または食品ラップの芯）を当てて床で横になる。下の腕を畳んで頭を乗せたら、上の手を胸の前で床について上半身を安定させる。

上の脚は曲げて立てる。周辺まで響く痛みがあるトリガーポイントを見つけ、太腿で麺棒を転がしながらマッサージ。

② 腓骨筋のマッサージ

痛みがある側を下にして、ふくらはぎの外側に麺棒（または食品ラップの芯）を当てて床で横になる。下の肘を床について、上の手を胸の前で床につく。上の脚は曲げて立てる。

周辺まで響く痛みがあるトリガーポイントを見つけ、ふくらはぎで麺棒を転がしてマッサージ。

③ 前脛骨筋のマッサージ

痛みがある脚の脛の下に麺棒（または食品ラップの芯）を当てて、床で四つん這いになる。脛の真下だと骨に当たるので、少し外側に当てる。

麺棒を前後に転がしながら前脛骨筋をマッサージ。体重を真上からかけすぎると刺激が強いので、両手と反対側の膝で体重を適度に支えながら行おう。

取材・文／井上健二　撮影／マルコ・ペルボニ　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／村田真弓　マッサージ監修／川口陽海（腰痛トレーニング研究所代表、鍼灸師）

初出『Tarzan』No.845・2022年11月2日発売

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