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デスクワーク後の腰のだるさを改善するセルフマッサージ

中殿筋の筋膜マッサージ

デスクワークによる腰まわりのだるさには、膠着したお尻の筋肉をほぐすテニスボールを使った「筋膜マッサージ」と、ベルトライン周辺の筋肉をほぐすのに有効な腰陽関、大腸兪の「ツボ押し」が効果的。それぞれ2つのメソッドを紹介する。

「筋膜マッサージ」で腰のだるさを改善

宇田川賢一さん

宇田川賢一さん

教えてくれた人

うだがわ・けんいち/FIELD RIVER筋膜治療院院長。あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師。2003年、筋膜治療師の道へ進む。アスリートから高齢者まで、一人ひとりに合わせた治療とボディケアを実践する。

じっと坐り続けていると、上半身の重みでお尻の筋肉(中臀筋、大臀筋、深層外旋六筋)が圧迫され続けるため、お尻の筋膜が膠着

すると骨盤の仙腸関節がロックされて血流が悪くなり、腰が重だるくなる。今回はテニスボールを1個使い、筋膜を緩めていこう。

筋膜マッサージのやり方

筋膜マッサージは、テニスボールを使い、ボールが静かに深く沈み込む感覚が得られるまで、その姿勢を2〜3分間保つと効果的だ。

① 中臀筋後ろ側の筋膜マッサージ

中殿筋後部の筋膜マッサージ

中殿筋後部の筋膜マッサージ

左側の中臀筋:下記「ターゲットとなるお尻の筋肉の探し方」参照)にテニスボールを押し当て、床で仰向けになる。クッションに頭を乗せて、両手で摑む。右脚の膝を曲げて立てる。へそから下を左側へ傾け、体重をかける。

左脚を床から少し浮かせたまま、ゆっくり伸ばしたり曲げたりを繰り返しながらマッサージする。右側も同様に行う。

② 仙腸関節の筋膜マッサージ

仙腸関節の筋膜マッサージ

仙腸関節の筋膜マッサージ

仙腸関節に近い左側の中臀筋:下記「ターゲットとなるお尻の筋肉の探し方」参照)にテニスボールを押し当て、仰向けに。両脚を腰幅で曲げて立て、両手を頭の後ろで組む。

カラダを少し左側へ傾けて体重をかけ、膝をゆっくり開いたり閉じたりを繰り返しながらマッサージ。右側も同様に行う。

ターゲットとなるお尻の筋肉の探し方

中臀筋(腸骨稜前側) 腸腰筋 中臀筋(腸骨稜後ろ側) 中臀筋(大転子上側) 中臀筋(仙腸関節側) 大転子 ハムストリングス 中臀筋(大転子前側)+大腿筋膜張筋 中臀筋(大転子後ろ側)

お尻の筋肉の探し方

腰幅でまっすぐ立ち、肋骨と骨盤の間の脇腹で、いちばん柔らかいところに両手の親指を押し当てる。そこから真下に親指を押し下げると、硬い部分にぶつかる。ここが骨盤の左右にせり出た「腸骨稜」という場所。

親指のポジションをキープしたまま、中指をまっすぐ下ろした周辺で硬さを感じるのが、太腿の大腿骨から左右にせり出た「大転子」。中指から親指に向かい、扇状に広がるのが、お尻の筋膜マッサージでポイントとなる「中臀筋」。

このエリア一帯には、お尻の筋肉のほとんどが集まり、筋膜の膠着を引き起こしやすい。

「ツボ押し」で腰のだるさを改善

寺林陽介さん

寺林陽介さん

教えてくれた人

てらばやし・ようすけ/六本木・寺林治療院院長。疲れを取るツボを刺激する「腎マッサージ」など独自のメソッドが口コミで評判に。著書に『女35歳からの「不調」は指1本で治せる!』(宝島社)など。

時間のデスクワークで負担がかかる、ベルトライン周辺の筋肉をほぐすのに役立つのが、「腰陽関」と「大腸兪」。疲れを感じる前にまめに刺激したい。

① 腰陽関(こしようかん)

腰陽関(こしようかん)

場所:骨盤の左右の一番高いところを結んだ線上にある、背骨と背骨の間のへこみ。ベルトラインをたどっていくと見つけやすい。

腰陽関(こしようかん)

押し方:拳の第3関節を当て、上下に20回ほどさする。

大腸兪(だいちょうゆ)

腰陽関(こしようかん) 大腸兪(だいちょうゆ)

場所:腰陽関の親指1本分外側の両側。

大腸兪(だいちょうゆ)

押し方:両手の親指で圧を加えながら、腰を左右に10回ずつ回す。大腸兪からさらに親指1本分外側のあたりも、同じように刺激するとさらによい。

筋膜マッサージ:取材・文/井上健二 撮影/マルコ・ペルボニ スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 マッサージ監修/宇田川賢一(FIELD RIVER 筋膜治療院院長、筋膜治療師) ツボ:取材・文/新田草子 撮影/中島慶子 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/野村憲司(トキア企画) マッサージ監修/寺林陽介(六本木・寺林治療院院長、あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師)

初出『Tarzan』No.845・2022年11月2日発売

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