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その「膝痛」原因はお尻かも。改善のための筋膜マッサージ

お尻からくる膝痛に効く筋膜マッサージ

その膝痛の原因は座りすぎによるお尻の筋膜と筋肉の膠着が原因かも。お尻の横の大腿筋膜張筋がかたまると、続く腸脛靭帯をひっぱり膝にストレスがかかり痛みが発生。今回は、そんな膝痛に効く筋膜マッサージを紹介。

宇田川賢一さん

宇田川賢一さん

教えてくれた人

うだがわ・けんいち FIELD RIVER筋膜治療院院長。あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師。2003年、筋膜治療師の道へ進む。アスリートから高齢者まで、一人ひとりに合わせた治療とボディケアを実践する。

お尻と太ももが硬くなると膝に痛みが

お尻の横の大腿筋膜張筋の筋膜に膠着があると、続く腸脛靱帯を引っ張り、膝の横にストレスがかかりやすい。

太腿後ろ側のハムストリングスも、お尻の坐骨(坐骨結節)から膝裏に延びており、ここに膠着があると膝裏にストレスが生じやすく、いずれも膝痛を招く。

筋膜マッサージのやり方

筋膜マッサージは、テニスボールを使い、ボールが静かに深く沈み込む感覚が得られるまで、その姿勢を2〜3分間保つと効果的だ。

中臀筋前側と大腿筋膜張筋の筋膜マッサージ

中臀筋前側と大腿筋膜張筋の筋膜マッサージ

左側の中臀筋前側大腿筋膜張筋:下記「ターゲットとなるお尻の筋肉の探し方」参照)にテニスボールを押し当て、床で横向きになる。

右脚の膝を曲げて立て、左脚はまっすぐ伸ばす。両手を組み、頭の前に置く。側頭部を床につける。左脚をゆっくり曲げたり伸ばしたりしながらマッサージ。

右側も同様に行う。

ハムストリングスの筋膜マッサージ

ハムストリングスの筋膜マッサージ

左の坐骨(坐ると座面に当たる骨)際の太腿側(:下記「ターゲットとなるお尻の筋肉の探し方」参照)にテニスボールを押し当てて、床に坐る。

左脚を伸ばし、右膝を立てる。両手を後ろについて上体を後傾させて体重をかけたら、太腿後ろ側を斜めに切るようにボールを転がしながら刺激する。

右側も同様に行う。

ターゲットとなるお尻の筋肉の探し方

中臀筋(腸骨稜前側) 腸腰筋 中臀筋(腸骨稜後ろ側) 中臀筋(大転子上側) 中臀筋(仙腸関節側) 大転子 ハムストリングス 中臀筋(大転子前側)+大腿筋膜張筋 中臀筋(大転子後ろ側)

お尻の筋肉の探し方

腰幅でまっすぐ立ち、肋骨と骨盤の間の脇腹で、いちばん柔らかいところに両手の親指を押し当てる。そこから真下に親指を押し下げると、硬い部分にぶつかる。ここが骨盤の左右にせり出た「腸骨稜」という場所。

親指のポジションをキープしたまま、中指をまっすぐ下ろした周辺で硬さを感じるのが、太腿の大腿骨から左右にせり出た「大転子」。中指から親指に向かい、扇状に広がるのが、お尻の筋膜マッサージでポイントとなる「中臀筋」。

このエリア一帯には、お尻の筋肉のほとんどが集まり、筋膜の膠着を引き起こしやすい。

取材・文/井上健二 撮影/マルコ・ペルボニ スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 マッサージ監修/宇田川賢一(FIELD RIVER 筋膜治療院院長、筋膜治療師)

初出『Tarzan』No.845・2022年11月2日発売

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