- 走る
〈ナイキ〉のランニングシューズ３足を履き比べ！ シューズトライアル体験レポート
PR
- 公開：
デスクワーク後の腰のだるさを改善するセルフマッサージ
デスクワークによる腰まわりのだるさには、膠着したお尻の筋肉をほぐすテニスボールを使った「筋膜マッサージ」と、ベルトライン周辺の筋肉をほぐすのに有効な腰陽関、大腸兪の「ツボ押し」が効果的。それぞれ2つのメソッドを紹介する。
「筋膜マッサージ」で腰のだるさを改善
宇田川賢一さん
教えてくれた人
うだがわ・けんいち／FIELD RIVER筋膜治療院院長。あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師。2003年、筋膜治療師の道へ進む。アスリートから高齢者まで、一人ひとりに合わせた治療とボディケアを実践する。
じっと坐り続けていると、上半身の重みでお尻の筋肉（中臀筋、大臀筋、深層外旋六筋）が圧迫され続けるため、お尻の筋膜が膠着。
すると骨盤の仙腸関節がロックされて血流が悪くなり、腰が重だるくなる。今回はテニスボールを1個使い、筋膜を緩めていこう。
筋膜マッサージのやり方
筋膜マッサージは、テニスボールを使い、ボールが静かに深く沈み込む感覚が得られるまで、その姿勢を2〜3分間保つと効果的だ。
① 中臀筋後ろ側の筋膜マッサージ
左側の中臀筋（①：下記「ターゲットとなるお尻の筋肉の探し方」参照）にテニスボールを押し当て、床で仰向けになる。クッションに頭を乗せて、両手で摑む。右脚の膝を曲げて立てる。へそから下を左側へ傾け、体重をかける。
左脚を床から少し浮かせたまま、ゆっくり伸ばしたり曲げたりを繰り返しながらマッサージする。右側も同様に行う。
② 仙腸関節の筋膜マッサージ
仙腸関節に近い左側の中臀筋（⑥：下記「ターゲットとなるお尻の筋肉の探し方」参照）にテニスボールを押し当て、仰向けに。両脚を腰幅で曲げて立て、両手を頭の後ろで組む。
カラダを少し左側へ傾けて体重をかけ、膝をゆっくり開いたり閉じたりを繰り返しながらマッサージ。右側も同様に行う。
ターゲットとなるお尻の筋肉の探し方
腰幅でまっすぐ立ち、肋骨と骨盤の間の脇腹で、いちばん柔らかいところに両手の親指を押し当てる。そこから真下に親指を押し下げると、硬い部分にぶつかる。ここが骨盤の左右にせり出た「腸骨稜」という場所。
親指のポジションをキープしたまま、中指をまっすぐ下ろした周辺で硬さを感じるのが、太腿の大腿骨から左右にせり出た「大転子」。中指から親指に向かい、扇状に広がるのが、お尻の筋膜マッサージでポイントとなる「中臀筋」。
このエリア一帯には、お尻の筋肉のほとんどが集まり、筋膜の膠着を引き起こしやすい。
「ツボ押し」で腰のだるさを改善
寺林陽介さん
教えてくれた人
てらばやし・ようすけ／六本木・寺林治療院院長。疲れを取るツボを刺激する「腎マッサージ」など独自のメソッドが口コミで評判に。著書に『女35歳からの「不調」は指1本で治せる！』（宝島社）など。
時間のデスクワークで負担がかかる、ベルトライン周辺の筋肉をほぐすのに役立つのが、「腰陽関」と「大腸兪」。疲れを感じる前にまめに刺激したい。
① 腰陽関（こしようかん）
場所：骨盤の左右の一番高いところを結んだ線上にある、背骨と背骨の間のへこみ。ベルトラインをたどっていくと見つけやすい。
押し方：拳の第3関節を当て、上下に20回ほどさする。
大腸兪（だいちょうゆ）
場所：腰陽関の親指1本分外側の両側。
押し方：両手の親指で圧を加えながら、腰を左右に10回ずつ回す。大腸兪からさらに親指1本分外側のあたりも、同じように刺激するとさらによい。
筋膜マッサージ：取材・文／井上健二 撮影／マルコ・ペルボニ スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／村田真弓 マッサージ監修／宇田川賢一（FIELD RIVER 筋膜治療院院長、筋膜治療師） ツボ：取材・文／新田草子 撮影／中島慶子 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／天野誠吾 イラストレーション／野村憲司（トキア企画） マッサージ監修／寺林陽介（六本木・寺林治療院院長、あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師）
初出『Tarzan』No.845・2022年11月2日発売
