手の疲れ、痛み、冷え…。手の悩みに効くセルフマッサージ

悩み① 手の疲れを取りたい

ステップ1｜手関節と腕の腱を8の字回しでほぐす

まずは手の付け根ほぐしからスタート。計4パターンの動きで神経を刺激し、腕の腱も気持ちよくストレッチできる。

指を組んで手を握り、「8の字」に5回、大きく回して逆方向も行う。さらに指を組み替えて回し、逆方向も同様に。

ステップ2｜指の微細な筋肉と腱を反らしてストレッチ

日常では少ない「反らす」動きで、硬直した指の筋や腱をほぐす。

親指以外の4指を順に1本ずつ、5〜10秒反らす。続いて、人差し指から薬指までを3本まとめて握り、同様にストレッチを。反らす角度は90度を目標に反対の手も。

ステップ3｜筋や腱を包む「鞘」を緩めてリンパを流す

指の皮下で筋や腱を包み、癒着しがちな「鞘（しょう）」を緩めて微細なリンパの流れもスムーズに。

親指から1本ずつ根元からふわっと包むように握って左右に2回ずつ優しくねじり、ピッと離す。5本の指で行ったら反対側も。

ステップ4｜骨の間をギューッとほぐして癒着を取る

筋肉が硬くなって癒着した骨の間をほぐしてフィニッシュ。指の付け根の関節（親指はV字の付け根）の間を、反対の手の親指と人差し指で挟む。

骨同士を離すイメージで10〜30秒強く押し、4か所すべて行ったら反対側も。

悩み② 手を酷使した後の痛みを取りたい

→手首を圧迫しながらぐるっと大きく回す

重い荷物やウェイトを握りすぎて手や指がガクガクする、痛くて力が入らない…。そんなときは手首の腱を全方位的にほぐせば、心地いい解放感とともに手指が驚くほど楽に。

まず手首を強く握って圧迫し、手のひらと指はリラックス。握った部分にコップのフチがあるイメージで、ここをなぞるように大きく回す。各5回で反対回しも。

悩み③ 手が冷たくて辛い

→微細な血管の滞りを押す・緩める・流す

爪の根元にある微細な血管は、血流の悪化で消失しやすい。冷えの改善には、ポンプのように押す→緩めて流すメリハリある刺激で、こうしたゴースト血管の流れを促すと効果的。

爪の両側のキワをつまみ、ギュッギュッと5回ほど押す。次に、表面の皮をゆるゆる動かすように、爪の根元をやさしくさする。5本の指すべてを行い、反対側も。

悩み④ 指の動きをスムーズにしたい

→指を押し戻して回し、正しい位置に入れ込む

実は、指が付け根の関節に正しくはまっていない人が多いもの。そこで指を使う前には伸びて硬くなった腱を押し戻し、緩めてから正しい位置に入れ込むのが正解だ。突き指やバネ指の腫れを抑える効果もある。

指の真ん中より先をつまみ、根元に押し込んで左右に5回ずつ、小さく円を描くように回す。すべての指で行い、反対側も。

取材・編集・文／オカモトノブコ　撮影／鈴木宏　スタイリスト／中野あずさ　ヘア&メイク／大谷亮治　監修／市野さおり（リフレクソロジスト、看護師）

初出『Tarzan』No.845・2022年11月2日発売

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